"Orkugjafinn þinn"
Allar æfingar Pilates kerfisins eiga sér stað í vöðvum í kvið, mitti, mjöðmum og rassum. Heildarfjöldi vöðva sem umlykur líkama þinn á miðjunni er kallaður "orkugjafinn". Ef þú hugsar um hvernig þú stendur eða situr skaltu taka eftir því að aðalþyngdin sem þú berir að þessu svæði. Þar af leiðandi er ekki aðeins lendarhimninn yfirtekinn, sem leiðir til sársauka í neðri bakinu og ranga líkamshluta, en einnig stuðlar að útliti kviðar og hvarf á mitti og við vitum öll hversu erfitt það er að endurheimta gamla formið. Þegar þú gerir æfingar, mundu að vinna ætti að byrja í "orkugjafanum" og halda áfram frá þessu svæði. Ímyndaðu þér að þú virðist draga upp efri hluta skottinu, eins og þú ert þétt í krossi. Ef þú dregur í magann og dregur upp samtímis, notar "orkugjafinn þinn" sjálfkrafa vöðvana þína og hjálpar þannig að vernda neðri bakið.
Hvernig á að herða magann í hrygg
Margir æfingaraðferðir kenna okkur að þróa kvið vöðva, eins og að ýta þeim út með högg að utan. Slíkar aðgerðir miða að því að byggja upp ytri yfirborð vöðva, og á sama tíma fara þau frá hryggnum. Vegna slíkrar þjálfunar þróar þú smá hrygg á hryggnum í lendarhryggnum, sem gerir það erfitt að styðja neðri lendarhrygginn eða þróa öflugar þykkir vöðvar sem styðja bakið á lendarhryggnum og þá getur þú gleymt um þunnt mittið að eilífu. Hér er algjörlega mismunandi tækni notuð. Þú verður að læra hvernig á að taka upp magann, draga hann í hrygginn með því að nota kviðarholi til að styrkja vöðvana á bakinu (vöðvar sem hlaupa meðfram lengd baksins). Þessi æfing styrkir og styrkir ekki aðeins vöðvana í mittinu heldur hjálpar einnig við að ná í maga. Að teygja kviðinn í hrygginn er oft ruglað saman við að draga kviðinn aftur, þrátt fyrir að þetta sé mjög mismunandi aðgerðir. Teikna magann þinn, þú heldur sjálfkrafa andanum, sem er frábending til að ná tilætluðum áhrifum. Í stað þess að ímynda sér að það sé álag á kviðnum sem þrýstir maganum að bakinu eða að akkerið þitt sé fest við nafla þína og dregur það niður um gólfið. Lærðu að viðhalda þessari tilfinningu með náttúrulegri öndun, með innöndun og útöndun frá lungum, ekki frá kvið, eins og margir öndunaraðferðir kenna.
Vöðvaþrenging eða teygja
Í Pilates-kerfinu er mikilvægt að sameina styrkingu og teygja vöðvana, þannig að ef æfingin segir að "herða rassinn", þá þýðir þetta ekki að þú þurfir að skera vöðvana svo mikið að rassinn sé ávalinn og upp frá gólfinu. Helst ætti mjöðmarsvæðinu og neðri bakið að vera stöðugt ýtt á gólfið eða þétt stutt af nærliggjandi vöðvum "orkugjafa" svæðisins. Ef þú ert byrjandi í Pilates-kerfinu getur þú í upphafi fundið erfitt að hefja æfingu án þess að minnsta kosti smávægileg vöðvasamdráttur og þetta er eðlilegt. Mundu bara að markmiðið þitt sé að styrkja vöðvana og stjórna eigin líkama til að geta strekkt út á hliðina sem er andspænis beinagrindinni; með öðrum orðum, að teygja af henni, en á æfingum verður að vera greinilega fastur.
Innbyggð einangrun
Eitt af mjög mikilvægu einstökum þáttum æfingarinnar er að vísa til styrkleika meðan á æfingu stendur. Það er yfirleitt talið að meðvitundin ætti að einbeita sér að þeim sviðum líkamans sem eru gerðar á hreyfingu meðan á æfingu stendur. Þessi aðferð er kallað "einangrun" ákveðins hóps vöðva. Vandamálið með þessu líkani er að á meðan á æfingu stendur eru öll önnur svæði líkamans hunsuð, sem leiðir til ójafnvægis líkama. Þegar þú notar Pilates kerfið er mikilvægt að allir vöðvarnir í líkamanum starfi samtímis, eins og það er eðlilegt fyrir mannslíkamann og einnig þróar tilfinningu fyrir jafnvægi. Til að ná þessu markmiði er nauðsynlegt að einbeita sér að stöðugleika, stífri festa ónæmra hluta líkamans.
Stöðugleiki í stöðu Pilates
Í fyrsta lagi finnur þú það án þess að beygja fæturna er erfitt að þróa mjöðmina út á við, en það er þó mikilvægt að þú getir stjórnað þessari stöðu og getað framkvæmt æfingarnar rétt. Þú verður einnig að taka eftir því að meðan á æfingu stendur, hafa mjöðmarnir tilhneigingu til að fara aftur í eðlilegt ástand þeirra - þetta er bara mikilvægasta liðið í styrk og jafnvægi á neðri líkamanum. Haltu áfram að þjappa rassinn og aftur á innri læri, og þú munt finna fyrirhöfnina sem skapast í torso.
