Óhollt mataræði og kyrrsetu lífsstíll eru meðal helstu orsakir hjarta- og æðasjúkdóma. Jafnvel ef þú ert vel yfir tuttugu, þá er það aldrei of seint að byrja að hjálpa hjarta þínu. Til að byrja með - nokkrar grunnatriði til að skipuleggja heilbrigt mataræði.
1. Útrýma skaðlegum fitu og kólesteróli
Hátt kólesterólið leiðir til uppsöfnun veggskjaldar á veggjum slagæðanna og veldur þannig útliti æðakölkun. Einnig eykur hættan á hjartadrep og heilablóðfalli verulega. Sérfræðingar á sviði hjartavöðva halda því fram að besta leiðin til að draga úr inntöku mettaðra og transfitu er að takmarka neyslu fastra fitu, eins og smjör og smjörlíki. Nauðsynlegt er að forðast fitusam kjöt, eins og svínakjöt og lamb. Þessi synjun getur einnig haft jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið. Þess í stað er betra að skipta yfir í nautakjöt og kjúkling.
Heilbrigt mataræði ætti að innihalda aðallega fiturík matvæli - eins og bakaðar kartöflur með grænu salati eða jógúrt. Ávextir, svo sem greipaldin og appelsínugult, eiga einnig að vera fastur hluti af valmyndinni.
Ef þú kaupir oft kex og flís, athugaðu þá alltaf merki þeirra - margir af þessum vörum, jafnvel þeir sem eru merktar sem "fitulítill", geta innihaldið transfitu. Orðið "hluta vetnun" ætti að vera varkár. Það er betra að kaupa slíkar vörur.
Ekki allir fitu hafa neikvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið! Einómettuðum fitu, sem er að finna í ólífuolíu og rapsolíu og fjölómettaðri fitu - í hnetum og fræjum ætti að vera á matseðlinum. Á undanförnum árum hafa mörg rannsóknir sýnt að ómettuð fita stuðlar að því að lækka heildar kólesteról og þríglýseríð í blóði.
Hvaða fitu að velja:
• Ólífuolía
• Rapeseed olía
• Margarín, lágt kólesteról
Hvaða fitu að forðast?
• Smjör
• Salo
• Öll vetnisbundin olía
• Kakósmjör
2. Veldu og sotschikov prótein með lágt fituefni
Lean kjöt, kjúklingur og fiskur, fituskert mjólkurafurðir og egg hvítar eru nokkrar af bestu uppsprettum próteina. Meðal allra matvæla skal gæta sérstaklega að fiski. Það er ekki aðeins góð uppspretta próteina heldur einnig fiskur inniheldur omega-3 fitusýrur sem draga úr þéttni þríglýseríða í blóði. Aðrar ríkir uppsprettur heilbrigðu fitu eru hörfræsolía, möndlur, soja, ólífuolía.
Baunir - baunir, linsubaunir, baunir innihalda einnig mjög mikið magn af próteini með lágt fitu og kólesteról. Þetta gerir þeim góða staðgengill fyrir afurðir úr dýraríkinu.
Hvaða prótein að velja:
• Mjólkurfita
• Egghviti
• Áin og sjófiskur
• Kjúklingur án húð
• Pulser
• Soja og sojavörur
• Lean kjöt
Forðast skal hvers konar prótein:
• Allmjólk og aðrar mjólkurafurðir
• Aukaafurðir
• Eggjarauður
• Feitur pylsur
• Beikon, pylsur, hamborgarar
• Steiktar diskar
3. Borða meira grænmeti og ávexti
Grænmeti og ávextir eru óbætanlegar uppsprettur vítamína og steinefna. Að auki eru þau lág-kaloría og ríkur í matar trefjum. Þau innihalda mikið af andoxunarefni - efni sem koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.
Hvaða grænmeti og ávextir að velja:
• Ferskt og fryst grænmeti og ávextir
• Innréttuð grænmeti án eða með smá salti
• Innréttuð ávextir eða safi
Hvaða ávexti og grænmeti ætti að forðast:
• Kókoshnetur
• Steikt grænmeti eða grænmeti í brauð
• Ávaxtasíróp
• Frosinn ávöxtur inniheldur sykuruppbót
4. Gagnlegar kornkornir
Þau eru góð uppspretta próteina og annarra næringarefna sem gegna mikilvægu hlutverki við að stjórna blóðþrýstingi og hjartasjúkdómum. Næringarfræðingar mæla einnig með því að neysla flaxseed - lítið brúnt fræ sem inniheldur tiltölulega mikið magn af matar trefjum og omega-3 fitusýrum.
Hvers konar korn að velja:
• Fullorðinsbrauð
• Korn með mikið trefjar efni
• Brown hrísgrjón, bygg
Forðast skal hvers konar kornvörur:
• Hvítt brauð og hveiti
• Doughnuts
• Wafers
• Kökur
• Kökur
• Popcorn
5. Minnka saltinntöku
Neysla mikið magn af salti getur haft neikvæð áhrif á blóðþrýsting - áhættuþáttur númer 1 fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Þannig að draga úr neyslu á saltum matvælum - það er það sem mataræði fyrir heilsuna er. Sérfræðingar mæla með að minnka skammtinn af salti í 2 g (1 teskeið) á dag (almennt, þar á meðal saltið sem er innifalið í vörunum)
Hvaða matvæli með lágt salt innihald velja:
• Kryddjurtir og grænmeti krydd
• Staðir eins og kalíumsölt
• Innréttuð matvæli eða tilbúnir máltíðir með lágu natríumsaltinnihald
Hvaða matvæli ætti að forðast vegna mikils salts í þeim:
• Bein salt
• Innréttuð mat
• Ketchup og tómatsafi
• Sojasósa
6. Ekki overeat!
Það er mikilvægt ekki aðeins hvað er besta mataræði þitt heldur einnig hversu mikið þú borðar. Overeating mun óhjákvæmilega leiða til aukinnar neyslu á kaloríum, kólesteróli og fitu. Svo ættir þú að reyna að ekki ofmeta og halda utan um hversu mikið mat þú borðar fyrir hverja móttöku. Að meta rétt magn af hlutum er færni sem er keypt smám saman og breytist með árunum.
7. Struggle með freistingu!
Stundum eru frjálslegur njósnir eins og vöfflur eða flísar leyfðar, en ekki ofleika það ekki! Fyrst af öllu kallar mataræði fyrir hjartað að borða heilbrigt mestan tíma. Jafnvægi í mataræði og jafnvægi í lífinu veldur gleði og heilsu.