Helstu sérfræðingar heims þróuðu mataræði sem takmarkar nærveru kolvetna í mataræði til að viðhalda stöðugum styrk insúlínhormónsins í líkamanum. Með slíku mataræði byrjar líkaminn að framleiða orku aðallega vegna oxunar fitu og lítið magn amínósýra. Mataræði með lítið innihald af auðveldlega aðlagað kolvetni hefur hjálpað mörgum að finna ómeðhöndlaða form á mjög stuttan tíma. Reyndu og þú!
Hvaða matvæli innihalda lítið magn kolvetna?
Helstu vörur sem liggja að baki þessu mataræði eru rík af fitu og próteinum en lítið í kolvetnum. Þessi hópur inniheldur:
- Hnetur
- Kjöt og kjötvörur
- Egg
- Fiskur og sjávarfang
- Fræ
- Mjólk (heild) og mjólkurafurðir (ostur, kotasæti osfrv.)
Til að viðhalda stigi insúlínhormónsins er eðlilegt að neyta frá 0,8 til 1,1 g af kolvetnum á hvert kíló af líkamsþyngd á dag. Þau má fá frá brauði, hrísgrjónum og hrísgrjónum, korn, korn, kartöflur, baunir, hafraflögur. Þegar þú reiknar út daglegt kaloría jafnvægi, munt þú vita nákvæmlega magn af fitu í matvælunum sem þú neyta, þannig að þyngdartapið fer vel og stöðugt. Það er óraunhæft að útiloka fitu alveg úr mataræði. Þau eru nauðsynleg fyrir eðlilega virkni og rekstur margra líffæra. Fitaafurðir eru að mestu þekktir fyrir alla. Aðalatriðið er að þau eru náttúruleg, ekki hitameðferð. Til dæmis, fitu eftir að steikja vöruna. Í hverri vöru er magn fitu mismunandi og gæði efnisins sem fæst er einnig öðruvísi. The "gagnlegur" fitu sem þú getur fengið úr jurtaolíu, fræjum, hnetum, ólífuolíu, fitu (saltaður), smjör, rjómi, kremostur með fituinnihald yfir 60%, lófa og kókosolíu.
Það er ráðlegt að takmarka neyslu ávaxta og byrja að nota þær í litlum skömmtum (200-300 g) af súrsuðum ávöxtum að morgni fyrir morgunmat. Grænmetis salöt eru nauðsynleg fyrir alla máltíðir. Ef maturinn sem þú hefur útbúið inniheldur ekki neitt fitu, þá geturðu bara bætt smá jurtaolíu við salatið - svo þú getir haldið því fram. Fyrir framandi bragð, getur þú bætt við vöru sem er einnig metið fyrir hátt innihald vítamína, steinefna og amínósýra - það er sprouted hveiti. Nærvera hans í salöt er næstum nauðsynlegt ef þú vilt ná sambandi og á sama tíma halda heilsu þinni. Neysla hveitakvoða mun metta líkamann með flóknu vítamín og steinefni viðbótarefni. Það er æskilegt að forðast að nota sojabaunir og önnur belgjurtir.
Áætlunin um neyslu matvæla
Borða, samkvæmt þessu mataræði, skal fara fram með reglulegu millibili á 2-3 klst. Og geta verið frá 5 til 7 skammta, allt eftir próteinum sem krafist er á daginn. Í alvarlegum tilvikum, ef fjölsykur er ekki til staðar og glúkósa, missir líkaminn mikið magn amínósýra. Þannig að íþróttamenn ættu ekki að taka aukið magn eftir þessa aðferð í samanburði við aðrar tegundir próteina. Dagleg mælikvarði karla færist á bilinu 2,5 til 3 g og hjá konum frá 2,3 til 2,7 g á hvert kíló af líkamsþyngd. Það er ráðlegt að fljótlega eftir að þú komst upp úr rúminu borðaði þú lítið af súrsuðum ávöxtum. Þetta mun virkja meltingarveginn, og svo verður morgunmat frásogast á stuttum tíma.