Stjórnun á vöðvum án ofnæmis
Eitt af flóknustu hugtökunum í líkamsstjórnunartímabilinu með Pilates aðferðinni er sú hugmynd að taka á móti og stjórna vöðvum án ofbeldis. Til að ná ákveðnum markmiðum í bekknum erum við vön að sterkum vöðvaspennum, seinkun á öndun og vinnu við mörk möguleika. Námskeiðið okkar mun útrýma svikum þínum um þetta mál og kenna þér náttúrulegri nálgun til að gera hreyfingar með áreynslu. Ímyndaðu þér dansara í dansinu. Þú getur giska á hversu mikið átak og áreynsla er á bak við flóknar danshreyfingar, en utan frá virðast þau auðveld og náttúruleg. Sömu meginregla gildir um æfingu okkar. Hreyfing krefst áreynslu og einbeitingu, en þau verða að flæða í hina, lífrænt og rytmískt, til þess að veita slökun á vöðvunum án þess að hneyksla á æfingu. Þessi slökun verður að koma fram í huga og dreifa til allra vöðva líkamans. Öndun er skilvirk leið til að ná þessu ástandi. Þó að öndun ætti að líða náttúrulega, ætti innblásturinn að vera samtímis við upphaf hreyfingarinnar og útöndunar - meðan á framkvæmd hennar stendur, en aðstæður verða þegar þú grípur sjálfan þig og haltir andanum í augnablikum mikillar streitu. Þetta fellur úr gildi merkingu allra æfinga. Fyrir rétta framkvæmd, ættir þú ekki að hunsa eftirfarandi upplýsingar: 1) þú gerðir nauðsynlegar breytingar til að vinna aðeins með ákveðnum stigum líkamans; 2) þú ert ekki ofsækir vöðvana meðan á hreyfingum stendur. Mundu að enginn athugar þig. Ef þú byrjar að æfa smám saman, fyrst að æfa mikilvægustu þætti æfinga, þá mun þú fljótlega hafa nauðsynlega hæfileika.
Ekkert af æfingum Pilates aðferðinni í öllum tilvikum ætti ekki að valda sársaukafullum tilfinningum! Ef þú telur að meðan á æfingu á einhverju svæði líkamans skapar ofbeldi og óþægindi skaltu hætta, reyndu aftur. Ef sársaukinn skilar, þá frestarðu tímabundið æfingu. Með aukinni getu til að stjórna og vöðvastyrk, sem og líkamsstjórnun, geturðu snúið aftur til þessa æfingar. Athugaðu einnig að sumar æfingar gætu ekki hentað þér vegna einstakra eiginleika, og aðeins þú getur dæmt það. Svo hlustaðu á líkama þinn! Sársauki í neðri bakinu er oftast af völdum kviðarholsins frá bakinu. Þannig stoppar kvið vöðvarnir að styðja við hrygg. Til að útrýma þessum áhrifum skaltu einbeita þér að því að draga kviðinn í hrygginn, eins og ef magan er fest á bakið. Því dýpra magan er dregin, öruggari og öruggari neðri bakið þitt verður. Í láréttri stöðu, ímyndaðu þér þungmálmplötuna sem ýtir magann á gólfið. Í uppréttri stöðu, ímyndaðu þér að reipi sé fest við magann innan frá, sem dregur magann aftur í gegnum líkamann. Sársauki í hnjánum kemur oftast frá röngum stöðum fótanna og fótanna eða frá krampum eða teygjum vöðva um hné lið. Á meðan á æfingu stendur skaltu reyna að halda mjúka, slaka á knénum og til að nota bætur á vöðvum innri yfirborðsins á læri. Nánast í öllum æfingum, sérstaklega í uppréttri stöðu, til að rétta þyngdartreifingu, setjið fæturna í stöðu Pilates. Sársauki í hálsi er venjulega vegna veikburða hálsvöðva og álag á öxlvöðvum, sem hafa tilhneigingu til að bæta upp þessa veikleika. Þegar æfingarnar eru gerðar í tengslum við að lyfta skottinu, vinna alltaf með vöðvum í kviðarholi og ekki með hálsvöðvum. Þegar þú finnur ofnæmi og þreyta á hálsvöðvum, vertu viss um að hætta og gefa þeim hvíld. Ef nauðsyn krefur getur þú sett lítið kodda undir höfuðið.
Neck Eftirnafn
Algeng mistök við að framkvæma æfingar og stjórna líkamanum með Pilates aðferðinni eru spennurnar á öxlvöðvunum við ákveðnar hreyfingar. Til að koma í veg fyrir þetta þarftu að borga eftirtekt til að teygja leghálsinn með því að ýta á bak við hálsinn á gólfið í tilhneigingu eða með því að draga höfuðið og hálsinn upp á hæðina í sitjandi eða stóðstöðu og á meðan halla áfram. Þetta slakar á vöðvana í háls- og öxlbelti og gerir þér kleift að einbeita þér að orkugjafa. Til að gera þetta, reyndu að herða höku þína við brjósti þinn. Nú vitum við hvað rétt líkamsstjórn ætti að vera í Pilates kerfinu.