Hvað veldur bakverkjum?
Meira en 60% íbúanna hafa áhyggjur af bakverkjum. Jafnvel á ungum aldri, er mælt með því að innihalda æfingar fyrir hrygg í daglegu æfingarflókinni.
Útlit sársauka tengist kyrrsetu lífsstíl. Allt þetta leiðir til lækkunar á virkni vöðva sem styðja hrygginn í rétta stöðu. Þetta felur í sér lækkun á efnaskiptaferlum og brot á blóðrás í baksvæðinu. Rauðir liðbönd og vöðvar geta venjulega ekki stutt við hrygg, sem leiðir til sársauka í bakinu og jamming á taugasendunum.
Hvernig á að búa til æfingar fyrir bakið?
Til að setja saman æfingar fyrir hrygginn þarf að nálgast hverja manneskju fyrir sig. Nauðsynlegt er að taka tillit til ástands baks og vöðva einstaklings, sem og hversu undirbúningur hans er. Framkvæma æfingar fyrir hrygg, maður ætti ekki að finna neinar sársaukafullar tilfinningar. Ef sársauki fer ekki fram hefur þú ranglega tekið upp æfingarnar, eða þú gerir þær rangt.
Flókið æfingar er hannað með því að styrkja fyrst vöðvana sem bera ábyrgð á rétta stöðu hryggsins og fara aðeins í æfingar sem geta aukið hreyfanleika liðanna.
Complex æfingar fyrir hrygg
A líftækni fyrir bakið ætti að vera gert af sjúkraþjálfara. Hann mun mæla með því að þú framkvæmir nokkrar mismunandi æfingar með tilliti til alvarlegra vandamála með hrygg þinn. Ekki hefja æfingarnar sjálfur. Áður en þú byrjar þjálfunina skaltu vera viss um að ráðfæra þig við lækninn þinn, kannski eru nokkrar æfingar fyrir bakið þitt óæskileg, eða þú ættir að draga úr byrði á hrygg.
Byrjaðu á æfingum fyrir hrygginn með hita upp. Það gerir þér kleift að hita upp vöðvana aftur og veita hægfara aukningu á álaginu á hrygg. Næsta skref er að styrkja hrygg, og framkvæma teygja æfingar. Öll æfingar ættu að vera slétt, ekki gera skarpur jerks. Æfingar til að teygja hryggin skulu vera í mörkum hreyfanleika liðanna.
Borga eftirtekt til hreyfanleika hryggsins, þú þarft að fara í æfingar til að bæta líkamsstöðu. Þessar æfingar styrkja vöðvana sem styðja aftur í rétta stöðu. Þannig er rétt og fallegt stelling búið til, sem gerir það kleift að líta fallega og aðlaðandi á hverjum aldri.
Áhrif æfinga á hrygg
Reyndu að gefa hverjum degi í 10-15 mínútur fyrir æfingar fyrir hrygg. Ef þú framkvæmir reglulega þessar æfingar eru klemmarnir í taugaendunum fjarri, vöðvum í hryggnum styrkt, sveigjanleiki hennar aukin, sársauki í bakinu fer í burtu og hreyfanleiki og vellíðan birtast í hreyfingum.
Þökk sé eðlilegri starfsemi liðböndanna og vöðva eru efnaskiptaferlið og vöxtur brjósksins og beinvefsins í hrygginu hraðar, blóðrásin er virk.
Áður en þú gerir æfingarnar þarftu að fylgjast með þeim kringumstæðum sem þú þarft að vera mjög varkár.
Hvenær get ég ekki gert æfingarnar? - Leitið eftir læknisskoðun eftir áverka.
- Ef bakverkurinn eykst meðan á æfingu stendur skaltu hætta strax og ráðfæra þig við lækninn.
Æfingar fyrir aftan
Teygja fyrir mitti
1 . Æfingin er gerð á sérstöku mottu eða mötuneyti. Lægðu á bakinu, höndin breiða út að hliðunum. Dragðu hnén til brjóstsins og haltu þessari stöðu í nokkurn tíma til að teygja neðri bakið. Þá halla hægt báðum hnéum hliðar, snúðu höfuðinu í gagnstæða átt. Öxl eru ekki aðskilinn frá stuðningi. Endurtaktu æfingu 4 eða 5 sinnum.