Annar skammtur af mat - 30 mínútum eftir fyrstu - ætti að vera hátt í próteini og í meðallagi mikið af fitu í samsetningu þess. Það er betra að neyta það 2 klukkustundum fyrir eða strax eftir morgunmatinn. Lykilatriðið í þessu mataræði er að inntaka fitu og próteina er annað, það verður að koma inn í líkamann strax eftir æfingu (sem einnig er nauðsynlegt). Tíminn fyrir mataræðið fer eftir nokkrum þáttum, þ.e. ef aðalstarfsemi þín (þjálfun, vinnu, líkamleg vinnsla) fellur á fyrri hluta dagsins (9 til 12 klukkustundir), þá er aðalhlutinn af mati framkvæmdur á tímabeltinu milli kl. 12.00. og kl. 13.00. klukkustundir (þ.e. að minnsta kosti 2 heilar klukkustundir eftir vinnu)
Ef þú ert sérstaklega virkur í lok dags (fara í líkamsþjálfun eftir vinnu eða skóla), þá er máltíðin, samkvæmt þessu mataræði með lítið innihald meltanlegs kolvetnis, frá kl. 17:00. til kl. 20.00. seinna er betra að borða ekki mataræði sem er ríkt af fitu, þar sem þau verða ekki nægilega melt á nóttunni.
Það er einnig möguleiki á að aðskilja auðveldlega samsetta kolvetni í tvo litla skammta sem eru notuð á milli kl. 10.00. og 14.00. klukkustundir. Og aðeins eftir að þú getur borðað mat með fituefni. Þannig mun próteinið í þörmum ná hraðar til að ná til skorts á amínósýrum í líkamanum. Með þessu lágmarki kolvetnis mataræði ætti fjarlægðin milli máltíða ekki að fara yfir fjórar klukkustundir til að forðast stöðu próteinskorts í líkamanum. Þetta myndi leiða til óæskilegrar taps á vöðvavef. Síðasti máltíð dagsins ætti í grundvallaratriðum að innihalda prótein. Helst voru kvöldmatin sameinuð í fleiri en 2 tegundir af próteinum (kjöt og mjólk, egg og mjólk osfrv.). Samsett með minna fitu.
Hvernig á að undirbúa máltíðir samkvæmt þessu mataræði?
Kjötvörur verða endilega að fara í hitameðferð. Ekki er mælt með reyktum vörum. Grænmeti er borðað hrátt, eldað eða eldað fyrir fitu. Helst er notkun steikja eða kjöts gufuð. Fiskur og kjúklingur er boðið upp á soðið eða bakað í ofni eða á grillinu.
Hvaða tegund af þjálfun verður árangursríkur í þessari tegund af mataræði?
Með slíku mataræði má sjá (sérstaklega í fyrstu) frá miðlungs til lágum blóðsykri. Áhrifaríkustu æfingarnar eru þeir sem meðaltals lengd er frá 30 til 45 mínútur með því að taka upp tiltölulega mikið magn af orku (á bilinu orkuþrek). Gott dæmi um slíka þjálfun er Tai-Bo leikfimi. Hins vegar getur of langur þolþjálfun fljótt leitt til heilsufarshættu, einkum hjá fólki með lágt kolvetni og blóðsykurslækkun (lágt blóðsykur). Stöðva líkamsþjálfun áður en þreytu tekur við mun geta komið í veg fyrir þessa lífshættuleg skilyrði. Ef þér líður enn illa þarftu að borða 100 grömm af súkkulaði eða sykursýki frúktósa á hverjum degi þar til fullkomin bata er náð.
Hvernig hefur þetta mataræði áhrif á heilsuna þína?
Þetta mataræði með lítið innihald meltanlegs kolvetnis er fljótleg og tiltölulega varanleg leið til að draga úr fitu. Eftir 4-8 vikna slíka æfingu gangast líkaminn veruleg breyting til hins betra: jafnvægi fitu myndast, réttur aðlögun þess er komið á fót án þess að mynda innlán á "vandamál" svæði. Vandamálið við próteinskort og þar af leiðandi vantar skortur á vöðvamassa, þar sem viðhalda miklum insúlíni, sem er mikilvægt fyrir að endurheimta vöðvaþræðir eftir þjálfun. Ef magn mats og samsetning þess er valið rétt, þá er þyngdartapið stöðugt og stöðugt. Tíðni tap er frá 5% til 8% líkamsþyngdar í hverjum mánuði. Samræmd fækkun heildarfitu er náð, en tap á vöðvavef er innan lágmarks.
Fólk sem er fær um að framleiða insúlín venjulega, er æskilegt að fylgjast með þessu mataræði með lítið innihald meltanlegs kolvetnis amk einu sinni á sex mánaða fresti. Þetta mun leyfa þeim að halda hraða fitu bruna tiltölulega stöðug. Fleiri feitur í matnum geta leitt til óþæginda í meltingarfærum. Ef þetta gerist er betra að skipta yfir í auðveldari mataræði fyrir þyngdartap.