Nauðsynlegt er að ímynda sér hversu mikinn tíma þú verður að eyða í undirbúningsþjálfunum og hvað þeir ættu að vera að fá ekki teygja eða annan alvarlegri meiðsli. Á bilunartímabili 2-3 mánaða lækkar orkuvísbendingar lítillega, en loftháð hæfni verulega verra. Sú staðreynd að hjartað er ekki lengur hægt að keyra út blóðið sem dælt hefur nýlega, þegar þú ert virkur þátt í íþróttum. Þess vegna verða fingrarnir á höndum þínum og fótum kalt, þá eru blóði blóðs í andlitið. Hvernig á að sigrast á leti og fara reglulega í íþróttum - síðar í greininni.
Til viðmiðunar
Talið er að ef þú hreyfir þig ekki í nokkra mánuði mun púls í hvíld aukast um 10-20 slög / mínútu, samanborið við það sem var í venjulegum bekkjum. Samskeytin veikja einnig, svo að engu ætti að vera einn kúpling við þyngdina sem þekki þig áður. Hjá þunguðum konum aukist einnig magn af seytingu hormónsins relaxin, sem dregur enn frekar úr liðböndunum. Til baka í salinn eftir fæðingu barnsins er nauðsynlegt að framkvæma æfingar með stuðningi í að minnsta kosti tvær vikur og best af öllu - frá sitjandi stöðu. Ég deilir "hernumum" í þrjá hópa: þeir sem ekki störfuðu í 2-3 mánuði, 7-8 mánuði og um það bil eitt ár. Í síðasta hópnum eru stelpur sem hafa fæðst barn. Sumir halda áfram að taka þátt í áttunda mánuðinum meðgöngu, og einhver annar í þriðja má ekki rekinn úr húsinu. Hins vegar er bæði betra að vera öruggur.
Vöðva minni. Þú hefur ekki verið ráðinn: 3 mánuðir
Eftir svo stuttan hvíld hefur líkaminn þinn ekki enn gleymt hvernig á að setja fótinn þinn á skref-pallur eða sundur með útigrill. Hins vegar lækkaði loftháð árangur hans. Þannig að standa á hlaupabrettinum og setja venjulegt forrit fyrir þig, getur þú ekki framkvæmt það í fullu - kvíðað af mæði. Og í hópflokkum mun sviti flæða hagl. Í fyrsta lagi verðum við að taka þátt í auka kílóum og undirbúa hjarta- og æðakerfið til að æfa, þannig að fyrstu þrjár til fjórar æfingar þurfa mest athygli á æfingum. Eftir það getur þú byrjað aftur í ræktinni eða í hópi. Niðurstaða: mikilvægasta er að komast aftur í eðlilegt horf. Gefðu meiri gaum að hjarta- og æðasjúkdómnum til að "sveifla" hjarta- og öndunarfærum. Hætta! Farðu í einu til hvers konar íþróttum þar sem það eru fullt af skyndilegum hreyfingum (tennis, skíði). Ábending: Ekki tefja bata áfangann.
Blokk 1
- 15 mínútur ljósaskokka á brautinni + fyrir þetta 5 mínútna skref (slétt skref)
- Squats með lóðum: 3 sett af 10 endurtekningum
- Bush-ups frá BOSS með áherslu á hnén: 2 sett af 10 endurtekningum
- Hyperextension: 3 sett af 15 eftirmyndum
- Hliðarsveiflur: 3 sett af 15 endurtekningum
- Leggðu á efri blokkina að brjósti (eða þynning á lóðum í lygi á bekknum): 2 sett af 15 endurtekningum
- 10 mínútur í gangi á leiðinni eða virkur gangandi á stepper
Blokk 2
- 5 mínútur af hlýnun: Mahi hendur, fætur, halla fram og til hliðar, snúningur hættir, skúfur, stökk upp með bómullshöndum yfir höfði hans - til 10 endurtekninga
- Push-ups með áherslu á hnén: 2 sett af 10 endurtekningum
- Snúningur: 3 sett af 15 endurtekningum
- Krossar án þyngdar: 3 sett af 15 endurtekningum
- Standið á einum fæti í 10 sekúndur: 2 sett af 7 endurtekningum. (Í framtíðinni verður æfingin flóknari: þú getur tekið fótinn til hliðar.)
