Dæmi 1
Upphafsstaða: Stöður, fætur öxlbreidd í sundur, hendur clasped á bak við bak. Um "tímana", "tveir", "þrír", "fjórir" gera höfuðið halla áfram - til baka til vinstri - hægri. Framkvæma æfingu hægt og reyna að finna hvernig hálsvöðvarnir teygja sig. Æfingar fyrir háls og höfuð eru gagnlegar fyrir höfuðverk, legháls osteochondrosis, veikburða vöðvum og hálsböndum.
Dæmi 2
Upphafsstaða: Stöður, fætur öxlbreidd í sundur, hendur clasped á bak við bak. Um "tímana" reyndu að snerta höku hægri hönd, á kostnað "tveggja" - vinstri og aftur til upphafsstöðu. Endurtaktu æfingu 8-10 sinnum.
Dæmi 3
Upphafsstaða: Standandi, hendur clasped á bak við höfuðið, höfuð hallað fram. Beygðu háls þinn, skapa viðnám með höndum þínum. Endurtaktu 8-10 sinnum.
Dæmi 4
Upphafsstaða: Standandi, hendur frelsi lækkaðir meðfram skottinu. Um "tímana" anda, beygðu aftur og stingdu út brjósti þínu, draga hendurnar á bak við þig og henda höfuðinu örlítið. Á kostnað "tveggja" - anda frá sér, bogaðu bakið með hjólinu, láttu hendurnar fyrir framan þig. Endurtaktu 8-10 sinnum.
Æfing 5
Upphafsstaður: Stattur, vopn rétti meðfram skottinu. Haltu höndum þínum í læsingunni fyrir aftan bakið á reikninginn "falt", vertu í þessari stöðu í nokkrar sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.
Dæmi 6
Upphafsstaða: Standandi, lófa tengd saman á enni, líkaminn slaka á. Um "tímana" með lófunum og höfuðinu, búðu til andstöðu, eins og þú vilt fjarlægja enni með hindrun, sem eru hendur. Gera þessa æfingu í 3 sekúndur og slakaðu síðan á. Endurtaktu nokkrum sinnum. Gerðu það sama með handlegginu á hlið höfuðsins: fyrst til hægri, þá til vinstri.
Dæmi 7
Til að setja hendurnar í læsingunni strax virkar ekki fyrir alla. Ekki reyna að gera þessa æfingu að gerast í fyrsta sinn. Reyndu einfaldlega að draga handleggina að hámarki í hvert skipti og hætta að gera æfingu ef það er sársauki í hryggnum.
Dæmi 8
Upphafsstaða: Standandi, fætur öxlbreidd í sundur, hendur örlítið í sundur. Á teljunni "einu sinni" snúið til hægri, á reikningnum "tveir" - til vinstri og aftur til upphafsstöðu. Þegar þú gerir þessa æfingu skaltu reyna að snúa eins langt og hægt er, en aftur: Hættu að æfa ef það veldur sársauka.
Dæmi 9
Upphafsstaða: standa, fætur öxl breidd í sundur, vopn upp á hliðina samsíða gólfinu. Dragðu höku þína til vinstri, haldið í 20-30 sekúndur, farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu það sama í hina áttina.
Dæmi 10
Upphafsstaða: standa, fætur axlarbreidd í sundur, vopn breiða sundur saman við gólfið. Eins og fyrir "tímana", halla til vinstri (haltu vopnunum útréttum), snerðu gólfinu eða fótinn með ábendingum vinstri höndina, farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu sömu halla, en nú þegar til hægri. Upphafsstaða: Standandi á öllum fjórum. Með því að telja "brjóta", beygðu og hallaðu höfuðið upp. Á kostnað "tveggja" bognar aftur með "hjól" og draga höku þína á brjósti þinn.
Dæmi 11
Upphafsstaða: Standandi á öllum fjórum. Ímyndaðu þér að þú þarft að skríða undir hindrun og ekki snerta það. Í fyrsta lagi beygðu hendurnar og helldu þig inn, farðu hægt og rólega fram og niður, eins og "klifra" undir hindruninni. Í lok "kafa" rétta handleggina. Þá hlaupa í gagnstæða átt.
Dæmi 12
Upphafsstaður: situr á kné hans. Með hliðsjón af "tímum" skaltu draga hendur og líkama af skottinu til vinstri, með tilliti til "tveggja", án þess að fara aftur í upphafsstöðu, dragðu hendur og líkama til hægri, aftur í upphafsstöðu í reikninginn "þrír".