2. Upphafsstaða er sú sama og fyrri æfingin. Við munum teygja ein fótur, hinn beygja við hné. Við munum grípa til fóta fyrir hné af beinum fæti. Við munum beygja beygða hnéið utan frá og snúa höfuðinu okkar í gagnstæða átt, án þess að lyfta öxlum okkar. Festa stöðu í 20 sekúndur. Við munum framkvæma æfingu í gagnstæða átt og endurtaka 4 eða 5 sinnum.
3. Fyrsta æfingin er sú sama. Frá þessari stöðu munum við draga kné okkar upp, ekki rífa fæturna af stuðningi. Lítillega halla hnén í eina átt eða hinn, en snúðu höfuðinu í gagnstæða átt. Þessi æfing stækkar fullkomlega hrygginn. Ekki hætta. Við framkvæmum 10 brekkur fyrir hverja hlið.
Teygja fyrir miðju og efri bak
Upphafsstaðurinn er kallaður "afturkettur köttur". Við knippum, við munum halla okkur á hendur, kné okkar eru örlítið í sundur. Við munum beygja höfuðið niður, við munum draga í magann og bogna aftur með bogi. Þá hækka höfuðið og beygðu bakið niður. Ekki þarf að beygja mjög mikið í neðri bakinu. Við munum endurtaka 5 sinnum.
Almennt teygja
Upphafsstaða kattarans, við munum draga eitt hné í brjóstið og reyna að snerta hné í enni, þá rétta þennan fót. Við höldum því í sambandi við gólfið, ekki hækka það eða lækka það. Við skulum fara aftur í upphafsstöðu. Við skulum endurtaka á hægum hraða 5 sinnum. Við síðustu endurtekningu, ásamt beinri fótinn, draga við áfram gagnstæða handlegginn með langar fingur. Linger í þessari stöðu í 5 sekúndur. Endurtaktu æfingarnar alveg fyrir hina hliðina. Þetta stuðlar að rétta dreifingu vöðva tón og styrkja vöðvana aftan.
Styrkja kviðþrýstinginn
Þegar það er sársauki í neðri bakinu, þarftu að borga sérstaka athygli á kviðarholi. Þegar veikburða kviðþrýstingur, maginn rennur út og hryggurinn hreyfist áfram. Við mælum með einföldum æfingum.
1. Við lá á gólfið, á bakinu, beygðu fæturna í kné, með fótunum sem standa á breidd axlanna. Leggðu hendurnar á bak við höfuðið, olnbogarnir liggja. Við munum þrýsta á mjaðmagrindina á gólfið, anda inn, og þá á útöndunina hækka brjóstið upp. Ekki beygja of mikið. Allt fer eftir styrk þinn, þegar þú finnur skjálfti vöðva þarftu að hætta.
2. Lægðu á bakinu, beygðu hnén, leggðu fæturna á gólfið. Settu hendurnar á bak við höfuðið, snerðu olnboga á gólfið. Inndráttur, taktu eitt hné í gagnstæða olnboga, með hinum albúminu sem liggur á gólfinu. Réttu beygðu hnéið, ekki snerta fótinn á gólfinu, á sama tíma draga hina hnéinn í gagnstæða olnboga. Æfing er eins og að hjóla, aðeins án hringlaga hreyfinga.
Gætið að bakinu
Til að draga úr álaginu á bakinu, hreyfðu slétt frá lóðréttri stöðu til lóðréttrar stöðu. Áður en við komum út úr rúminu, snúum við á hlið okkar, við setjumst niður, við munum halla á einni hné, þá munum við smám saman rétta.
Ekki ofleika það ekki.
Til viðbótar við reglulega hreyfingu þarftu að vera í formi, fylgjast með starfi líkamans og viðhalda nauðsynlegum styrk og þrek.
