Vissir þú það:
- Til að dæla í kviðarholi er nauðsynlegt að þjálfa vöðvana í mitti og rassinn;
- Auka pundin eru í mitti, þannig að áður en byrjað er á sveiflaþrýstingunni ætti að gera þolfimi (hlaupandi að morgni, æfingahjól);
- Byrjaðu að draga rassinn og stuttið ætti að vera með einföldum æfingum. Til dæmis: liggja á gólfinu, vopn útrétt og lyfta fótum þínum án þess að beygja við kné; hornrétt á gólfið, og síðan aftur án þess að beygja, halla þeim skáhallt til hægri, og þá til vinstri hönd;
- Það er ekkert vit í að gera 100 æfingar á dag, bara svoleiðis, aðalatriðin er að gera þau rétt.
- ef þú finnur fyrir brennandi tilfinningu í neðri bakinu meðan þú framkvæmir æfingar til að draga upp rassinn og þrýstinginn skaltu hætta og hvíla smá;
- ef þú vilt algjörlega lágt maga þarftu að sveifla vöðvunum í neðri kvið;
- Niðurstöður þjálfunar sem þú munt sjá að minnsta kosti 2 mánuðum síðar. En til að ná árangri þarf að taka þátt í að minnsta kosti 3 sinnum í viku.
Innri vöðvar í fjölmiðlum
Án þess að vinna út innri vöðvana í fjölmiðlum til að ná tilvalið maga er ekki svo einfalt. Og til að nota innri vöðvana er nóg að fylgja eftirfarandi tillögum. Í fyrsta lagi er að nota æfinguna " Teikning í maganum " í æfingu - það felur í sér þvermálsvöðva. Leggðu hendurnar í mjöðmunum, andaðu frá þér, dragðu magann eins þétt og mögulegt er, treystu til 4 og róaðu rólega. Byrjaðu með 100 sinnum. Í öðru lagi , gleymdu ekki um leiðandi vöðvana - þau eru inni á læri. Þegar þau vinna vinna þau innbyrðis skarpar vöðvar í kviðnum og þvermálsvöðva á sama tíma. Þess vegna skaltu ýta hnén þétt á meðan á æfingum stendur. Þú getur klípað á milli knéa lítið þéttan kodda eða læknisskóla. Í þriðja lagi þarftu að virkja gluteal vöðvana. Minnkun þeirra þjálfar einnig þvermál vöðva í kviðnum. Æfingar fyrir fjölmiðla í þessu sambandi verða að vera gerðar með þéttum rassum.
Complex "7"
Röð æfinga breytist ekki. Hver endurtaka 10 sinnum. Lestu svo tvisvar í viku. Ekki gleyma spennunni á vöðvum í fjölmiðlum, rassum og læri.
1. Lyftu líkamanum á boltanum . Setjið á boltanum, setjið fæturna á gólfið og taktu stöðugt stöðu. Fætur fæturna á breidd axlanna. Festu rassinn. Kreistu hnén. Þá verður þú að anda, draga í magann og hægt að lækka líkamann aftur. Í næsta áfanga æfinga er nauðsynlegt að anda og anda aftur með líkamanum að lyfta. Haltu samtímis handunum fyrir framan brjósti þinn.
2. Skrúfa . Lægðu á bakinu, beygðu hnén. Fætur verða að vera á gólfinu, höfuð og axlir örlítið upp. Leggðu rassinn á þér og dragðu í magann. Þá ætti að snúa hné til hægri, og líkaminn ætti að hækka og snúa til vinstri. Vertu viss um að gera hlé á toppnum í þrjá tölur. Í upphafi æfinga ættir þú að anda inn, og þegar þú kemur aftur í upphafsstöðu ættir þú að anda út. Gakktu úr skugga um að bakið frá gólfinu sé ekki of langt í burtu. Endurtaktu þessa æfingu til að herða rassinn og þrýsta 10 sinnum til hægri og vinstri.
3. Lyftu málinu . Þegar lyfið er lyft, skal fótleggja í knéum, meðan fæturna eru á gólfi. Taktu lækniskúluna með hendurnar og haltu honum á brjósti (fyrir framan þig). Ef þú ert ekki með sérstakan bolta getur þú bara teygið út handleggina þína fyrir framan þig. Lyftu axlirnar og höfuðið. Losaðu ekki loinið úr gólfi. Þegar boltinn nær næstum á hnjánum, byrjaðu að rétta eins hægt og hægt er. Teygðu áfram þar til þú snertir sokka. Í þessu tilviki verða fæturna beinir. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið allar hreyfingar í öfugri röð. Þegar miðjan á bakinu snertir gólfið beygja kné, draga til rassinn á fótinn. Þá hallaðu hægt aftur. Andaðu á sama tíma.
