Sérfræðingar okkar hafa þróað fyrir þér nákvæma og einfalda þjálfun. Vinna reglulega og fylgja rökréttum mataræði, þú getur tapað 0,5 kílóum á viku. Ekki reyna að fljótt léttast - í þessu tilviki muntu ekki missa fitu og vöðvavef. Fylgstu vandlega með ytri breytingum, athugaðu sentimetrið í mitti og mjöðmum. Helstu hvatning fyrir þjálfun verður sú staðreynd að á 6-8 vikum verður þú að vera fær um að klæðast hlutum minni. Við tryggjum að á aðeins þremur mánuðum munum við vera yndislega undrandi af nýjum myndum þínum og flokka fyrir hratt þyngdartap mun vera mjög hjálpsamur við að leysa þetta vandamál.
Hita upp
Það er 5 mínútur auðvelt að keyra, hratt ganga á staðnum eða æfa á sporöskjulaga þjálfara. Upphitun mun hjálpa hita upp og einnig undirbúa vöðva og liða til að þjálfa. Áður en byrjað er að styrkja æfingar, gerðu aftur upphitun, en aðeins núna með minni styrkleiki.
Styrkur Æfingar
Byrjaðu þá rétt eftir upphitunina. Þeir hjálpa til við að auka vöðvavef og herða líkamann. Bestur þyngd lóða tekur sjálfstætt upp. Veldu þá lóða sem þú getur auðveldlega byrjað á röð af 15 aðferðum.
Hjartalínurit
Þjálfun hjálpar til við að brenna fituvef, en aðeins ef það varir að minnsta kosti 30 mínútum. Það er best að byrja að þjálfa á fastandi maga þegar glýkógenstigið (mikilvægasta uppspretta vöðvaorku) er á lægsta stigi og strax eftir röð æfingar (sem einnig dregur úr magn glýkógens). Þú getur gert æfingaþjálfun að kvöldi, en síðan á síðdegi verður þú að hætta að nota kolvetni til að draga úr stigi glýkógens.
Anaeróbísk þjálfun (bil)
Þetta er blanda af mikilli þjálfun (með 90% af líkamlegum hæfileikum) með þjálfun sem krefst 6% möguleika, svo sem gangandi. Eins og rannsóknir sýna, hjálpar þessi þjálfun að brenna þrisvar sinnum meira af fitufrumum. Og þetta þrátt fyrir að lengd og styrkleiki slíkrar þjálfunar er mun minni! Og allt þökk sé svonefndri eftirverkun eftir bruna, það er mjög hratt brennsla fituvef. Eitt ástand - eftir æfingu ættir þú ekki að borða mat í 30 mínútur.
Teygja vöðva í brjósti
Dumbbell lyfta, situr á halla bekkur. Setjið niður á bekknum, taktu upp lófana. Hendur beygja í olnboga þannig að framhandleggirnir eru samsíða gólfinu. Réttu nú handleggina upp og lækkaðu þá í upphafsstöðu.
Vöðvar í bakinu
Aðlaga þverskips hermannanna í hálsinn með efri breiðu gripi. Festið valsinn þannig að fæturnar séu fastar. Taktu þversniðið með breitt gripi, rétta bakið og lækkaðu öxlblöðin. Fyrst skaltu lækka stöngina við hálsinn og þá fyrir framan hann.
Vöðvar á herðar og handleggjum
Hækka lóðir yfir höfuðið. Leggðu fæturna á breidd axlanna, taktu lófabúnaðinn í hendurnar og haltu hendurnar upp, beygðu síðan í olnboga og dreift í sundur með gólfið.
Beygja handa með lóðum
Vertu beint, hendur með lóðum beint eftir skottinu. Breytilegt, beygðu hægri og vinstri hendur í olnboga.
Franska bekkur dumbbell með annarri hendi
Taktu dumbbell og hæðu hægri handlegginn. Folddu handlegginn í olnboganum og beygðu höfuðið. Öxlin ætti að vera hreyfingarlaus.
Vöðvar í innri læri
Squats með lóðum. Dreifðu fótum þínum breitt, haltu einn dumbbell með báðum höndum og sundur og slepptu skotinu milli fótanna.
Vöðvar í kvið
Sveigjanleiki á skottinu, liggjandi á bakinu. Lægðu á bakinu, fætur beygja í fangið þitt, krossa handleggina yfir brjósti þinn. Lyftuðu skottinu hæglega upp þannig að öxlblöðin liggja af gólfinu.
Kálfa vöðvar
Klifra á vettvang. Settu hálfan fótinn á pallinn. Rís upp í tá og hægt sökkva, þenja á vöðva kálfa. Reyndu að framkvæma loftháð æfingu í 30 mínútur á hverjum degi (jafnvel á dögum þegar þú ert ekki að gera orkustörf).
Makhi hendur með lóðum, liggjandi á bekknum
Leggðu þig niður á bekknum. Taktu lófana og settu hendurnar upp. Við innöndun hægt að hægja á handleggjum þínum á hliðum samsíða gólfinu (allan tímann ætti hendur að vera jafnar). Við útöndun, haltu hendurnar upp, aftur til upphafsstöðu (2 sett af 15 sinnum).
Vöðvar í bakinu
Dragðu stöngina á hermann í hálsinn með breiðum efri gripi (3 sett af 15 sinnum). Að teygja stöngina á hermann í magann er þröngt grip. Setjið á hermirinn, beygðu fæturna í fangið, taktu upp stöngina og dragðu gripið í neðri kvið (3 sett af 15 sinnum).
Vöðvar á herðar og handleggjum
Lyfta lóðum yfir höfuðið (3 sett af 15 sinnum). Lyftibúnaður í stöðu boginn skottinu. Beygðu fæturna í kné, hallaðu líkamanum örlítið fram og hæðu hendurnar með lóðum til hliðanna, samhliða hæðinni (2 sett af 15 sinnum). Beygja handa með lóðum (2 sett af 15 sinnum). Frönskur fréttamaður límar með annarri hendi í stöðu (3 sett af 15 sinnum). Beygja axlir með efri gripi. Vertu fyrir framan hermanninn. Beygðu handleggina þína, grípa þverslönguna. Læstu herðar þínar, þá hendurnar, farðu hægt aftur í upphafsstöðu (2 sett af 15 sinnum)
Vöðvar í innri læri
Wide squats með lóðum (3 sett af 12 sinnum). Vöðvarnir á bakinu á læri og rassum. Hækkun mjöðmanna í tilhneigingu með einum beinni fæti (3 sett af 20 sinnum).