Fljótur gangandi eða hlaupandi? Notaðu hermir eða hlaupa meðfram stéttunum í garðinum? Hvaða þjálfun að velja til að ná hámarksárangri og léttast á stuttum tíma? Margir telja að það sé auðveldara að gera hjartalínurit en hjá lóðum, en það eru nokkrar sérstakar aðgerðir hér. Við skulum íhuga þjálfunaráætlun um að ganga fyrir þyngdartap.
Ef þú þarft að losna við auka pund, þá hvaða hlaða og lengd gangþjálfunar er árangursríkasta?
Besti tíminn er 200 mín á viku með í meðallagi mikið. Samkvæmt rannsóknum bandarískra vísindamanna, missa konur með of þyngd sem fylgja þessari stjórn, yfirleitt missa 14% af líkamsþyngd. En ef þú gerir 150 mínútur er þyngdartapið 5% af líkamsþyngd.
Til að stöðva þyngdartapið eðlilega þarftu að gera hjartalínurit að minnsta kosti þrisvar í viku. Ef það er engin möguleiki á að taka þátt í hjartalínurit, þá er hægt að taka þátt í hópstörfum sem miða að því að losna við umframkíló, sem ætti að vera að minnsta kosti 40 mínútur.
Þegar þú gengur, meðan þú þjálfar þyngd tap þarftu að nota hendurnar til að auka orkunotkun um 20-30%. Nauðsynlegt er að fylgja og fylgja mataræði, þar sem þjálfun og næring eru í beinu samhengi og ætti að vera viðeigandi í þeim tilgangi.
Áður en þú byrjar æfingu þarftu að hafa samband við þjálfara.
Ef hjúkrunarþjálfun er eytt 200 mínútum á viku er þjálfunaráætlunin rétt útfærð, eins og mælt er með og þyngdin fer ekki í burtu, hver er ástæðan? Nauðsynlegt er að flækja hjartalínurit, auka hraða, skipta um samræmda líkamsþjálfun með millibili. Aðalatriðið er ekki að overtrain, þjálfun 1-2 sinnum í viku með miklum álagi er óæskilegt, þar sem þau geta leitt til þreytu, og þar af leiðandi hættir maðurinn að stunda sig. Styrkur æfingar eru einnig nauðsynlegar til að brenna umframþyngd. Eykur vöðvamassa, bætir efnaskipti, fita brennist virkan. Nauðsynlegt er að fylgjast með magn hitaeininga sem neytt er, vegna þess að magn hitaeininga sem neytt er ætti að vera lægra en það sem neytt er.
Þjálfun byrjar með venjulegu skrefi, sem smám saman hraðar en gengur ekki í gangi, um 25-30 mínútur. Þá er nauðsynlegt að hægja á skrefið þar til púlsinn er endurreistur. Ef þú vilt hlaupa á götunni, mundu að það er betra fyrir byrjendur að þjálfa í ræktinni en að keyra á gróft landslag. Gönguleið er hættulegt, þar sem líklegt er að skaði fótinn vegna ójafna jarðborðs. Það getur einnig verið óþægilegt tilfinning í neðri bakinu og í kné.
Þjálfun á gangi á hermum.
Simulators eru mismunandi (sporöskjulaga, stepper, hlaupabretti, veloergometer), þú þarft að reikna út hver einn er bestur fyrir þjálfun. Val á hermirinn fer eftir hraða og lengd líkamsþjálfunarinnar. En árangursríkustu hermirnir eru þeir sem þróa háhraða. Æfingahjólið þróar ekki mikla hraða, ólíkt hlaupabretti og stepper. Það er betra að skiptast á hermönnum og ekki stunda allan tímann á sama. Það mun ekki verða leiðindi, og mun hjálpa til við að koma í veg fyrir stöðnun orku.
Eykur árangur þjálfunar ef hermirinn er hallaður eða ganga upp í móti? Er hægt að dæla kálfavöðvanum?
Halli hermirinn mun auka álagið og í samræmi við skilvirkni. Í þessu tilviki verður þú að fylgjast náið með púlsinu. Til þess að ekki meiða kálfsvöðvana þarftu að setja fótinn alveg á yfirborði lagsins. Það er alls ekki æskilegt að ganga á tánum. Ef spenna er á kálfsvöðvum eftir að hafa verið æfingar er nauðsynlegt að draga þau: Leggið fótinn á hælinn fyrir framan lóðrétt yfirborð, tá á veggflöt og byrjaðu að nálgast vegginn með beinum fótum. Um leið og það er spenna þarftu að halda fótinn í þessari stöðu þar til hitinn birtist í vöðvum. Beygðu síðan fótinn í hné og strekaðu Achilles. Þessi æfing mun hjálpa til við að létta spennu frá kálfavöðva.
Hjartaþjálfun er hægt að gera utan líkamsræktarstöðvarinnar. Virkt skref er tilvalið fyrir byrjendur. Eftir að læra það, getur þú farið í gangi í gangi. Fyrir stökk með reipi er þörf á ákveðnum aðferðum og færni. Það er notað til að auka álagið eða hlaupa og ganga, eða eftir það. Sérfræðingar geta hoppa með skipum reipi í 30-40 mínútur, byrjendur munu nálgast með ham af 3 aðferðum í eina mínútu. Það verður nóg.
Ef þú ert ekki með ofþyngd skaltu ekki yfirgefa hjartalínurit. Þeir munu vera gagnlegar fyrir hjarta- og æðakerfið. Nóg verður einn eða tveir líkamsþjálfun í viku.
The program af þjálfun til að ganga fyrir þyngd tap fyrir byrjendur.
Byrjandi verður nóg 3-4 kennslustundir á viku í 45 mínútur. Þjálfun í gangi ætti að byrja með upphitun, þá fara í venjulegt skref, þá til ákafur. Það er nauðsynlegt að vinna virkan með höndum þínum, fylgjast með öndun þinni, sem ætti að vera jafnt. Til að endurheimta öndun er nauðsynlegt að skipta yfir í eðlilegt horf eftir ákafur þrep, þegar öndun er endurheimt geturðu farið aftur í ákafur þrep. Styrkur er hægt að auka með hjálp orku eða hjartavöðva. Þjálfun í gangi getur verið einstaklingur eða undir stjórn þjálfara, sem mun hjálpa til við að standast straum og tíma á réttan hátt.