Kettlebell: skoðun í smáatriðum
Ólíkt lóðum, þar sem þyngdin er jafnvægi í jafnvægi, álagið byrjar ósamhverft. Að mestu leyti eru hendur staðsettir einhvers staðar í miðju handfangsins og því langt frá þyngstu hluta dumbbell. Því þegar þú framkvæmir æfingar þarftu að gera hámarks viðleitni til að lyfta þyngdinni. Handfangið er mest notaður staður til grips. Haltu því á þér, þú getur snúið þyngdinni eða vakt það frá einum hendi til annars.
Lugs
Staðsetningin á höndunum á þyngdinni er hægt að breyta, sérstaklega ef þú heldur að hún snúi við. Grunnurinn eða grunnurinn er þyngsti hluti dumbbell. Umhyggja um það á þessum stað veitir þú meiri stöðugleika. Þjálfun með hvaða "hlaða", óháð því hvort lóð, lóðir eða lyftistengur - eru með meiðsli. Þess vegna þarftu að fylgja grunnreglunum um öryggi. Stattu beint. Haltu öxlum þínum aftur og reyndu ekki að lyfta. Teygja kviðinn. Áður en þú byrjar hverja hreyfingu, eru vöðvarnir mjög spennandi. Reyndu að halda þeim í þessu ástandi í gegnum æfingu. Haltu ekki andanum. Stjórna hreyfingu. Færa taktur, ekki kasta þyngd.
Áður en þú byrjar
Allt flókið samanstendur af upphitun (fyrstu þrjár æfingar) og grunnhreyfingar. Stutta líkamsþjálfun er hægt að gera annan hvern dag og aðalþjálfunin er 2 sinnum í viku. Þú þarft: 4 kg þyngd og klukku til að merkja tíma æfingarinnar.
Hálfskrúfur
Haltu dumbbell í báðum höndum og settu hann á brjósti, leggðu fæturna á breidd axlanna. Með áherslu á hæla, farðu niður, eins og þú ætlar að sitja á stól. Réttu síðan upp aftur. Endurtaktu æfingarnar í 40 sekúndur. (um 40 sitja-ups), breyttu ekki stöðu handa þinna.
Hringur
Taktu þyngdina í vinstri höndina og, eftir að þú hefur hringlaga hreyfingu, leiððu hana fyrir aftan þig. Kasta þyngdinni frá vinstri hendi til hægri og haltu áfram hreyfingu rangsælis, færa þyngdina frá einum hendi til annars. Framkvæma æfingu í 20 sekúndur, breyttu síðan stefnu.
Snúningur
Snúðu þyngdinni frá toppi til botns og grípa það með báðum höndum, dragðu þá yfir höfuðið. Framkvæma hringlaga hreyfingu vinstra megin við bolinn. Gerðu æfingu í 20 sekúndur, breyttu síðan stefnu. Setjið fæturna breiðari, taktu þyngdina í báðar hendur og haltu honum niður á milli mjöðmanna. hálf sitjandi. Þá rétta upp, ýta mjöðmunum áfram með valdi og teygðu handleggina með dumbbell fyrir framan þig. Slepptu þyngdinni, setjið niður á sama tíma. Endurtaktu slíkar sveiflur í 1 mínútu. (um 25 högg). Eftir það, framkvæma þá með annarri hendi, færa dumbbell frá einum hendi til annars, og efst á högg. Þetta mun taka annan 1 mín. (um 44 endurtekningar). Taktu minna vægi. Taktu dumbbell í vinstri hendi og setjið fótinn framhjá, hægri - að aftan. Beygðu hnén, slepptu dropanum og vegið frá vinstri hendi til hægri, haltu honum undir hné á framhliðinni. Stattu síðan upp og farðu aftur á vinstri hönd þína, en nú gerðu það yfir fótinn. Haldið áfram í sama anda í 30 sekúndur. (um 18 endurtekningar), breyttu stefnu handleggsins og gerðu það sama í 30 sekúndur. Endurtaktu æfingu á hinni fótinn. Flyttu þyngdina frá einum hendi til annars aðeins í neðri stöðu undir fótinn. Efst á líkamanum er þróað þannig að það lítur út fyrir hægri hlið. Samtímis, láttu vopn þín niður í axlaskuld, þyngdin á sama tíma - á úlnliðunum. Síðan þróast líkaminn í upprunalegri stöðu og lyftu hendurnar upp. Endurtaktu æfingu til vinstri. Breyttu hliðunum í 1 mínútu (um 20 endurtekningir). Ekki setja hendurnar upp, heldur haltu þeim alltaf á brjósti. Halla til vinstri, lækkaðu þyngd niður á neðri fótinn. Ímyndaðu þér að þú sért á milli tveggja glerramma, - reynðu ekki að falla fram eða til baka. Farðu hæglega aftur í lóðrétta stöðu. Gera þessa æfingu í 1 mín. (um 20 endurtekningir). Breyttu hliðinni.
Leggðu fæturna breiðari, taktu þyngdina með báðum höndum og settu það niður. Settu þig niður og ýttu á hælina og rétta þig upp. Notaðu skriðþunga sem skapast af hreyfingu mjöðmanna, lyfta þyngdinni upp. Þegar vopnin er á brjósti, lófa um líkamsþyngdina. Lyftu því yfir höfuðið og farðu aftur í upphafsstöðu sína. Framkvæma æfingu í 1 mín. (u.þ.b. 20 endurtekningar). Lyftu ekki þyngdinni yfir höfuðið.