Gera æfingarnar í þremur settum af 10 endurtekningum. Að sveifla vöðvum auðveldlega með lóðum. Framkvæma slíkar æfingar bestu þrisvar í viku í 20 mínútur. Fyrir líkamsræktar æfingar er þörf á þjálfunarmati, lóðum frá 2,5 til 5 kg og skref vettvang eða eitthvað lágt.
Líkamsþjálfun: ýttu upp með bylgju fótsins. Þetta mun mynda brjósti vöðva þína, sitjandi og baki.
Nauðsynlegt er að standa eins og fyrir push-ups, hendur til að setja upp smá breiðari en hæð axlanna, fætur beygja á kné. Beygðu handleggina í olnboga, reyndu að færa brjóstið eins nálægt og hægt er á gólfið. Settu síðan aftur upp á hendurnar og réttaðu einn af fótunum á eftir þér og dragðu táina með henni. Í þessu tilfelli skal rassinn lokast og magan er dregin. Þá halda áfram og varamaður fætur.
Squatting með beygjum.
Læknar axlir, vopn, stutt, rumpi og læri.
Taktu í höndum lóða. Standið upprétt, fætur öxl breidd í sundur, vopn beygja og stilltu á brjósti, þannig að olnbogarnir snúi til jarðar. Beygðu hnén, láttu lítið, þá rétta upp og raða dumbbell yfir höfði hans, en beygðu til hægri og hækka boginn fótinn. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið hinum megin.
A öruggur ör.
Vöðvar á bak og biceps vinnu.
Hendur sett á lágan hægðum eins og í ýta upp. Þá er hægri handurinn dreginn beint fyrir framan þig, en rífur af vinstri fæti frá gólfinu. Festa pose í nokkrar sekúndur. Eftir að þú hefur farið aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfingu á hinni hliðinni.
Jafnvægi á barmi.
Styrkir þrýstinginn, skörpum kviðvöðvum, brjósti og biceps.
Setjið á gólfinu, fætur beygja í kné og setja fyrir framan hann, bakið hans halla lítillega aftur. Verið varkár að það sé jafnt. Hendur með lóðum draga út fyrir framan þig. Án þess að beygja bakið, halla efst á líkamanum aftur. Byrjaðu nú rólega að snúa líkamanum til vinstri og taktu vinstri hönd þína aftur til hliðar og niður í holuna. Hægri höndin hreyfist ekki á sama tíma. Farðu síðan aftur í upprunalega áttina og endurtakaðu æfingu í gagnstæða átt.
Ýttu í horn.
Hlaða á vöðvum brjósti, rass, vopn og axlir.
Lægðu á bakinu, hné beygja, hægri fótinn kastaði til vinstri. Hendur með dumbbells beygja í olnboga og setja á stigum brjósti. Kreistu rassinn, rífa mjaðmirnar af gólfinu og á sama tíma draga hendur með lóðum upp í loftið. Fara aftur í upphafsstöðu og skiptu um fótinn þinn.
Fallið með fótunum.
Myndar rass, mjöðm og biceps.
Stattu uppréttu, leggðu fæturna á breidd herðar, handleggir með lóðum á hvorri hlið. Taktu stórt skref rétt nakinn bak og slepptu árásinni svo að lærið fyrir framan fótinn væri samsíða gólfinu. Á þeim tíma, beygja handleggina í olnboga, draga dumbbells á herðar þinn, halda olnboga nær líkamanum. Stattu nú upp og hæðu hægri fótinn upp, hægri hné á mjöðm stigi. Settu síðan hendurnar niður og farðu aftur í upphafsstöðu. Breyttu hliðinni og endurtakið æfingu fyrst.
Dagskrá æfinga í viku.
Það er það sem þjálfunaráætlunin ætti að líta út. Æskilegt er að vélarafl, jóga og aðrar æfingar æfingar fara eftir hver öðrum. Einnig er hægt að skipta þeim í tvo hluta. Til dæmis, á morgnana 10 mínútur af jóga, og þolfimi og aflgjafar fyrir kvöldið.
Mánudagur.
Kraft álag á morgnana og jóga 10 mínútur að kvöldi.
Þriðjudagur.
Power hlaða 20 mínútur að morgni. Þolfimi í hádeginu og jóga 10 mínútur að kvöldi áður en þú ferð að sofa.
Miðvikudagur.
Aðeins 10 mínútur af jóga fyrir rúmið.
Fimmtudag.
Hlaðinn í morgun. Í the síðdegi, þolfimi, og á kvöldin 10 mínútur af jóga.
Föstudagur.
Morð hvíld. Í the síðdegi, þolfimi, og í kvöld aftur 10 mínútur af jóga.
Laugardagur.
Power hlaða 20 mínútur að morgni. Í the síðdegi, þolfimi, og á kvöldin 10 mínútur af jóga.
Sunnudagur.
Síðan morgun hvíld. Í the síðdegi, þolfimi, og á kvöldin 10 mínútur af jóga.
Elena Klimova , sérstaklega fyrir síðuna