Dæmi 13
Upphafsstaða: Standandi á olnbogum og hné. Þegar þú ert að tala um "tíma" skaltu hringja í hönd þína, renna lófa þínum á gólfið og eins nálægt öxlinni og mögulegt er, í "tveir" telja, framkvæma sömu hreyfingu með hinni hendinni. Endurtaktu 8-10 sinnum.
Dæmi 14
Upphafsstaða: liggjandi á maga, útréttar vopn. Með tímanum rífa af höndum og fótum úr gólfinu, taktu þau út og haltu þeim í 20-30 sekúndur, inn í "tvö" reikninginn, láttu útlimum niður á gólfið og slakaðu á í 20-30 sekúndur. Endurtaktu æfingu 3-5 sinnum. Ekki er mælt með því að hækka fæturna yfir 45 ° þar sem miklar hreyfingar geta valdið miklum álagi á hrygg og valdið sársauka. Mundu að ljúga æfingar eru gerðar ekki á kulda hæð, - undirlagið gólfmotta.
Dæmi 15
Upphafsstaða: liggjandi á maga, handlegg framlengdur. Á reikninginn af "tíma" rífa af vinstri hendi og hægri fótinn frá gólfinu, teygja. Eins og fyrir "tveir" taka upphafsstöðu. Eins og fyrir "þrír" framkvæma æfingu með hinum fótum og höndum, á kostnað "fjórða", fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 15-20 sinnum.
Dæmi 16
Upphafsstaða: liggjandi á maganum, hendur á breidd axlanna hvíla á gólfið með lófa handanna. Eins og fyrir "tíma", andaðu í og rétta handleggina, beygðu þig án þess að taka mjaðmirnar af gólfinu. Á kostnað "tveggja" anda og hægt aftur til upphafsstöðu. Endurtaktu 8-10 sinnum.
Dæmi 17
Upphafsstaða: liggjandi á maga, handleggur boginn í olnboga við brjósti. Um "tímana" lyftu skottinu, beygðu til baka, aflgjafinn aflengdur. Á kostnað "tveggja", fara niður í upphafsstöðu. Gerðu 3 sett af 15-20 endurtekningum.
Dæmi 18
Upphafsstaða: liggjandi á maga, handleggur boginn í olnboga, lófa brotin undir höku. Hækka og lækka fæturna. Ekki gleyma því að á hnjánum ættu þeir að vera beinn. Gerðu 3 sett af 15-20 endurtekningum.
Dæmi 19
Upphafsstaða: liggjandi á maga, handleggur boginn í olnboga, lófa brotin undir höku. Hægt er að hækka og lækka vinstri og hægri fótinn án þess að beygja þá í kné. Gerðu 3 sett af 15-20 endurtekningum.
Dæmi 20
Upphafsstaða: liggjandi á maga, lófa undir höku, fætur yfir á ökklaliðinu. Eins og fyrir "tímana" lyftaðu beina fótunum ofan á gólfið og laga þau í þessa stöðu í nokkrar sekúndur. Á "tveimur" reikningnum skaltu fara aftur í upphafsstöðu. Gera þessa æfingu nokkrum sinnum á hægum hraða.
Æfing 21
Upphafsstaða: liggjandi á maga, lófa brotin undir höku, olnboga þynnt til hliðar. Með hliðsjón af "brjóta" renndu vinstri hné áfram í gegnum hliðina, í reikninginn "tveir" aftur til upphafsstöðu. Endurtaktu við hinn fótinn. Gera 2-3 nálgast 10-12 sinnum.
Dæmi 22
Upphafsstaða: liggjandi hægra megin, vinstri hönd hvílir á gólfinu á brjósti, hægri handleggur er framlengdur, fótleggin eru beygð á kné. Um "tímana" lyfta hnén boginn á hné, um "tvo" lækka þá. Gera 12-15 lyftur. Endurtaktu síðan æfingu á hinni hliðinni.
Dæmi 23
Upphafsstaða: liggjandi á hægri hlið, vinstri hönd hvílir á gólfinu á brjósti, hægri armur er framlengdur fram, fætur eru réttar. Í reikninginn um "einu sinni" hækka beina fæturna þína, án þess að beygja þá í kné, á kostnað "tveggja" neðri baksvæðis á gólfið. Gera 12-15 lyftur. Endurtaktu síðan æfingu á hinni hliðinni. Ekki er hægt að framkvæma þessa æfingu með áberandi verkjum í lendarhrygg.
