Hendur og axlar eru mikilvægir þáttar í hvaða konu sem er. Auðvitað ættu þau að samræma við allan líkamann - hafa rúnnuð form án umfram fituefna. Oft verðum við að klæðast fötum sem ber axlir okkar, en ekki svo oft að við gefum þeim eftirtekt. Vegna þessa geta þau orðið veikir, týnt mýkt og safnast upp fitu. Stundum erum við hræddir við að þjálfa þessa hluta líkamans til að koma í veg fyrir aukningu þeirra, en vil samt að vopn og axlir séu falleg og slétt.
En til þess að auka vöðvamassa herðarinnar er nauðsynlegt að hafa sterkan þjálfun með sérstökum mataræði og það er mikilvægt að hafa í huga að það er miklu erfiðara fyrir konur að ná vöðvaformi en karlar, svo er uppbygging kvenkyns líkamans. Þess vegna getur maður varla búist við verulegri aukningu á vöðvabólum. Engu að síður, fallega afmarkaða axlir geta vel lagt áherslu á aðdráttarafl þitt. Þess vegna munum við sleppa öllum efasemdum og komast að viðskiptum.
Í grundvallaratriðum, fyrir fegurð handa okkar, bregðast vöðvaspennurnar, einnig biceps (tvíhöfða vöðva) og triceps (þríhöfða vöðvan) mikilvægu hlutverki, því þegar við veljum æfingarnar þurfum við að fylgjast með því að öll ofangreind vöðvahópur taki þátt.
Æfingar fyrir hendur.
Það eru tvær tegundir æfinga fyrir fallegar hendur - með vægi og án. Sem þyngdarmiðill munum við ekki nota þyngd, en ekki börum, heldur léttum límum fyrir hæfni. Lóðir ættu einnig ekki að vera of léttir, því að vinna þyngdin ætti að vera valin þannig að síðustu 2-3 endurtekningarnar í æfingunni voru gefin með erfiðleikum. Þó að mikill þyngd lóða getur raskað tækni við að framkvæma æfingar. Það er einnig mikilvægt að muna að þyngd lóða getur aukist með aukinni styrk, það mun gefa vöðvunum viðbótarörvun.
Áður en þú byrjar að gera æfingar þarftu alltaf að hita upp. Öxlarsamstæðan er viðkvæmasta í líkama okkar, því nauðsynlegt er að hita það upp á réttan hátt. Ef þetta er vanrækt þá geturðu orðið fyrir meiðslum og allir flokkar munu fara úrskeiðis.
Hita upp. Framkvæma hringlaga hreyfingar með höndum þínum, reyndu að hita upp öxlarsamstæðuna. Haltu hendurnar beint. Á sama hátt er nauðsynlegt að teygja olnboga liðið. Það er líka valhitunarvalkostur - nokkrar mínútur af duglegri dans að uppáhalds tónlistinni þinni. Þetta mun undirbúa líkamann vel fyrir æfingarnar og það verður bjartsýnn fyrir allan daginn.
Æfing 1. Þetta er ein af auðveldustu og hagkvæmustu æfingum sem þú getur framkvæmt hvar sem er og með tilfinningu. Standið upprétt, setjið fæturna saman, maga og rennur draga. Líkaminn stækkar upp, axlarnir eru lækkaðir, vopnin eru réttlögð að hliðum á öxlstigi. Bursta ætti að vera upp, eins og þú vilt færa veggina í sundur. Í þessari stöðu, gerðu 8 hendur áfram og 8 aftur. Hringrás hringsins reynir að gera eins mikið og mögulegt er án þess að lyfta axlunum.
Næst skaltu beygja úlnliðin, lækka hendur þínar, ímyndaðu þér að nú ertu að ýta á veggina með hnúppum þínum. Finndu hvernig á að teygja vöðvana meðfram lengd handleggsins. Í þessari stöðu, veldu 8 hringi áfram og 8 - aftur með hámarks amplitude.
