Eftir hátíð Nýársins er kominn tími til að sjá um sjálfan þig. Og ef þú færð þreyttur á líkamsræktarhugbúnað bjóðum við þér nýstárlega þjálfunarkomplex sem kallast Barry's Bootcamp, sem inniheldur mörg Hollywood stjörnur brjálaður. Svo farðu út úr vetrardvala og áfram, til að byggja upp hugsjón líkama!
Svo kynnast þjálfunarkerfi Barry's Bootcamp. Ef þú veist ekki, bootcamp er hellishly ákafur og árangursríkur starfsemi með þætti her þjálfun, fær um að gera fíl ballerina. Og Barry Jay - hæfni sérfræðingur, sem þróaði eigin tækni sína og gerði það í alvöru trúarbrögðum - þegar hann flutti frá New York til Los Angeles, sigraði hann bara Hollywood hæðirnar. Fyrir kerfið bjóðum við þér, til dæmis, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes og Jessica Alba. Það er allt hérna - ákafur gangi, flókið kraftur og truflanir varðveisla, slegið niður öndun, svita, skjálfandi hendur og fætur, og auðvitað skjót árangur.
Til að byrja með, muna meginregluna: forritið sjálft er aðeins fyrsta áfanga. Það er málað í þrjár vikur, hver þeirra er öðruvísi fyrir fullt og æfingar. En ekki vera hrædd, að lokum færðu vel skilið verðlaun: smám saman mun líkaminn nálgast Hollywood staðla.
Jæja, tilbúinn til að starfa sem stjarna og hermaður í einum manni? Þá fara á undan!
Ólíkt flestum þjálfunarforritum, sem byggjast á ákveðnum fjölda endurtekninga, upphaflega sett, þá þarftu að reyna að gera hámarkið fyrir tiltekinn tíma. Endurtaka í grundvallaratriðum, þú getur ekki talið. Haltu bara eins hratt og þú getur, og stöðva á merki skeiðklukkunnar. Í viku er það þess virði að eyða tveimur eða þremur slíkum þjálfun.
Vika 1. Leggja grunninn
Á þessum tíma mun þú lyfta líkamsræktinni þinni, sérstaklega eftir mikla vinnu við þrek, mun líkaminn byrja að brenna meiri fitu meðan á þjálfun stendur og verulega bætt.
Skref 1. Running
Lengd - 3 mínútur
Vinna á brautinni með hraða 6 km / klst.
Skref 2. Styrkur Æfingar
Squat og bekkur stutt
Lengd - 1 mínútu.
Leggðu fæturna örlítið breiðari en mjaðmagrindina og dragðu upp lóðirnar (5 kg hvert) á axlana og haltu lófunum saman. Takaðu mjöðmina aftur, farðu niður í hálf-siglt, ekki rífa fæturna af gólfinu og beygðu ekki í neðri bakinu.
Beygðu fæturna og aftur og haltu áfram hreyfingum með því að ýta lófunum ofan á höfuðið. Snúðu hnúppunum á axlana og endurtakið æfingu. Síðustu 10 sekúndur af nálgun ýttu ekki á lófatölvum fyrir ofan þig, framkvæma aðeins hnúður og haltu skeljar á herðum.
Að lyfta lóðum til biceps
Lengd - 2 mínútur.
Leggðu fæturna örlítið breiðari en mjaðmagrindina, taktu lófa (4 kg hvert) og snúðu hendurnar í burtu frá þér. Beygðu handleggina og hæðu skeljurnar vel til axlanna. Fara aftur í upphafsstöðu og gera það aftur. Síðustu 20 sekúndur nálgunarinnar gera æfingin ekki í fullu amplitude, en aðeins allt að helmingur.
Skref 3. Hlaupandi með brekku
Lengd - 3 mínútur.
Stilltu hraða til 6 km / klst. Gæta skal þess að hornið á brautinni sé breytt á mínútu: í 1. mínútu - 2%, 2 mínútur - 4%, 3 mínútur - 6%.
Skref 4. Styrkur Æfingar
Framhlið.
Lengd: Svo lengi sem þú getur. Haltu áfram!
Stattu í fókus á framhliðunum, settu fæturna saman, rétta fæturna og draga þau í takt við líkama þinn. Ekki bölva höfuðið, þrýstu mjöðmunum og dragðu magann. Vertu í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er. Andaðu rólega og ekki hléum (án stöðva).
