Caloric innihald mataræðis þíns ætti að reikna út þannig að orkan sem þú færð með mat er lægri en orkunýting þín. Þegar líkamsþyngd er eðlileg, til að halda því á þessu stigi verður nauðsynlegt að innstreymi orku samsvari útgjöldum sínum.
Hins vegar skaltu fyrst og fremst gæta þess að neysla fitus og sætis var lágmarkað. Í nokkrum tilvikum getur þetta einfalda mál verið nóg til að finna bestu þyngdina. Þetta í sjálfu sér er nú þegar umtalsvert afrek. Hins vegar er hægt að ná miklu meira - til að draga úr hættu á innkirtla, kransæðasjúkdómum, ákveðnum krabbameins- og öðrum sjúkdómum.
Hverjar eru meginreglur mataræði þegar offita kemur fram? Þeir eru fáir. Reyndu að leggja á minnið þessar kröfur og notaðu það þegar þú opnar valmyndina.
- Kalsíum innihald matar ætti að vera takmörkuð (minni) en ekki of mikið. Næringarstofnun rússneskrar læknadeildar mælir ekki með því að nota mataræði með kaloríuminnihald undir 600 kkal, þar sem sýruþrýstingur getur myndast, neikvætt köfnunarefnisjafnvægi birtist, þvagsýra í blóðsermi, sársauki í hjarta, hjartalínurit og aðrar breytingar. Venjulega eru notuð fæði með kaloríuinnihald 800 til 1800 kkal.
- Innihald dýrafita minnkar. Og hlutdeild jurtaolíu rís upp í 50% af heildarfitu fitu í mataræði (fjölómettaðar fitusýrur, sem eru ríkar í jurtaolíu, virkja neyslu fitu).
- Takmarkaður notkun "hratt" sykurs (til dæmis rófa eða sykurreyr).
- Vörur sem auka matarlyst (krydd og krydd) eru undanskilin.
- Tilfinningin um mætingu er búin til á kostnað grænmetis og ávaxta, sem hafa lítið kalorískt innihald fyrir mikið magn, og einnig 5-6 máltíðir á dag (án þess að flytja aðalhlutfall daglegs kaloríu innihald fyrir kvöldin).
- Innihald saltsins í mataræði er takmörkuð við 2-3 g og vatn allt að 1-1,5 lítrar, á sumardögum - allt að 2 lítrar.
- Notaðu affermingardaga, sem einnig eru kallaðir "zigzag" máttur.
Takið magn fitu í mataræði í fyrstu til 60-70 g og síðan í 30-50 g. Pulser, kartöflur, svartur brauð (eða hvítt með klíð), nota 100-150 g á dag (ekki meira!).
Mjólk er aðallega fituskert. Ávextir og berir kjósa súr og súr og súr smekk.
Frá drykkjum, gefðu sér til ferskum kreista ávöxtum og berjasafa af ómettuðum afbrigðum (án þess að bæta við sykri), borð og lækningaeldisvatn, grænt te, svakt svart kaffi, innrennsli af Hawthorn og öðrum vítamínplöntum. Áfengi ætti að yfirgefa að öllu leyti.
Mælt er með réttum eins litlu og hægt er að salti, kjöt og fiskafurðir - elda eða elda (notaðu aðeins fituríkar afbrigði). Kjósa gufu, ekki steikt matvæli, vegna þess að þau hafa minna fitu og þykkni. Súpur borðar aðallega grænmetisæta - grænmeti, ávexti nokkrum sinnum í viku fyrir hálfan höfn. Og almennt, frekar diskar frá grænmeti, sérstaklega ferskum.
