Hvað finnst þér um það: einfalt 4 vikna forrit sem inniheldur bragðgóður og nærandi mat, án þess að venjulega "brot" í upphafi eða í lok mataræði? Samkvæmt flestum sérfræðingum er hagkvæmasta og áreiðanlega (til lengri tíma litið) þyngdartapið 0,2-1 kg á viku. Slow þyngd tap þýðir ekki neitt afleiðing! Þess vegna bjóðum við upp á forrit sem byggist á hægfara fækkun á hitaeiningum sem neytt er (fyrstu þrjár vikurnar) þar til þú færð stjórn á frekari þyngdartapi. Fyrir flesta konur gerist þetta á fjórða viku áætlunarinnar. Samhliða mun þú smám saman eignast ákveðnar venjur af heilbrigðu næringu, sem þú munt örugglega finna gagnlegt fyrir þyngdartap og ekki aðeins. Í lok 4. vikunnar mun þú hafa yfir að ráða öllum nauðsynlegum verkfærum til að ná því markmiði að losna við umframkíló.
Þess vegna, ef þú ert tilbúinn til að leggja mikla áherslu á þungar mataræði og byrjaðu að léttast - lesið frekar um einfaldar aðferðir sem leiða þig til leiðar til að draga úr kílóum á langan tíma núna. Gefðu gaum að hve margir hitaeiningar þú notar venjulega (ekki á hátíðum). Í þessari viku, fylgdu ekki mataræði. Borða eins mikið og þú borðaðir venjulega, það er, áður en fríið kom. Verkefni þitt er að skrá allt sem þú borðar frá þessari viku. Dagblaðadæði eru mjög góð. Þú munt læra mikið um matarvenjur þínar. Tala reglulega hitaeiningar, nota töflur sem eru í boði í bókabúðum eða fáanlegar á Netinu. Eftir 7 daga, skiptu heildarfjölda kaloría sem neytt er á viku með 7 til að fá meðalfjöldi kaloría sem þú eyðir á dag. Haltu áfram að fylgja hitaeiningunum yfir 4 vikna forritið.
Vika 1
Hugsaðu um hversu mörg hitaeiningar þú þarft að neyta til að ná fram þyngd. Ef nauðsyn krefur, ráðfærðu þig við næringarfræðing. Gerðu endurskoðun í eldhúsinu. Hreinsaðu skápar og kæliskáp frá því sem eftir er eftir hátíðina, skemmtun, matarleyfi eða hágæðavörur, sem eru að bíða eftir eyðingu frá þinni hálfu. Meðan á þessari hreinsun stendur setur þú upp pláss fyrir vörur sem birtast eftir að hafa farið í matvörubúðina, þar sem þú munt kaupa heilbrigt, dýrindis og næringarrík matvæli. Bæta við innkaupalistanum ávexti og grænmeti, heilkorn, baunir, fiskur og kjúklingur (og áætlun fyrirfram um það sem þú þarft að frysta núna fyrir dagana þegar þú verður óvart með vinnu) og gleymdu ekki um mjólkurafurðir með lágum kaloría (mjólk, jógúrt og ostur). Til að fullnægja venjulegum smekk þínum fyrir hátíðlega fjölbreytni, stækkaðu venjulega listann þinn, bætið ávöxtum og grænmeti við það sem þú hefur aldrei reynt áður. Eða veldu nýja tegund af korni; ein þjóna appetizing hafragrautur frá Quinoa - og trúðu mér, þú munt aldrei gleyma mashed kartöflum með smjöri, sem hefur verið "boginn" síðan nóvember. = Mál. Þú getur ekki reiknað nákvæmlega hitaeiningarnar þínar nema þú veist hversu mikið majónesi þú setur í samloku þinni. Notaðu mælitækjum (bolla, skeiðar) og eldhúsvog til að finna út hversu mikið þú borðar í raun. Þú verður að þjálfa augað. Eftir 2 vikur, skipuleggja próf til að giska á stærð skammta áður en þú setur vöruna í mælikvarða eða í mæliklasi.