Til að meta líkamleg form skaltu svara spurningunni: "Ert þú að anda út" í lok dagsins? Ef þú svarar já, þá ættir þú að breyta lífsstíl þínum. Og fyrir þetta þarftu:
- Hættu að reykja.
- Farðu í blönduð, heill mataræði, sem ætti að innihalda öll mat.
- Lærðu að sigrast á streitu.
- Takmarka áfengisneyslu.
Um bakið þarftu að gæta fyrirfram
Það er betra að ekki bíða þangað til sársauki kemur fram í bakinu. Ef bakið er þreytt þarftu að framkvæma einfaldar æfingar. Þú þarft að gera þær reglulega, þá fellur þú ekki í fjölda fólks sem þjást af bakverkjum og 60% þeirra íbúa.
Slíkar æfingar hjálpa til við að endurheimta vinnugetu. Þeir geta verið gerðar á langri akstursfjarlægð með bíl, meðan á vinnuskilum stendur á sumarbústaðnum. Hreyfingin ætti að vera hægt og smátt og forðast skarpar brekkur og hlé.
Fyrir hálsinn
Við skulum setjast niður, línan á höku ætti að vera samsíða gólfinu. Við snúum höfuð okkar og lítur yfir hægri öxl okkar. Þá í gegnum vinstri. Við skulum endurtaka æfingu. Síðan lækka við höfuðið niður, hækka það upp, þá aftur niður og upp. Þá, þegar höfuðið er hallað til hliðar, skulum við snerta eyrað á einum öxl, þá hinn. Við skulum endurtaka æfingu.
Fyrir miðhluta aftan
1. Upphafsstaða: Við munum rísa upp, við munum herða magann, fætur eru á breidd axlanna. Við beygum vopn okkar í olnboga á öxl stigi og taka örugglega olnboga okkar aftur. Að mestu leyti verður brjóstið beygt af "hjólinu". Við skulum endurtaka æfingu.
2. Hendur beygja við olnboga á öxl stigi. Snúið varlega til hægri, farðu aftur í upphafsstöðu. Snúðu varlega til vinstri og taktu upphafsstöðu. Við skulum endurtaka æfingu.
3. Lyftu höndum í loftið, fingurna rétt. Fyrst munum við teygja upp með annarri hendi, þá annar, eins og við reynum að snerta loftið. Við endurtaka 10 sinnum.
Fyrir mitti
Stattu upp, fætur öxlbreidd í sundur, hendur á mitti. Settu þumalfingrana á hvorri hlið hryggsins. Snúðu beygðu aftur til baka eins langt og það mun fara, "ýttu á það með þumalfingunum. Við skulum endurtaka æfingu.
Ábendingar fyrir húsmóðir
Orsök á bakverkjum í starfi:
- Ekki eyða tíma í að þurrka skirtingarnar. Gerðu aðeins eina hluti af þessu verki í einu.
- Ekki reyna að færa þung húsgögn eitt sér.
- Stinga í rúminu, hnýta eða knýja.
- Notaðu ryksuga eða mop, ekki vera latur til að nálgast réttan stað nær, svo að ekki teygja langt frá, beygðu hnén og gerðu stuttar hreyfingar.
- Ef þú þarft að standa kyrr í langan tíma skaltu setja eina fótinn örlítið hærri en hinn. Mundu hvernig á að lyfta lóðum almennilega, sitja og standa.
Nú vitum við hvaða æfingar ætti að gera til að losna við sársauka, en þú þarft ekki að framkvæma þær, sigrast á sársauka. Ekki hlaupa sjúkdóminn, horfðu stöðugt á heilsuna þína. Oft sjá lækni, hann mun aðeins geta mælt með þér hvaða æfingar þurfa að vera gerðar þannig að bakið sé ekki meiða. Ráðfærðu þig við lækninn áður en þú byrjar æfingarnar. Og þetta á við um fólk á öllum aldri. Þökk sé slíkum æfingum munu þróaðar vöðvar hjálpa til við að viðhalda hrygg í rétta stöðu og draga verulega úr neikvæðum áhrifum daglegs streitu á það.