Útiloka sterkar sjóðandi seyði af kjöti og fiski, kjötfitu og aukaafurðum - hjarta, lungum, lifur (þau eru mjög rík af kólesteróli). Forðastu feitur kjöt og fisk, iðnaðar pylsur, rjóma, osta með mikið fituefni og almennt allt fituskert. Bannað fyrir þig ætti að vera súkkulaði, kakó, sælgæti, kökur, jams, jams, sultu, súrum gúrkum, reyktum, súrsuðum og niðursoðnum matvælum, kryddum (pipar, sinnepi osfrv.) Og plöntur sem auka matarlyst, piparrót, hvítlaukur (radísur er innifalinn í mataræði hjá offitusjúklingum, með þvagsýrugigt, þvagræsandi áhrif og stuðlar að útskilnaði sölta), sorrel osfrv. Ef offita fylgir háþrýstingi, þá eru plöntur sem innihalda magnesíumsölt (gulrætur, steinselja, dill, hundur hækkaði, gríska Evu og haframjölgróft).
Dæmi um dagskammt fyrir 800 kkal
Óákveðinn greinir í ensku áætlað sett af vörum með kaloría mataræði 800 kcal má líta svona út:
- Kefir - 200 ml,
- Fiskur og kjöt eru fituskert - 100 grömm,
- Egg - 1 stykki,
- Náttúruleg jógúrt - 100 grömm,
- Smjör - 10 g hvor,
- Sýrður rjómi - 10 grömm,
- Gulrætur, papriku, tómatar og annað grænmeti - 200 grömm,
- Kartöflur - 100 grömm,
- Sýrt epli - 100 grömm,
- Vatn - 0,8-1,2 lítra.
Fyrir kaloría mataræði 1200 kcal, daglegt sett af vörum er breiðari:
- Kefir - 500 ml,
- Fiskafurðir - 100 g,
- Kjöt lág-fitu nautakjöt - 200 grömm,
- Egg kjúklingur - 1 stykki,
- Ávextir (nema vínber) - 300 g,
- Grænmeti - 200 g,
- Kartöflur - 100 grömm,
- Baunir - 20 grömm,
- Þurrkaðir ávextir - 20 g,
- Smjör - 10 g hvor,
- Salt - 2-3 grömm,
- Vatn - 0,5 - 1 lítra.
- Kefir eða mjólk - 300 ml,
- Fiskafurðir - 100 g,
- Kjöt með fituefnum nautakjöti eða alifuglakjöt - 200 grömm,
- Egg - 1 stykki,
- Jógúrt - 100 grömm,
- Kál - 300 grömm,
- Eftirstöðvar grænmeti eru 200 g,
- Kartöflur - 200 g,
- Þurrkaðir ávextir - 20 g,
- Smjör - 20 g hvor,
- Vatn - 1 lítra.
Það er gagnlegt að vita að eftir að vöxtur og þróun lífverunnar, sem er eftir 22-25 ár, byrjar styrkleiki efnaskiptaferlanna að minnka smám saman. Umfang þessa lækkunar er um 7-8% á 10 ára fresti. Í samræmi við það, með aldri, skulu reglur mataræðisins lækka. Mundu þetta alltaf og gerðu mataræði þitt.
Ef umframþyngd er blandað saman við meltingarvegi, þá ætti að útiloka hráan grænmeti úr mataræði, sem inniheldur gróf, sterk trefja (til dæmis hvítkál).
Eins og fyrir kjöt og alifugla, þá ættu þau að vera soðin eða soðin í formi smákökur fyrir par. Brauð er mælt með hvítu, en ekki ferskur, en einn og tveir dagar gamall.
Það er þess virði að muna að langvarandi notkun minnkaðs mataræði leiðir til hægfara þyngdartaps. Þetta stafar af aðlögun lífverunnar við skapað neikvætt jafnvægi á orku (það er fækkun á grunnþéttni umbrot) og maður getur batnað aftur. Þess vegna er mælt með því að sækja um affermingardaga. Slíkar zigzags í mataræði veita fullnægjandi hvíld fyrir ofgnótt insúlínbúnað í brisi. Hins vegar ekki treysta aðeins á minni mataræði, þú þarft einnig að æfa og æfa. Í flóknu, þetta mun tryggja þér stöðugt þyngdartap.