Æfing 2. Push-ups - einn af the árangursríkur æfingar fyrir hendur, brjósti og bak. Það eru nokkrir möguleikar fyrir ýta upp. Þú getur valið eitthvað sem þú vilt, eða gerðu það allt aftur.
1) Standið með sokkunum þínum á gólfinu og setjið hendur á breidd axlanna. Við innöndun hægt að lækka líkaminn eins lágt og hægt er að gólfið, beygja vopn í olnboga. Við útöndun - rétta hendurnar. Ef klassískt útgáfa af ýta-ups er gefið harður - reyna einfalda útgáfu, halla sér á kné og lófa. Gera æfinguna 10-15 sinnum.
2) Leggðu aftur á stólinn, hendur á sætinu. Pressaðu upp úr stólnum og lækkaðu mjöðmina niður. Gerðu nokkrar setur 3-5 endurtekninga.
3) Standa frammi fyrir veggnum á 1 stiga fjarlægð. Þegar þú ýtir frá veggnum skaltu halda líkamanum beint og ganga úr skugga um að hælin komist ekki af gólfinu. Hendur í endanlegri stöðu ættu að ýta á móti líkamanum. Framkvæma nokkrar aðferðir 3-5 sinnum.
Æfing 3. Æfingar með lóðum. Mismunandi þrýstir með lófatölvum hjálpa til við að vinna vel út fyrir sig sérstaka hópa vöðva og ná höndum fallega.
1) Standið upprétt, fæturna á axlarbreidd í sundur. Taktu í höndum höndunum og beygðu þá í olnboga þannig að lófarnir eru á herðum. Við innöndun, rétta upp handleggina, útöndun - farðu aftur í upphafsstöðu (við axlir). Brjóstið ætti að hækka og scapula - lækkað. Að ofan er hægt að gera hlé. Þetta er æfing til að þjálfa framhlið og miðju geisla.
2) Standið upprétt, hendur meðfram líkamanum, hné og olnboga örlítið boginn, lófa sem snúa að líkamanum. Haltu hæglega hendurnar í gegnum hliðina þangað til þau liggja í láréttri stöðu, en haltu handleggjunum í olnbogunum svolítið boginn. Efst, taktu stuttan hlé og láttu hendurnar hæglega niður í upphafsstöðu. Þetta er æfing til að þjálfa meðaltal delta geisla.
3) Beygðu hnén og hallaðu líkamanum fram þannig að það með mjaðmirnar sé 90 gráður. Bakið er næstum samsíða gólfinu. Öxlarnir eru lækkaðir og hökan er örlítið hækkuð. Dumbbells undir brjósti, olnbogar örlítið boginn. Straining og halda axlarblöðunum, dreifa handleggjunum til hliðanna og myndaðu lárétta línu. Taktu síðan stuttan hlé og láttu hæglega hægja á þér. Æfingin rannsakar bakstrauminn af delta.
4) Setjið á stól, taktu lóðum í hendurnar, taktu axlirnar meðfram skottinu. Breytilegt skaltu beygja handleggina á olnbogann og draga dumbbells á öxlina. Þessi æfing virkar vel á biceps.
5) Stattu upp, dreiftu fótunum örlítið, annars vegar hvíldu í mjöðminni, í öðru lagi taktu dumbbell og taktu það upp. Beygðu handlegginn við olnbogann og lærið höfuðið í 90 gráðu horn. Gerðu nokkrar aðferðir með einum hendi, endurtaktu það sama við annað. Þessi æfing þróar triceps.
6) Setjið á stól og taktu lóðum í báðum höndum. Beygðu handleggina í olnboga þannig að hendurnar hangi niður. Framkvæma flexion-framlengingu á bursti. Gerðu nokkrar endurtekningar með lófunum upp, þá niður. Þessi æfing virkar mjög á vöðvum í framhandlegginn.
Gerðu reglulega þessar æfingar fyrir fallegar hendur og í nokkrar vikur munt þú vera fær um að koma þér á óvart með glæsilegum handshöndum og fallegum axlum.