Aðalstart
Við skulum byrja á upphituninni. Það getur átt sér stað á skólastaðnum, í næsta opinbera garði, við innganginn á eigin húsi. Við munum gera flókið einföld æfingar í 5 eða 6 mínútur. Þetta getur verið klettur, sveiflaðir fætur, sveiflur á hliðum og áfram, lyftu á tærnar, hringlaga hreyfingar í mjaðmagrindinni, skottinu, hendur.
Síðan innan 2 eða 3 mínútur munum við fara framhraða skrefið, smám saman erum við stillt á hlaupi. Og nú fara á undan. Hver munum við velja hraða? Veldu hraða sem við anda frjálslega í gegnum nefið. Um leið og við opnum munninn okkar, farðu í skrefið. Endurtaka öndun og farðu aftur í gang. Og svo erum við að skiptast á að ganga með hlaupandi. Eftir nokkurn tíma munum við læra hvernig á að keyra í 10 mínútur. Við lagum þetta niðurstöðu í eina viku, síðan í hverri viku bætt við 1 mínútu. Í lok tímanna er leitast við að koma samfellt í 1 klukkustund.
Þegar þú hefur lokið fjarlægðinni eftir 10 mínútur í gangi skaltu ekki setjast niður og ekki hætta. Vertu viss um að fara í gegnum skref í 2 eða 3 mínútur. Þá munum við gera leikfimi og gera nokkrar æfingar á ferðinni. Eftir þjálfun, munum við taka heitt sturtu fyrir byrjun, þá er andstæða sturtu.
Púls og öndun
Þegar þú ert í fyrstu mánuðunum í gangi ættir þú að reyna að anda í gegnum nefið, en þá verður það ekki nauðsynlegt. Síðar andað við samtímis í gegnum munn og nef, að treysta á hjartsláttartíðni. Efri mörk púlsins er ákvörðuð með formúlunni: 180 mínus aldri. Ef aldur þinn er 50 ára, skal púls í gangi vera allt að 130 slög á mínútu og ekki lengur. Í fyrsta lagi höldum við hjartsláttartíðni undir hámarksgildi með 5 eða 10 einingum.
Hvernig get ég mælt púlsinn á hlaupinu?
Fyrstu 10 sekúndur skal púls heilbrigðs einstaklings vera sú sama og í tíma. Þegar þú hættir skaltu fjarlægja púlsprófið og margfalda númerið með tíu. Þó að þú sért ekki vanur að finna hraða ætti að mæla púlsinn oftar. Ekki vera hræddur við hættir.
Hraða
Ef þú rekur ekki einn, en með maka, þá ætti hraða þinn að vera svo að þú getir talað við manneskju. Þessi regla ætti að fylgjast með ef allt fjölskyldan fer í gang. Þá slíkt sameiginlegt hægfara hlaup, skiptast á athugasemdum, brandara á meðan það mun gefa öllum fjölskyldumeðlimum ánægju.
Drífðu hægt
Fólk tekur oft hlutina mjög vandlátur, flýttu hratt og hlaupa tíma. En fyrir þetta er gert ráð fyrir að þau greiði: meiðsli, neyddist brot. Sömu nýliði hlauparar, sem hægt er að halda áfram, ná ákveðinni líkamlega hæfni, en hinir "hlauparar" sleppa bekknum sínum á hlaupum og þegar þeir tala, kvarta þeir að ekkert sé kraftaverk í skokk.
Ef við tölum um lágmarkshlutfallið, þá ef þú getur ekki keyrt að minnsta kosti 3 sinnum í viku í hálftíma þá er betra að gera það ekki, annars muntu einfaldlega missa tíma þinn. Japanir telja að daglegt lágmarkshraði umferð ætti að vera 10.000 skref og þetta er um það bil 7, 5 km. Ef þú sigrast á kílómetrum, sem hreyfist á hraða 11 mínútna 30 sekúndna, mun það taka um klukkutíma og hálftíma.
Bestur tími
Allir eru vanir að tala um kosti morguns skokk, en besti tíminn til að skokka er talinn kvöldi. Ekki sérhver heilbrigður maður mun hafa viljastyrk, áður en þú ferð að fara í vinnuna, því að það er möguleiki á að vera seint í vinnuna. Í kvöld, hlaupið og sturtan mun geta létta þreytu sem hefur safnast yfir daginn.
Það eru tímar þegar það er ekki nóg fyrir tímana. Þá er hægt að keyra fjarlægðina frá heimili til vinnu, en það er lítill litbrigði og þetta er mikilvægt, þú þarft að fara í sturtu í vinnunni og síðan skipta um föt eða samstarfsmenn þínir skilji þig ekki.
Fyrir þá sem vinna í vaktum eru tilmæli. Ef vinnudagur hefst frá 24 klukkustundum og kl. 7, þá ertu að æfa þjálfunina 5 eða 6 klukkustundum áður en þú byrjar að vinna. Hlauptími ætti að vera frá 30 til 40 mínútum á dag, það er um 5 eða 7 km. Ef þú átt kvöldkvöld, þá ættir þú að hlaupa frá kl. 9 til 10. Með venjulegri vinnuáætlun, þ.e. í 1 skipti, ætti að leitast við venjulegan þjálfun.
Sjálfstýring
Ef þú gerir allt rétt, þá mun vísirinn þinn vera góður heilsa þinn. Gott, glaðlegt skap, segir að þjálfun sé góð fyrir þig. En pirringur, slæmur svefn, svefnhöfgi þýðir að álagið er stórt og það þarf að minnka. Nauðsynlegt er að nota púlsgögnin. Fyrir þetta þarftu að vita hvað eðlilegt hjartsláttartíðni er að morgni og að kvöldi. Og ef það eru frávik frá norminu, þá ætti þetta að vekja athygli á þér. Greina námið. 10 mínútum eftir að þjálfun lýkur skal púlshraði ekki fara yfir 100 slög á mínútu. Ef breytur kvöldsins og morgunpúlsins eru meira en venjulega, þá er nauðsynlegt að hafa samráð við lækninn þinn og taka könnun.
Ábending
Það er best að byrja að keyra í kringum einhvern. Til að gera þetta, taktu vini þína og byrjaðu að skokka með þeim. Fyrir þig mun það vera góð hvatning til þess að ekki bregðast við slæmu skapi, sloth og trufla ekki nám. Kærastan þín verður fær um að fá þig í bekkjum, mun, ef þú þarft einhver hjálp og skemmta þér í bekknum.
Nú vitum við hvað á að gera til að byrja að keyra ef þú þráir að vera heilbrigð manneskja.