Forritið sameinar samhliða tveimur þjálfunarkerfum: bardagalistir (dynamic og isometric spenna) og bodybuilding (líkamleg virkni). Vegna þessa er líkamlegur álagi jafnt dreift í öllum vöðvahópum: kvið vöðvum, sitjandi, brjósti, öxl girdle, aftur, kálfavöðvar, biceps og triceps.
Í þessu tilviki fá allir vöðvar líkamans nauðsynlegan líkamlega álag 2 sinnum í viku og rassinn og kviðarholi - 3 sinnum í viku.
Æfingar stuðla að: jafnvægi þróunar á mynd með litlum vöðvakerfinu, brotthvarf sléttra flabby hluta líkamans; bæta líkamshita og gang auka orku.
Ráðlagður mataræði hefur engar strangar takmarkanir. Þegar þú hefur náð þeim árangri sem þú vilt, getur þú einu sinni í viku allan daginn haft allt sem þú vilt og gleymdu um mataræði á hátíðum og á hátíðum.
Ég ætti að hafa í huga að ég fylgdist aldrei með og fylgdi ekki ströngum mataræði vegna þess að ég þjáðist aldrei af of miklum þyngd, svo ég get ekki staðfest á eigin reynslu mínar árangri mataræði tillögur J. Vedral. En þeir virðast alveg sanngjörn fyrir mig.
Af hverju var Joyce Vedral að þróa þessa útgáfu af kerfinu?
Fyrr, J. Vedral mælt með flóknu með þremur pörum af lóðum. Síðan þróaði hún þjálfun fyrir konur á eigin aldri (þó yngri voru einnig með góðum árangri í þessu forriti) 4 sinnum í viku í 75 mínútur með hópum af lóðum, börum og hermum. Hún fékk margar jákvæðar umsagnir um báðar áætlanirnar en hún neyðist til að viðurkenna að margir konur myndu vilja daglega en stutt þjálfun, vegna mikillar atvinnu og einfaldara búnaðar sem hægt er að framkvæma hvenær sem er og við hvaða aðstæður sem er. Samkvæmt Joyce hljóp hún sjálf í þessu vandamáli, ferðaðist mikið.
Þess vegna ákvað Joyce Vedral að þróa á grundvelli kerfis síns nýtt námskeið til að ná fram hugsjónarmyndinni, í stuttu máli stefnandi viðleitni þeirra: magnið minnkar en gæði hækkar.
- Þegar þú framkvæmir kennslustundirnar á nýju forritinu þarftu að vinna betur, þannig að þú getur dregið úr fjölda æfinga um 2 sinnum.
- Í stað þess að gera fjórar æfingar fyrir hóp vöðva geturðu takmarkað þig við tvo.
- Ekki eyða tíma með stöðugt að breyta lóðum, börum og hermum: par af 1,5 kílóum lóðum - það er allt sem þú þarft.
- Þar sem forritið er hannað fyrir mikla líkamlega virkni er hvíld á milli æfinga aðeins 5-10 sekúndur og ekki 45-60, eins og venjulega.
- Með því að draga úr líkamsþjálfun í allt að 1,5 klukkustund á viku, fáum við sömu áhrif og um 5 klst. Vikulegan álag.
- Tímalengd einnar kennslustundar er minnkaður frá 75 til 12 mínútur, þar sem við erum nú boðin að vinna eins ákaflega og mögulegt er, eftir áætlun sem byggir á sveigjanlegum og öflugum streitu, hámarks lækkun, vöðvaeinangrun og aðskildar þjálfunaraðferðir.
Hver getur gert þetta forrit?
- Konur til að bæta myndina, vöðvaspennu, draga úr ofþyngd, koma í veg fyrir beinþynningu.
- Karlar sem vilja fá léttir, þróað vöðva með mikla vöðvatón og meðaltali rúmmál vöðvamassa.
- Þeir sem hafa ekki tækifæri til að sækja í ræktina (vegna atvinnu, ferðalög, minniháttar meiðsli).
- Bodybuilders, með því að nota J. Vedral, sem upphitun fyrir styrkþjálfun.
Samkvæmt Joyce, í viku ættir þú að finna að þú hefur orðið sterkari, grannur og öflugri og á þremur vikum munt þú ná sannfærandi jákvæðum árangri. Ég ætti að hafa í huga að mér fannst grannur eftir fyrsta fundinn. Auðvitað hefur þyngd eða rúmmál eftir eina kennslustund ekki breyst, en tilfinningin um vöðvaþrýstinginn birtist strax meiri beinastilling.
