Að vera "góður stelpa", gefur þér sjálfan þig orð á hverjum degi: á kvöldmat að borða fisk, í snarl - ávöxtum og til að borða grænt salat ... En dagurinn í lokin - aftur! - myndast þannig að í hádeginu sétu ánægður með hluta af pasta með fitusósu og á kvöldin dregur þú glaðan salatblöð og tómatar úr keyptum hamborgara og skorar sjálfur fyrir að vera ekki sama stelpan sem hefur alltaf ferskt grænmeti heima. Fyrirgefðu sjálfan þig strax! Eftir allt saman, ef þú skilur eru matarvenjur þínar ekki svo slæmir. Til að vera heilbrigður og grannur er ekki nauðsynlegt að vera fullkominn. Til að kaupa aðeins gagnlegar vörur og neita því að kaupa sælgæti án tafar, ráðleggja vísindamenn frá University of Utah áður en þeir borða að borða samloku. Lesið merkin! Rannsóknir sýna að við neyta allt að 3-8 kg af sykri á ári! Maltósi, glúkósa úr dextrósi), frúktósa - allt þetta er líka sykur. Jafnvel litlar breytingar á mataræði þínu, eins og að skipta um hvítt brauð með heilkorni og venjulegum spaghetti - með makkarónum úr hveitískum hveiti, getur haft alvarleg áhrif á líkamann. Og við munum hjálpa þér með þetta og gefa ráð um skynsamlega áætlanagerð daglegs valmyndar. Í löngun þinni til að breyta mataræði, vertu viðvarandi, en ekki gera of krefjandi sjálfur. Kannski er það ómögulegt að útiloka mataræði kjöt og súkkulaði úr matseðlinum og mun ekki virka, sérstaklega ef þú ert að upplifa streitu núna. En eftir allt, allir ströng takmörkun, sem felur í sér meager mataræði, fyrir líkamann og í sjálfu sér að hrista upp. Til að bregðast við því, byrjar hann að "spara", efnaskipti hægir á og í framtíðinni verður auðveldara að ná yfirþyngd, og að losna við kíló er miklu erfiðara. Svo úr mikilli. Val okkar er gullna meina!
Heildarkorn: trefjar
Helst borðarðu aðeins kolvetnisfæði ef það er búið úr trefjumríkri heilkornhveiti, þannig að reyna að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Í hinum raunverulega heimi, í morgunmat ertu í raun "hollur" við korn og borða haframjöl, en í hádeginu og kvöldmatinni fylgir þú ekki alltaf þessari reglu.
The gullna meina
Endurskoða snarlið þitt, skipta um venjulega þurrkun og kex fyrir heilkorn eða popp. Flestar konur þurfa 5-6 skammta af korni á dag (einn skammtur - lítill sneið af brauði, ½ bolli soðið hrísgrjón eða pasta, 3 bollar ósykrað popp). Á sama tíma, ekki meira en helmingur af okkur fá þá í formi afurða úr unrefined hveiti. Og það er samúð, í samræmi við rannsóknir á Harvard University, jafnvel tveir eða þrír skammtar af heilkornum á dag draga úr hættu á hjartaáföllum eða þróun sykursýki um 30%. Þegar þú velur kornvörur skaltu gæta þess að lesa merkið: Allt hveiti ætti að vera fyrsta í innihaldsskránni.
Grænmeti og ávextir: vítamín
Helst borðar þú ávexti eða grænmeti við hverja máltíð, þannig að þú fáir ráðlögð mataræði 9 skammta á dag. Í hinum raunverulega heimi vinnur þú svo lengi að fyrirfram keyptar jurtir og berjar hafa tíma til að verða loftkæld, þangað til þú kemst loksins tilbúinn til að elda eitthvað af þeim. Og eina fersku grænnin sem eru í valmyndinni þinni eru salatblöð, samlokuð milli sneiðar af brauði í samloku.