- Vis á láréttum bar í 5-10 sekúndur
- Auðvelt að teygja
Blokk 3
- Skipulagið í hermiranum ("fiðrildi"): 2 sett af 9 endurtekningum
- Fall áfram: 2 sett af 6 afritum
- Draga blokkina á belti sitjandi: 2 sett af 10 endurtekningum
- Lyftu lóðum fyrir framan þig
- Hyperextension: 2 sett af 15 eftirlíkingum
- Snúningur á fitball: 3 sett af 10 endurtekningum
- Eftirnafn á triceps blokkinni: 2 sett af 12 afritum
Annað námskeið
- Leggið á blokkina til brjóstsins: 2 sett af 10 endurtekningum
- Eftirnafn, sveigja fæturna 2 sett af 12 eftirlíkingum
- Framlengingar á triceps í hermiranum: 2 sett af 12 eftirmyndum
- Dumbbell lyftir í brekku: 2 sett af 9 endurtekningum
- Snúningur á bekknum: 3 sett af 10 endurtekningum
- Borð í hermir fyrir brjósti: 2 sett af 9 endurtekningum
Þú hefur ekki tekið þátt í: 7 mánuðir
Ef fyrir vinnustundina var starfsreynsla þín lítill (ekki meira en sex mánuðir), getur þú gleymt tækni til að gera þetta eða þá æfingu. Í þessu tilviki skaltu biðja kennara að sinna nokkrum inngangsþjálfunum eða fara í nokkrar kennslustundir fyrir byrjendur. Ímyndaðu þér að samkvæmt áætluninni hefur þú þróun á höndum og fótum. Fyrir þá sem eru með meira en eins árs reynslu, mun vöðvahópurinn sem er á fyrstu áætluninni þróast betur. Skýringin er einföld: í upphafi þjálfunar hefur þú meiri styrk. Þess vegna, eftir brotið, þjálfum við fyrst "laga" hluta líkamans, og þá afganginn. Oftast, stelpurnar "falla á bak við" mjaðmirnar, þrýstinginn og þrífurnar. Ályktun: Fyrir 7-8 mánuði gætir þú gleymt tækni til að gera nokkrar æfingar. Þess vegna er nauðsynlegt að fylgjast með flókið úr blokk 1 eða blokk 2 í að minnsta kosti þrjá mánuði og taka þátt í fyrstu viku með einkaþjálfari. Hætta! Æfa með gamla byrði. Ekkert, nema vöðvaverkir eða áverkar, mun það ekki koma með. Ábending: Í hvaða æfingu er stutt í vinnuna!
Á hádeginu
Jafnvel ef þú hefur ekki tækifæri til að æfa reglulega þarftu að fylgjast með mat. Þegar þú kemur aftur í herbergið aftur, getur matarlyst þín aukist. Í þessu er ekkert skrítið: líkaminn fær viðbótarálag og krefst endurhlaða. Vertu viss um að borða klukkutíma fyrir upphaf kennslustundarinnar og einnig þegar þú kemur heim. Eftir þjálfun með lóðum rís matarlystin. Hins vegar, ef í lok fundarins, eins og 15 mínútur á hlaupabretti, mun það minnka verulega. Nauðsynlegt er að hætta við námskeið eða hafa samráð við þjálfara ef:
• Það var sársauki í brjósti eða í vöðva sem hlaðinn var
• ekki nóg loft
• svimi eða ógleði finnst
Þú hefur ekki verið ráðinn: 12 mánuðir
Eftir ár án bekkja þarf allt að byrja aftur. Að sjálfsögðu er það auðveldara að muna hvað þú gerðir áður en þú lærir frá grunni, en samt tekur það að minnsta kosti mánuð að batna. Einnig þarf læknisskoðun - sama og í byrjun þjálfunarinnar. Ég ráðleggi viðskiptavinum mínum að gera calipometry - aðferðina til að mæla magn fitu í líkamanum. Þú þarft að endurtaka það í 2 mánuði til að ganga úr skugga um að þú sért á réttri leið. Þegar ár hefur liðið frá síðustu lexíu getur maður ekki unnið skilvirkt frá upphafi. Því mikilvægasta í æfingum ætti að vera annað eða þriðja í röð. Aðdáendur hópáætlana er betra að hafa samráð við kennara, hvaða störf að velja í fyrsta skipti. Niðurstaða: Lærdómurinn verður að vera nánast frá grunni. 2-3 sinnum í viku fara að hlaupa. Fyrstu ganga á hraða skrefi 800 m, með tímanum munum við smám saman hraða. Í nokkrar vikur geturðu undirbúið heimsókn í sal. Í ræktinni, gerðu æfingar úr Blokki 3 (skiptis líkamsþjálfun) fyrir allan líkamann 2-3 sinnum í viku. Hætta! Að hugsa um að eftir að truflun ársins hefst muntu ekki geta gert neitt. Ábending: Fyrsta mánuðurinn sem þú þarft að gefa allan líkamann álag ekki meira en 2-3 sinnum í viku, annars geturðu fengið of mikið. Í hverri lexíu áttu að breyta öllu æfingum til að hlaða vöðvunum frá mismunandi sjónarhornum. Þú getur einnig snúið þeim í annarri röð, til að fá meiri áhrif.