Næring prófessor, forstöðumaður rannsóknarstofu næringarhegðun við háskólann í Pennsylvania, vel þekkt næringarfræðingur Barbara Rolls eyddi 20 árum að læra mettun ferli og áhrif hennar á matarlyst og þróun offitu. Byggt á rannsóknum sínum, þróaði hún eigin mataræði tækni sína - magn (frá ensku bindi - rúmmál). Dr Rolls útskýrir árangur þess einfaldlega: "Með því að velja mat sem inniheldur færri hitaeiningar í hverri sýningu geturðu aukið magnið sem borðað er, en samtímis minnkað heildarskammtinn."
Kalsíumþéttleiki
Samkvæmt rannsókn sem Barbara Rolls birti árið 2011 í American Journal of Clinical Nutrition, borða fólk sem neyta snakk áður en að borða, 25% þeirra, 360 kkal minna. Það er, því meira mat sem við neyta, því hraðar sem við lækkar matarlystina og færri hitaeiningarnar sem við fáum. Og ef eftir máltíð höfum við skemmtilega tilfinningu um mætingu, því því hærra sem við höfum tækifæri til að fylgja slíku mataræði á stöðugan hátt. Í þessu tilviki er algerlega ekki nauðsynlegt að yfirgefa uppáhalds diskina þína. Aðeins þú þarft að vita málið. Þessi mælikvarði í mælikvarða er vísbendingin um kalorísk þéttleika, það er magn kaloría sem reikna 100 g af vöru (kkal / g). Hér er einfalt dæmi. Í einum bolla af rúsínum eru 434 kkal, og í bolli af vínberjum - aðeins 104 kkal, sem er raisín, er hærri þéttleiki kaloría en vínber: 2,6 á móti 0,6. Hvað þýðir þetta í reynd? Ferskt ber er hægt að borða án þess að skemmdir á myndinni þrisvar sinnum meira en þurrkaðir.
Matur þættir
Þéttleiki kaloría á vöru hefur áhrif á 3 þætti: vatn, trefjar, fita.
Vatn er aðal hluti. Það gefur matarbindi og inniheldur því ekki hitaeiningar. Til dæmis samanstendur greipaldin af vatni um 90%, í hálft ávöxtum (1 skammtur), aðeins 39 kkal; gulrætur - með 88%, hálft bolla af gulrætur - það er aðeins 25 kkal. Grundvöllur rúmmáls er bara fljótandi og ríkur í rakafæði: súpur, ávextir, grænmeti.
CELL - gefur ekki aðeins matarbindi heldur einnig smám saman melt, sem þýðir að það gefur fullri og lengri mettun með lágmarki kaloría. Eins og þú veist, trefjar er ríkur í sama grænmeti og ávöxtum, auk korns.
Fita hefur hæsta kaloríugildi: 9 kkal á 1 g. Þetta er tvisvar sinnum hærra en prótein og kolvetni. Til dæmis inniheldur 1 tsk smjör eins mörg hitaeiningar og 2 bolla af spergilkál.
Notkun í daglegu lífi vísir af kaloría þéttleika er frekar auðvelt. Það getur þjónað sem viðmiðunarpunktur við val á tilteknum vörum. Matur, sem er orkugildi, er mun minna en þyngd (þéttleiki kaloría í 0,6), má með í mataræði án takmarkana: þetta er meirihluti grænmetis og ávaxta. Ef kalíumþéttleiki er frá 0,6 til 1,5, þ.e. slík matvæli getur verið, en í hæfilegu magni, án ofþenslu - þetta á við um korn, halla kjöt, fituríkar mjólkurafurðir. Rannsóknir staðfesta að ef þú borðar matvæli með kaloríutegund sem er ekki meira en 60 kkal á 100 g (óháð stærð skammta) fer yfirþyngd í burtu. Þú getur borðað mat með kaloríutegund á bilinu 60 til 150 kcal á 100 g og á sama tíma léttast eða haldið þyngd, allt eftir líkamsþéttni og efnaskiptum. En með vörur þar sem hitaeiningarnar eru nokkrum sinnum meiri en massi hlutans (með þéttleika 150 kkal / 100 g): ostur, fitukjöti, brauð, sælgæti - þú ættir að vera varlega. Þessi "þéttur" matur ætti að vera takmörkuð og bætt við miklu magni af mat með litla kaloríutegund. Dr. Rolls ráðleggur einnig að fylgjast með heildarskammtinn á fæðutegundinni daglega. Það fer eftir aldri og ætti ekki að fara yfir: 21-25 árin 2000 kcal, á 26-50 árum - 1,8 þúsund kkal, í 51 + - 1,6 þúsund kkal.
