Hvernig á að keyra rétt til að léttast?
Líkaminn verður að venjast því að keyra, eins og venjulegt daglegt ferli. Fyrir þetta þarftu að hlaupa hlaupa, að minnsta kosti fjórum sinnum í viku, en það er betra ef þú keyrir á hverjum degi. Áður en þú skokkar þarftu að hita upp vöðvana með því að gera leikfimi eða bara að byrja í göngutúr.
Rétt andardráttur er einnig mikilvægt: það ætti að vera slétt og taktur. Ef þú telur að öndunin hafi farið úrskeiðis - minnkaðu hraða og reyndu að endurheimta það.
Gera einn eða tveir hröðun, sem varir í 30-45 sekúndur - þau munu hjálpa að kreista meiri orku úr líkamanum og því brenna aukalega fitu. En vertu varkár og telðu styrk þína, því að of mikið verður aðeins heilsu þinni.
Eins og áður hefur komið fram, rekur hlaupandi mikið af kaloríum, sem verður einhvern veginn að vera fyllt. Þess vegna þarftu að gera mataræði sem mun veita þér allar nauðsynlegar efni til að rétta myndun myndarinnar. Líkaminn ætti ekki að vera þreyttur, en það ætti ekki að vera of mikið. Að jafnaði þýðir mataræði að lágmarka mat, sem inniheldur mikið af kolvetnum. Hins vegar, ekki gleyma að kolvetni er uppspretta orku, svo nauðsynlegt fyrir fullt. Það er betra að taka ekki áhættu og ráðfæra sig við mataræði sem getur fundið "gullna meina" fyrir þig.
Skipulag hlaupaflokka
Fyrst af öllu þarftu að komast að því hvort þú skaðar ekki heilsuna með þessu tagi álags. Til að gera þetta þarftu að fara í fulla læknisskoðun og ganga úr skugga um að engar frábendingar séu til staðar. Fáðu þægilega skó sem mun ekki nudda fæturna og valda öðrum óþægindum. Áður en þú byrjar íþróttaham þarftu að hafa dagbók. Í því verður þú að skrifa niður hitaeiningarnar sem voru að sóa og nota, þyngd, fjarlægð, sem hljóp í gegnum, líkamlega vellíðan eftir að hafa keyrt. Þannig munuð þú fylgjast með framfarir þínar og gera breytingar, ef nauðsyn krefur. Í upphafi þjálfunar er hægt að fá smá í þyngd, en ekki vera hrædd - þetta er "heilbrigður" þyngd, sem eykst vegna aukinnar vöðvamassa.
There ert a einhver fjöldi af forritum hönnuð fyrir fólk sem vill fara að skokka fyrir þyngd tap. En það er áætlað, því að hver einstaklingur skynjar álagið á sinn hátt. Þetta forrit er til skiptis í gangi í 10-11 km / h hraða og gengur í hratt hraða. Sunnudagur-lokað.
Vika númer 1
- Mánudagur, miðvikudagur, föstudagur - hlaupandi 1 mínútu, fljótur gangandi - 3 mínútur, Breyting hlaupandi og aftur í 10 lotur.
- Þriðjudagur og fimmtudagur - gangandi í 25 mínútur.
- Laugardagur - gangandi 2,5 mínútur, hlaupandi - 1,5 mínútur.
Vika númer 2
- Mánudagur - 10 hringir, eins og í fyrstu viku, aðeins gangandi varir í 1,5 mínútur, og hlaupandi - 2 mínútur.
- Miðvikudagur - 7 lotur: 3 mínútur - hlaupandi, 1,5 mínútur - gangandi. Í lok líkamsþjálfunarinnar, 2 mínútur að hraða gangi.
- Föstudagur og laugardagur - 6 lotur, 4 mínútur - hlaupandi; 1,5 mínútur - fljótur gangandi.
- Þriðjudagur og fimmtudagur - fljótur að ganga í 30 mínútur.
Vika númer 3
- Mánudagur og miðvikudagur - 6 lotur í gangi í 4 mínútur og fljótur að ganga í 1 mínútu.
- Föstudagur og laugardagur - 4 lotur: hlaupandi - 6 mínútur, hratt gangandi - 1,5 mínútur.
- Þriðjudagur og fimmtudag - 30 mínútna fljótur gangur.
Vika númer 4
- Mánudagur - 4 hringir af hlaupandi í 8 mínútur og fljótur að ganga í 1,5 mínútur.
- Miðvikudagur - 3 lotur, hlaupa 9 mínútur, fljótur gangandi - 1,5 mínútur.
- Föstudagur og laugardagur - í 1 lotu, 10 mínútur er varið til að keyra og ganga - 11 mínútur.
- Þriðjudagur og fimmtudagur - fljótur að ganga í 35 mínútur.
Eftir allar þessar skref skaltu skoða dagbókina þína og meta niðurstöðuna. Þá er hægt að bæta við álagi. Ekki er mælt með því að lækka það, en ef þú telur að það verður of erfitt skaltu endurtaka valið hringrás aftur og aftur þangað til þú ert viss um hæfileika þína.
Mundu að góð líkamleg form hefur jákvæð áhrif á heilsuna þína, bæði á líkamlegum og andlegum. Eftir allt saman, þegar þú hefur náð markmiðum þínum, hækkar þú upptökuna þína og bar sjálfsálit þitt ásamt barnum. Gangi þér vel, í íþróttastarfi þínu.