Dæmi 24
Upphafsstaða: liggjandi á hægri hlið, handleggur á brjósti, lófum á fótleggjum örlítið boginn.
Æfing 25
Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, hendur eru dreift út í hliðina og liggja frjálslega á gólfið. Ekki hellta í neðri bakinu, framkvæma nokkrar tilvísanir sem gleypa með fótunum fyrir sjálfan þig og sjálfan þig. Endurtaktu 2-3 sinnum.
Æfing 26
Upphafsstaðurinn til að styrkja hrygginn: liggjandi á bakinu, vopnin er skilin á hliðunum og liggja frjálslega á gólfið. Við útöndun, framkvæma nokkrar flækjum, beygðu höfuðið í aðra áttina og fæturnar í hinni. Endurtaktu æfingu 3-5 sinnum í hverri átt.
Dæmi 27
Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, hendur eru skilin að hliðum og liggja frjálslega á gólfinu, fæturna eru bognar á kné, fætur hvíla á gólfinu á breidd axlanna. Við útöndun, framkvæma snúning, beygðu hnén til hægri og snúðu til vinstri. Við innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu. Snúðu síðan í hina áttina. Endurtaktu 6-8 sinnum í hverri átt.
Dæmi 28
Þetta og eftirfarandi æfing ætti að fara fram með mikilli varúð eða jafnvel alveg útilokuð í viðurvist herniated intervertebral diskur. Leitaðu ráða hjá lækninum um þetta.
Dæmi 29
Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, hendur eru í sundur, fætur eru beygðar á kné, fótum og hné saman. Við útöndun, framkvæma snúning með því að snúa hnéunum (haltu þeim saman, ýttu á móti hinni) til hægri og snúðu til vinstri. Við innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu. Snúðu síðan í hina áttina. Endurtaktu líkamann 6-8 sinnum í hverri átt.
Æfing 30
Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, hendur eru skilin á hliðum, vinstri fótinn er boginn á hné, hægri fótinn er beinn. Við útöndun, snúðu höfuðinu til vinstri og hné til hægri, með fót af vinstri fæti sem liggur við hægri fótinn á stigi hnésins. Við innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu. Snúðu síðan í hina áttina. Endurtaktu 6-8 sinnum í hverri átt.
Æfing 31
Til að styrkja snúning og styrkingu hryggsins geturðu létt á hægri höndina á hné vinstra megin. Endurtaktu hinn áttina. Þessi æfing er alveg frábending í viðurvist herniated intervertebral diskur.
Dæmi 32
Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, handleggir eru í sundur, fætur eru beygðir á kné, fætur hvíla á gólfinu á breidd axlanna. Með tilliti til "brjóta" hækka beinin og neðri bakið, rífa af gólfinu, á kostnað "tveggja" aftur í upphafsstöðu. Dæmi 3 æfingar 10-12 sinnum.
Dæmi 33
Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, handleggir eru í sundur, fætur eru beygðir á kné, fætur hvíla á gólfinu á breidd axlanna. Með tilliti til "brjóta" hækka beinin og neðri bakið frá gólfinu, á kostnað "tveggja" lægra niður til vinstri. Eins og fyrir "þrír" - aftur lyfta, "fjórir" - lægra niður til hægri. Gerðu 3 sett af 10-12 sinnum. Ef þú ert með herniated disk skaltu ráðfæra þig við lækninn um ráðleggingu þess að gera þessa æfingu.
Dæmi 34
Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, örmum örlítið í sundur, fætur saman. Lyftu upp fæturna hæglega og lækkaðu þeim við höfuðið, snertu gólfið með fingurgómunum. Í þessu tilviki beygðu fæturna í kné eða haltu þeim rétt - ákvarðu sjálfan þig með áherslu á tilfinningar þínar og heildar líkamlega undirbúning. Hins vegar, eftir að tærnar snerta gólfið, þurfa knéin að vera beitt samt. Þá er nauðsynlegt að vera í þessari stöðu í 20-30 sekúndur og hægt að lækka fæturna, reyna að ná fótum og hné á gólfið. Réttu þá hnén aftur. Endurtaktu þessa æfingu 3 sinnum og farðu aftur í upphafsstöðu. Nú vitum við hvaða æfingar til að styrkja hrygginn.