Dagleg þvermál:
- Morgunmatur: muesli eða korn (á skumma mjólk eða vatni) með ávöxtum / berjum, sem ætti að vera um helmingur fyrsta og aðal máltíð dagsins.
- Annað morgunmat: Lítið feitur jógúrt, smá ávextir og sneið af osti.
- Hádegisverður: halla súpa af grænmeti, halla kjöt og grænmeti, gufað, í ofni eða soðið.
- Kvöldverður: Fiskur, til dæmis með villtum hrísgrjónum og stewed ekki sterkjuðum grænmeti með lágt kaloríugildi, þeir ættu að skipta um helmingur af venjulegum hluta skreytingarinnar.
- Snakk: matarskál, fituskertur ostur, ávextir, mataræði brauð.
- Drykkir: steinefni vatn, grænt te, ferskur kreisti safi, ávextir og mjólk cocktails.
- Borða grænmeti eða ávexti með hvaða fæðu sem er. Því meira safaríkur, því betra. Dr Rolls tryggir: jafnvel þótt þú auki magn af mat á kostnað grænmetis þrisvar sinnum, munt þú samt léttast! Hins vegar mundu að án takmarkana er hægt að neyta grænmetis án fitu.
- Borða ... áður en þú borðar. Byrjaðu með fat sem mun taka góða stað í maganum: súpa eða salat. Súpa getur verið grænmeti, á þunnt seyði. Salat - fyrir hádegismat og kvöldmat grænmeti, til morgunmat - ávextir.
- Njóttu útlits fulls plata. Í þessu tilviki fær heilinn strax merki um ánægju, og þar sem ánægja er, er engin hætta á ofþenslu, segir skaparinn af mælikvarða.
- Gefið ekki upp prótein. Ólíkt vatni mettuð grænmeti og ávöxtum, veita prótein lengri mettun. Að auki ógna mjólkurpróteinfæði ekki útliti ofþyngdar. Í hlutverki hágæða prótein í mataræði getur verið mjólk með muesli morgun, baunir eða tofu í salati, stykki af fiski, kalkúnn, nautakjöt í kvöldmat eða kvöldmat.
- Kantín grænmeti, grænmeti grænmeti;
- Nekrakamistye grænmeti, ávextir;
- Lítið feitur mjólkurafurðir.
- Crackers og franskar;
- Súkkulaði og sælgæti;
- Sætar sætabrauð;
- Hnetur og þurrkaðir ávextir;
- Áfengi;
- Smjör;
- Grænmeti olíu.
- Byrjaðu morgunmat með appelsínugult eða hálft greipaldin.
- Bætið ávöxtum múrinn í deigið (í stað smjöri).
- Setjið ferskar ber og ávexti í korn og kornvörum.
- Skipta hunangi með berjasósu.
- Bætið blómkál í hráefni í stað brauðs
- Berið fram pasta með grænmeti: Spergilkál, aspas, baunir, grænir baunir, grasker osfrv.
- Setjdu sveppum í salötum, spæna eggjum, súpur, hakki.
- Gerðu gagnlegar pör fyrir snakk: sneið af melónu, pakkað með skinku, salati laufum með sneið laxi o.fl.
- Bæta við ávöxtum í salöt og jafnvel samlokur: ferskja, mangó, mandarin.