Allir vita að í vetur batna við oft miklu meira en í sumar. Ásökin fyrir þetta eru skítug mataræði (það eru ekki nóg ávextir, ber og ferskt grænmeti), minna hreyfanleg lifnaðarhættir (reyndu að flytja hingað þegar þú hefur fimm lag af hlýjum fötum) og nýársfríið skilur ábendinguna á myndinni okkar. Hvernig á að verða grannur á kuldanum? Fyrir þetta sérhönnuð vetrarmataræði!
Veturinn mataræði var þróað af rússneskum næringarfræðingum árið 2011. Sérfræðingar hafa tekið eftir því að mikill meirihluti mataræði, vinsæll meðal landa okkar, er algjörlega óviðeigandi fyrir loftslag okkar, og sérstaklega fyrir vetraráætlunina. Eftir allt saman var mataræði sem var víða dreift í dag aðallega þróað af bandarískum, japönskum og ísraelskum vísindamönnum. Og loftslagið í þessum löndum er mjög mismunandi frá Rússlandi. Þannig eru konur okkar þvinguð til að sitja á mataræði, byggt á vörumerkjum sem eru frekar erfitt að finna á svæðum okkar á kuldanum.
Til dæmis, í flestum mataræði er lagt til að neyta mikið af ferskum ávöxtum og grænmeti. En á matvörubúðunum í vetur höfum við aðeins "gúmmí" gúrkur, "plast" tómatar og algjörlega smekklaus jarðarber. Og það er ekkert gagnlegt í þeim: engin bragð, engin bragð, engin vítamín. Þess vegna er ekki hægt að taka slíkar vörur sem grundvöll fyrir mataræði, ef þú býrð í Rússlandi og er að léttast í vetur.
Að auki, í sterkum rússneskum vetrum, er aðeins borða laufblöðin einfaldlega hættulegt heilsu. Ekki fyrir neitt í loftslaginu okkar svo vinsæl eru ríkir kjöt súpur. En þeir munu auðvitað ekki missa af sér, en kaloría innihald matarins á veturna ætti enn að vera yfir ömurlegt 1200 kkal, eins og mælt er með í daglegu mataræði.
Grundvöllur vetrar mataræði
Meginreglan um mataræði á kuldanum er að innihalda heita rétti í mataræði. Og þetta þýðir að maturinn, sem byggist á sumum eplum og salötum, fer fyrir sumarið. Og nú er kominn tími fyrir heita rétti.
Einnig er grundvöllur matarins jafnvægi samsett af vörum sem styrkja verndandi eiginleika líkamans og koma í veg fyrir uppsöfnun of mikið fituefna.
Mikilvægt hlutverk í vetrardryðjunni er sálfræðilegt viðhorf. Eftir allt saman verðum við oft feitur í vetur, vegna þess að við trúum því að á köldum tíma þurfum við að borða meira til að halda hita. En lífið af lífverunni fer að miklu leyti ekki á rúmmál matarins, en á gæðum þess. Þess vegna þarftu að sannfæra líkama þinn um að heilbrigt og rólegt mataræði muni stuðla að bæði hita varðveislu í líkamanum og þyngdartapi.
Það verður að hafa í huga að vetrarmataræði er ekki hönnuð til að tjá þyngdartap. Það felur í sér hægur og kerfisbundinn þyngdartap, um 2-3 kg á mánuði. Sérfræðingar-næringarfræðingar telja þessa lækkun á líkamsbindi tilvalið. Eftir allt saman, í þessu tilfelli, er líkaminn ekki undir streitu frá mjög lágu neyslu næringarefna, sem þýðir að þyngd tapið mun ekki koma aftur fljótlega eftir að mataræði er lokað.
Stórt plús vetrarmatarins er að það hefur ekki mjög strangar takmarkanir á matvælum (undir banninu aðeins áfengi og sykur í hreinu formi), maturin er nokkuð fjölbreytt og jafnvægi. Það er best að borða í litlum hlutum: í litlum skömmtum, en oft, 5-6 sinnum á dag. Í þessu tilfelli mun ekki umfram fitulagið myndast og þú munt ekki líða svangur.
Vörur fyrir veturinn mataræði
Þegar þú velur vörur fyrir vetraræðið skaltu íhuga fyrst og fremst árstíðabundin og jafnvægi próteina, fitu og kolvetna í þeim.
Prótein
Á veturna dveljum við oft í fyrirframþunglyndi, finnst þunglyndin, skapið er oft ekki glaður. Þetta stafar að miklu leyti af lágum sólvirkni og kuldastigi utan gluggans. Til að hækka skapið og bæta velferðina þína mun hjálpa efnin fenýlín og tryptófín, sem eru í próteinfæði. Þessi efni stuðla að aukinni framleiðslu á endorphínum ("hamingjuhormónum"), sem auka skap, létta þunglyndi og stjórna matarlyst okkar. Hvar er próteinið sem inniheldur gagnlegur hluti? Í kjöti af kjúklingi, kalkúnum, fiski og sjávarfangi, sveppum, baunum (baunum og baunum), soja, bókhveiti, mjólk, osti, kotasæla og eggjum.
Kolvetni
Á veturna skortir líkaminn okkar efni sem kallast serótónín skelfilega. Það er tilbúið í sólarljósi, sem er mjög lítið á kuldanum. Við fyllum á skort á þessu efni með því að neyta ýmis konar kökur, kökur, súkkulaði og sælgæti. En sykurinn í öllum þessum þessum kræsingum veldur ekki aðeins framleiðslu seróníns, heldur einnig of mikið uppsöfnun fitu í líkamanum. Hvað ætti ég að gera? Skiptu skaðlegum einföldum kolvetnum með gagnlegar flóknar sjálfur! Slík nauðsynleg kolvetni er að finna í grænu, grænmeti, brauði úr heilkornhveiti, hafraflögur. Í stað þess að skaðleg kökur og súkkulaði er betra að taka þurrkaðar apríkósur, prunes og rúsínur í mataræði.
Fita
Besta uppspretta fitu í vetur er jurtaolía. Fyrir svæðið okkar, sólblómaolía, lín og sedrusolía eru tilvalin. Einnig finnast mörg gagnleg fita í grasker og sólblómafræ, valhnetur og furuhnetur, heslihnetur og möndlur.
Drykkir
Á veturna munu hugsjónir drykkirnir verða heitar náttúrulyf, samsettir þurrkaðir ávextir og frystar berjar (svartfjallaska, trönuberjum), trönuberjum.
Áætlað mataræði vetrar mataræði
- Morgunverður: soðið egg, ristað brauð af hveitihveiti, haframjöl og hirsi, gróft te.
- Annað morgunmat: 200 g kotasæla (ekki í lagi, en ekki of feitur, helst 2-3%) eða náttúruleg jógúrt.
- Hádegisverður: Kjöt seyði á halla nautakjöti með grænmeti (gulrætur, laukur, hvítkál, beet), 250 grömm af soðnu bókhveiti, 50 grömm af súkkulaði.
- Snakk: 2 eplar, samsetta þurrkaðir ávextir.
- Kvöldmatur: soðin blómkál, 200 g af kjúklingabringu (soðið eða bakað), 200 ml kefir.