Vika 2: Framfarir hófust
Á þessari viku byrjar þú að takmarka hitaeiningar (en ekki bragð eða ánægju af að borða!) Þó samtímis nærandi þrjú einföld venja. Í fyrsta skipti skera daglegu hitaeiningarnar þínar og skera þær um þriðjung af mismuninum á fjölda kaloría sem borðað er á fyrstu viku og fjölda kaloría sem þú ætlar að neyta í framtíðinni, frá og með 4. viku. Láttu morgunverðina virka fyrir þig. Breakfast "kynnir" umbrot þitt allan daginn. Eins og rannsóknir sýna, fólk sem ekki vanrækja morgunmat, brenna 200-300 hitaeiningar á dag meira. Hér er eitt af valkostunum fyrir morguninn, sem fullkomlega sameinar prótein, kolvetni og fitu: 1 msk. a hnetusmjör skeið með tveimur sneiðar af heilkornsbrauði, 1 appelsínugul og bolli af kaffi með fitumjólk. Afvegaleiða athygli þína þegar þú vilt óttalega borða eitthvað óþarfi. Á kvöldin, viltu samt uppáhalds ísinn þinn? Til að berjast gegn slíkum óskum skaltu breyta hegðun þinni að kvöldi. Það er bara venja, ekki pernicious fíkn. Skiptu athygli þinni. Borðu tennurnar þínar. Leggðu þig að sofa áður. Notaðu nærandi grímu á andliti þínu. Gerðu leikfimi. Borða hægt. Margir sem eru of þungir, borða of hratt. Gefðu matarferlið amk 20 mínútur. Heilinn tekur tíma til að skilja að líkaminn hefur nóg af mat. Reyndu að borða hægar, og þú munt skilja að þú þarft ekki mikið af mat til að geta fundið ánægð.
Vika 3: Haltu námskeiðinu
Í þessari viku, í annað sinn, takmarkaðu magn hitaeininga og gæta þess að hvetja og hvetja þig. Dragðu úr kaloríuminntöku um þriðjung af mismuninum á fjölda kaloría sem berast á 1. viku og fjölda kaloría sem þú ætlar að neyta á 4. viku. Leyfa þér eftirlátssemina. Það sem skiptir máli er ekki það sem þú gerðir á einum degi, en það sem þú tókst í viku eða mánuði. Líkami okkar færir orku í jafnvægi með tímanum. Svo ef þú borðaðir of þétt við kvöldmat skaltu skrifa niður upplýsingarnar í matarskalanum og gleyma því og á kvöldmat fara aftur á veginn til marksins. Í því skyni að leiðast ekki skaltu bæta að minnsta kosti einu nýju fati í hverri viku. Þegar þú heldur reglulega inntöku kaloría getur mataræði orðið venja. Reyndu að bæta við nýjum mataræði í mataræði allan tímann - til dæmis sojabaunir sem nýtt prótein eða framandi hrísgrjón, svo sem basmati eða jasmín (bæði afbrigði hafa yndislegan lykt og bragð).
Vika 4 og síðar: þú hefur markmið
Þú ert heilbrigður og sterkur. Nú ertu tilbúinn til að ná fullkomna þyngd! Aftur á móti draga úr fjölda kaloría um þriðjung - í síðasta sinn. Á þessum tíma komst þú að því hversu mikið hitaeiningum var neytt, sem var ætlað 1. viku. Endurtaktu bara forritið í 4. viku þar til þú færð viðkomandi þyngd. Beláðu þig í réttlæti. Þú hefur unnið hart að því að fá nýjar venjur af heilbrigt að borða og komast út úr taktinum við ofmeta á hátíðum. Nýtt par af íþrótta skóm, skothríðsmæli eða röð af persónulegum æfingum í ræktinni mun þjóna sem viðbótar hvatning á leiðinni að markinu. Tilraunir með krydd og krydd. Þú ættir að innihalda kryddjurtir og krydd í matpýramídanum, þar sem þær veita fullt bragð til diskar með litla fituinnihald. Og sumar krydd eru yfirleitt heilbrigðir: engifer, sem bætir bragðið af steiktum grænmeti og kjöti, hefur jákvæð áhrif á meltingu og curcuma, sem er hluti af karrý, hjálpar til við að berjast gegn sýkingum.
Njóttu máltíðar á veitingastaðnum. Magn af snakkum sem þjónað er í veitingastöðum er í samræmi við hugmyndina um hentuga hluti fyrir okkur öll. Borðaðu kvöldmat fyrir súpu og smá snarl eða fylgdu ráðleggingum okkar: áður en þú opnar valmyndina skaltu ákveða hvers konar hollan mat þú vilt panta. Finndu síðan valmyndina í valmyndinni sem passar best við það sem þú hélst. Og ekki vera hræddur við að panta eitthvað sérstakt, sem er ekki í valmyndinni: flestir veitingastaðir vilja gjarna gefa þér nákvæmlega það sem þú vilt.