4. Hagnýttu aukið rassinn og þrýstinginn . Leggðu niður á gólfið, setjið hendurnar meðfram líkamanum. Lyftu fótum þínum, beygðu þá í hnjánum þínum, krossa ökkla þína. Lyftu axlirnar og höfuðið. Með vinstri hendi skaltu ná til hælsins á hægri fæti. Lyftu hægri hönd yfir gólfið um 8-10 cm. Þú getur ekki hjálpað þér með því að draga upp hælin. Ekki taka aftan frá gólfinu. Fara aftur í upphafsstöðu, en hafðu höfuð og axlir yfir gólfið. Byrjaðu næstu endurtekningu þessa æfingar af þessari stöðu. Mælt er með því að gera 10 endurtekningar. Staða ökkla skal breytt og strekkt í hæl vinstra megin. Þegar þú rennur til fótsins, ættir þú að anda frá sér, og þegar þú kemur aftur í upphafsstöðu skaltu anda inn.
5. " Tvöfaldur V ". Í liggjandi stöðu, þú þarft að beygja hnén, en styðja höfuðið á þyngd með handleggjum þínum kross. Leggðu fæturna í 45 ° á hæðina, nú um 15 cm lækka þau og þynntu sokkana mjög vel. Aftur skaltu hækka fæturna um 15 cm og fjarlægja sokka þína. Fara aftur í upphafsstöðu. Áður en byrjunin hefst skaltu taka andann þegar þú kemur aftur í upphafsstöðu - andaðu frá þér.
6. Skæri . Lyftu beina fótunum í tilhneigingu. Lyftu axlirnar og höfuðið og snúðu svo skinnunum þínum með skinnunum þínum. Læstu vinstri fótinn, en vinstri lófa ætti að renna meðfram fætinum. Taktu hægri hönd þína beint aftur. Fótinn má ekki lækka of lágt - sveigjanleiki myndast í neðri bakinu. Framkvæma "skæri" 10 sinnum í hverri átt, skiptis hreyfingar. Andaðu - þegar þú lækkar fótinn og handlegginn, andaðu - milli endurtekninga.
7. Birkið . Gerðu "björk", sem styður bækurnar með höndum þínum, olnboga er fest á gólfið. Settu á gólfið í lófa og láttu fæturna á sama tíma með höfuðinu. Dreifðu fótunum með bréfi V. Hryggjarliðið á bak við hryggjarlið, láttu bakið á gólfið. Fara aftur í upphafsstöðu. Ekki er hægt að æfa ef það er sársauki í neðri bakinu. Innöndun er gerð þegar þú lækkar handleggina og færir fæturna á bak við höfuðið. Andaðu - þegar þú rækta og lækka fæturna.
Karate-þolfimi
Þessi stefna æfingar er að verða vinsælli í okkar landi. Carat-þolfimi bætir samhæfingu hreyfingar og stuðlar að almennu þreki, styrkir öndunarfæri, hjarta. Stuðlar fullkomlega við myndina, sem stuðlar að þéttleika rassanna og fjölmiðla. Gera það betur undir leiðsögn kennara. Athugaðu vinsamlegast! Það er aðeins hentugur fyrir líkamlega þjálfað fólk. Við kynnum nokkur grunn æfingar karate-þolfimi:
1. Notaðu hendurnar til að líkja eftir handtaka óvinarins og slá hann á hné. Kappkosta að framkvæma fyrsta og þá aðra fæti, helst með tónlist. Það er mikilvægt ekki bara að hækka hnéið þitt, heldur að gera það með valdi, eins og að slá. Endurtaktu hliðar, fram og til baka. En ekki aftur álag líkamans.
2. Leggðu fæturna á breidd axlanna, hnén eru hálf-boginn. Hendur kreista í hnefa og ýta á skottinu. Gerðu kýla áfram, meðan þú lendir lófa niður og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu síðan með vinstri, þá hægri höndinni, þangað til þú ert þreyttur. Ef eftir 2 mínútur og ekki þreyttur, taktu létt lóðum upp og endurtakið.
3. Beygðu fótana hálfa leið, einn örlítið að hliðinni, setdu hendurnar í hlífðarbúa í andliti. Setjið spark: Með beittri hreyfingu, kastaðu út beint fótlegg, sá sem var lagður á bak. Farið aftur í upphafsstöðu og breyttu fótunum. Fljótlega framkvæma röð högga, stöðugt að breyta fótleggjum.
4. Teygja á vöðvum fótanna. Í fyrstu standa á hnénum, höndin herða fótinn á seinni fæti á rassinn, frjósa í 3 sekúndur. Fara aftur í upphafsstöðu. 2-3 sinnum, skiptu um fótinn þinn. Stattu síðan á kné og dragðu hina fótinn fyrir framan þig, reyndu að rétta það í hné og setja hælina áfram. 5-7 sinnum fyrir hvern fót.
Nú veit þú hvernig á að gera æfingar til að herða rassinn og þrýstinginn, þú getur náð framúrskarandi árangri heima.