The gullna meina
Bætið grænmeti í hádegismat. Skipta um þekki samlokuna með kjúklingasalat með grænu grænmeti. Þannig geturðu auðveldlega fengið 4-5 skammta af grænmeti. Þetta er alger lágmark þitt. Ekki "fullnægir þessu hlutfalli" í langan tíma, þú ert í hættu á að fá skort á mikilvægum efnum, til dæmis fólínsýru. Í rannsókninni voru konur sem aukið neyslu ávaxta og grænmetis úr tveimur til fimm skammti á dag, minnkað hættu á hjartasjúkdómum um 28%. Hlutar eru minni en þú heldur: hver þeirra er 1 bolli af ferskum kryddjurtum eða 1/2 bolli af ferskum ávöxtum eða grænmeti. Blandið 2 bolla af spínati eða arugula með 1/4 bolli baunir, bætið 1/2 bolli af spergilkálum og tómatum og 1/4 bollum sneiðum gulrætum, og það er sú upphæð sem þú þarft. Ef þér líkar ekki við salat skaltu borða hálfa samloku með kjúklingabringu, sneið af avókadó og tómötum og plötu grænmetisúpa. Og þú nærð aftur auðveldlega markmið þitt og bætir við þeim vörum sem nefnd eru glas af 100% grænmetisafa og einum peru. Ef þú hoppar á markaðnum er ekki alltaf mögulegt, birgðir upp á frystum ávöxtum og grænmeti. Samkvæmt rannsókn sem birt var í tímaritinu Matvæla- og landbúnaðarháskóla, geta þau innihaldið eins mörg vítamín og ferskt, ef þau voru fryst þroskuð: þá munu þeir hafa hámark gagnlegra efna.
Sweet: uppspretta tómra hitaeininga
Helst forðastu smákökur, sælgæti og súkkulaði, svo sem ekki að þyngjast. Í hinum raunverulega heimi, ert þú alvarlega í uppnámi, fór til kvöldmat án eftirréttar.
The gullna meina
Þú gætir vel verið að varða eitthvað á seint kvöldmat ef þú fylgir þessum tveimur reglum. Fyrst skaltu velja eitthvað gagnlegt, eins og dökkt súkkulaði, 1/4 bolli hnetur og þurrkaðir ávextir eða líkamsræktarbar. Í öðru lagi ætti hlutinn að vera lítill. Mundu regluna um þrjú stykki. Hámarks ánægja af mat sem þú færð, bítur bara í fyrsta og síðasta sinn. Bætið eitt, á milli, og þú munt njóta eftirréttarinnar í sömu mælikvarða og hafa bitið af henni tíu sinnum. Viltu fá eitthvað til að tyggja? Konur óska oft sælgæti til að upplifa tilfinninguna um slökun, sem veldur hækkun blóðsykurs. Haltu þessu stigi stöðugt, fylgdu mataræði og dreifðu matnum rétt. Borðaðu banani í snarlinu fyrir hádegi og samloku með heilkornabrauð - eftir hádegi.
Helstu vörur: umfram natríum og fitu
Helst útilokar þú ákveðið úr mataræði þínu hvaða niðursoðinn mat og þægindi matvæli, vegna þess að þær innihalda mikið af salti og fitu. Í hinum raunverulega heimi borðarðu dósasúpa í hádeginu og á kvöldin - frystan skyndibita, vegna þess að þú vilt ekki að elda neitt. Þú getur haldið áfram að nota hálfunna vörur, að því tilskildu að þær innihalda ekki meira en 800 g af natríum og 3,5 g af mettuðu fitu á hverjum skammti (sérfræðingar ráðleggja að takmarka neyslu þeirra 2300 mg og 18 mg á dag, í sömu röð). Stöðug umfram salt í mataræði getur að lokum valdið hækkun á blóðþrýstingi og mettaðri fitu - aukning á völdum kólesteróls. Hins vegar taka framleiðendur ekki alltaf þetta í huga. Auðvitað! Eftir allt saman, salt og fitu tókst "hápunktur" örlítið upplýst bragð af fatinu. Bolli af tilbúnum núðlum með kjúklingi, til dæmis, getur innihaldið 1000 mg af natríum. Sem betur fer eru ekki allar hálfunnar vörur það sama og síðast en ekki síst - athugaðu vandlega merkið. Við the vegur, lítill pakki getur innihaldið tvöfalda hluti, og ef þú "fá það" burt með það, munt þú fá salt og fitu í tvöfalt rúmmál. Skyndibiti og margar hálfunnar vörur innihalda mikið magn af fitu og salti. Ef þú hefur ekki tíma til að elda skaltu halda frystum grænmeti og skera ávexti í ísskápnum.
Rauður kjöt: mettuð fita og kólesteról
Helst borðarðu ekki rautt kjöt til að bjarga hjarta þínu. Í hinum raunverulega heimi, þegar þú hefur verið í mataræði í nokkra daga, verðlaun þú sjálfan þig með feitum steik.