Þá lofar Joyce, eftir þriggja mánaða þjálfun, ekki aðeins þig, en vinir þínir verða undrandi á niðurstöðum sem náðust. Og að lokum, á sex mánuðum muntu ekki hafa gramm af umframfitu, þú verður að ná til hugsjónarinnar og mun vera fús til að líta á spegilmyndina þína í speglinum. Ef þú sleppir einhverjum af auglýsingasvæðum trygginga sinna, þá er ég samt viss um að velgengni lærdómanna á fyrirhugaðri áætlun sé alveg náð.
Að sjálfsögðu verður þú að fylgja ákveðnu mataræði, sem er óaðskiljanlegur hluti af Vedral forritinu. Hún lýsir því í smáatriðum, en mér virtist ekki vera hönnuð fyrir rússneskan lífsstíl, svo ég ætti aðeins að leggja áherslu á að hún leggur áherslu á mataræði með lágan kaloría, aðallega á ávöxtum, grænmeti, kornvörum, fitusýrum, kjöti. Og, eins og margir aðrir, ráðleggur að lágmarka sælgæti, reyktar vörur, áfengi ... Ekkert nýtt, allt er sanngjarnt og gagnlegt. Og mér líkaði vel Vedral að óska ekki að einblína á scrupulous kaloría telja. Ég er sammála henni að erfitt er að halda sig við ákveðna mataræði vegna þess að við erum stöðugt freistað af freistingar eins og hátíðir, hátíðir og fleira. Hún ráðleggur í þessu tilfelli að hafa allt sem þeir meðhöndla, njóta frísins, hafa samskipti við vini og þegar á morgun getur þú skipulagt frídag . Samkvæmt henni, hafnaðu ekki þér ánægju af þessu tagi og lifðu í fullu lífi. Ég geri áskrifandi að orðum hennar alveg.
Stutt lýsing á helstu hugtökum í Joyce Vedral kerfinu
Isometric streita: æfing þar sem ein vöðvahópur er í spennu, andstæða annan vöðvahóp eða harður yfirborð. Til dæmis, sitja á stól, ýttu á efri hluta handleggsins í líkamann, lækkaðu höndina niður í olnboga var ýtt á mitti, taktu síðan hnefann og festu bicep hægri hönd eins mikið og mögulegt er. Byrjaðu að beygja handlegginn og haltu hámarksþrýstingnum á biceps svæðinu. Haltu áfram að sveigja hönd þína þar til hnefrið þitt rís upp á öxl. Síðan skaltu halda höndinni aftur í upphafsstöðu meðan þú heldur hámarks spennu biceps.
Athugaðu að vöðvarnir aukast í magni þegar armurinn er boginn.
Dynamic streita: varðveisla þjöppunarorku í réttu vöðvavef. Notkun dynamic spennu er aðal munurinn á fyrirhugaða 12 mínútna þjálfun og hefðbundinni líkamsbyggingu. Til dæmis, halda áfram að þenja vöðvana eins hart og mögulegt er þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu með strekktum vöðvavef. Við fyrstu sýn kann að virðast að þessi krafa sé ekki fullnægt. Þú getur, ef þú notar einhverja áreynslu sem kallast dynamic streita.
Einangrun í vöðva : Hver vöðvi er þróaður fyrir sig, sérstaklega frá öllum öðrum. Ekki er hægt að ná vöðvaeinangrun, til dæmis þegar þú ferð: Þegar þú ferð eru flestir vöðvarnir í líkamanum hlaðnir á sama tíma og þú hefur áhrif á mjaðmirnar, kálfar, axlarbelti, rass, kvið, brjósti og jafnvel bak og háls. Þess vegna er gangandi einn af bestu tegundir æfinga fyrir þá sem vilja draga úr magni af fituvef. Og þegar þú þjálfar á kerfi með vöðvaeinangrun, þróar þú aðeins eina vöðva- eða vöðvahóp sem óhjákvæmilega leiðir til breytinga á uppsetningu þessa hluta líkamans.
Í næsta tölublaði mun ég halda áfram sögunni um nýja áætlun J. Vedral og stinga upp á að byrja að læra flókið æfingar. Allir sem vilja taka þátt í þessu geta ennþá undirbúið sig fyrir námskeið - taktu upp föt og lóðir.