The gullna meina
Gefið ekki upp rautt kjöt alveg. Að lokum er nautakjöt einn af bestu uppsprettum próteins, sink, járns og B vítamína. Hins vegar ættir þú að vera meðallagi: með því að borða mjög mikið af stórum skammti, færðu of mikið blóðtappa með mettaðri fitu og kólesteról. Reyndar kom fram í nýrri rannsókn sem birt var í Archives of Internal Medicine að þeir sem átu 125 grömm af rauðu kjöti á dag (lítið steiktu eða steik) voru 30% líklegri til að deyja aðallega af hjartasjúkdómum á 10 árum sem tilraunin varir. Í vikunni er hægt að borða allt að 540 grömm af rauðu kjöti eða 6 skammta af 90 grömm. Heldurðu að þetta sé mikið? En þetta er ekki svo, að því gefnu að meðaltal stykki af nautakjöt sem þú verður borið fram á veitingastað, vega 150 g. Veldu alltaf fituefnda stykki: nautakjöt eða brún.
Mjólkurvörur: kalsíum
Helst, þú færð nóg kalsíum og neyti að minnsta kosti þrjár skammtar af mjólkurafurðum með minna fituefni á hverjum degi. Í hinum raunverulega heimi, hámarkið sem þú gerir er að hella rjóma í kaffið á morgnana og hugleiða í lok dagsins hvort þú getir treyst hluta af kremís fyrir "mjólk".
The gullna meina
Margir konur telja að þeir ættu að borða jógúrt eða drekka glas af mjólk á hverjum máltíð, annars fá þeir bara ekki 1000 mg af kalki á dag. Hins vegar er þetta ekki raunin. Reyndar er hægt að fá stærri skammt af kalsíum með sumum grænmeti, til dæmis með hvítkál (179 mg af steinefni á bolla) eða með pak choys salati (158 mg á bolla). Þú gleypir meira en 50% af þessu efni úr dökku grænmeti, en frá mjólkurvörum - um 32%. Byrjaðu daginn með glasi af ósykraðri jógúrt eða jógúrt með litlum kaloríum, í hádeginu, settu sneið af svissneskum osti á heilkornabrauð, stökkaðu pasta með pasta í kvöldmat, borðu hluta af salati til kvöldmat og skemmaðu þig með mjólkurís til eftirréttar og þú munt auðveldlega hringja daglegt hlutfall kalsíum.
Vörur sem eiga alltaf að vera í eldhúsinu þínu
Enginn tími til að sleppa í búðinni? Ekkert vandamál! Eftir allt saman, í kæli þínum eru alltaf nokkrar vörur gagnlegar fyrir heilsu og tilbúin mataræði.
Olía
Í stað þess að dreifa því aðeins á brauði, munum við gera það próteinrík og ótrúlega bragðgóður pasta sósa. Til að gera þetta, bæta við 1/3 bolla af olíu í 3 msk. l. edik og sojasósa. Hrærið pasta með kjúklingi og grænum baunum.
Tómatar
Notaðu þau sem marinade til kjöts. Tómatar sýru gefur eymsli á próteinvörum og krydd - frábært ilmur. Og þú færð 1 skammt af grænmeti. Sveigður daginn áður, getur orðið í dýrindis, trefjarríkt morgunmat, ef þú skilur hálf bolla, stökkva því með sojamjólk, árstíð með litla magni og brúnsykri. Þá hita upp nokkrar mínútur í pottinum og setja það á disk, stökkva með stykki af banani eða ferskum berjum. Ríkur í kalsíum og ónæmishækkandi probiotics, það er alltaf gott fyrir snakk. Og ef þú blandar því saman við dill, munt þú fá frábæra heita sósu fyrir fisk, kjúkling eða bakaðar kartöflur.
Feita fiskur: Ómega-3 sýra
Helst borðarðu í hverri viku tvær skammtar af feitu fiski, gagnlegar fyrir hjartað, eins og lax eða lax. Í hinum raunverulega heimi lítur þú sjaldan út í fiskdeildinni í búðinni, því rauð fiskur er alls ekki ódýr, og eftir undirbúning í eldhúsinu er sérstakur lykt í langan tíma! Á hverjum degi skaltu taka lyf með omega-3 sýrum. Heilbrigðir fjölómettaðar fitusýrur losa bólgu, sem getur leitt til hjartasjúkdóma, sykursýki og jafnvel krabbamein.