Vika 2. Auka hraða og lengd álagsins
Hin sjö daga vikunnar var búin til sérstaklega til að ýta þér út úr venjulegu þægindissvæðinu og gera það að verkum til dýrðar.
Skref 1. Running
Lengd - 4 mínútur.
Hlaupa eftir eftirfarandi leiðbeiningum. Horfðu á hraða.
- 1 mínútu - 6,5 km / klst
- 2 nd mínútu - 8 km / klst
- 3. mínútu - 6,5 km / klst
- 4. mínútu - 8,5 km / klst.
Aftur árásir með hækkun á biceps
Lengd - 2 mínútur.
Taktu dumbbell (4 kg hvor), rétta bakið og leggðu fæturna á brekkuna á mjaðmagrindinni.
Gerðu hægri fæti þitt stórt skref aftur og slepptu í lunguna. Á sama tíma skaltu beygja handleggina og hækka lófana á herðar þínar. Hægra hné ætti nánast að snerta gólfið, en standa ekki á því. Fara aftur í upphafsstöðu. Þetta er ein endurtekning. Gerðu þetta eins mikið og mögulegt er á 50 sekúndum, frystið síðan í 10 sekúndur neðst á æfingu, haltu fótunum í lungastöðu og haltu handleggjunum í olnboga þar til þú færð beinan viðvörun. Ef allt er gert á réttan hátt, byrjarðu að finna brennandi tilfinningu í læri og höndum í lok fyrstu mínútunnar. Finnst það? Breyttu nú fótnum og skemmtu þér í eina mínútu.
Þrýstingur frá gólfinu
Lengd - 5 mínútur (já, við vorum ekki rangt). Standið á hvíldartímum, setjið hendurnar á breidd axlanna. Haltu líkamanum í takt við fæturna.
Beygðu handleggina og láttu torso þína eins nálægt gólfinu og mögulegt er. Þegar þú hefur rifið handleggina skaltu fara aftur í upphafsstöðu, endurtaka. Byrjendur geta gert æfingu á meðan að krjúpa. Reynt - í lok 10 sekúndna stendur á baki.
Skref 3. Hlaupandi upp á við
Lengd - 4 mínútur.
Muna gögnin til að stilla halla og hraða hlaupabrettisins.
- 1 mínútu - 4 ° hratt - hraði 6,5 km / klst
- 2 mínútur - halla 8% - hraði 6,5 km / klst
- 3 mínútur - halla 4% - hraði 6,5 km / klst
- 4 mínútur - halla 0% - hraði 7,5 km / klst.
Plank með skiptis gripi af lóðum. Lengd - 1 mínútu.
Standa á þeim stað að ljúga, halla lófunum á fimm kílóum lóðum. Fótleggin með líkamanum eru réttir í einni línu, vopnin er örlítið breiðari en axlirnar, tunnurnar á skeljunum eru samsíða hver öðrum.
Til skiptis, draga lóðir til hliðar á brjósti. Haltu kviðarholi í spennu og reyndu ekki að leyfa snúningi í lendarhrygg. Gera æfingu í eina mínútu, án þess að stoppa.
Vika 3. Hæð til takmörk
Þegar þú hefur náð þessu stigi verður þú einfaldlega að fylgjast með augljósum breytingum á líkamlegu formi þínu. Nú er kominn tími til að herða hneturnar enn meira og slökkva á umbrotum - virkustu æfingu.
Skref 1. Running
Lengd - 7 mínútur.
Verkefni þitt er að hlaupa eins mikið og mögulegt er á þessum tíma. Ekki slæmt kennileiti - 1,5 km.
Skref 2. Styrkur Æfingar
Squat á einum fæti með bekkþrýstingi
Lengd-3 mínútur.
Setjið vinstri fótinn á stigplötunni eða bekknum, hægri fæti á gólfið (fjarlægðin milli fótanna er jafn breidd axlanna). Í höndum taka höndunum í þyngd á 5 kg og lyfta þeim á axlir. Setu nú niður, taktu beinina aftur.
Beygðu fæturna og klifraðu á vettvanginn, en draga hægri fótinn til hliðar, þenja rassinn og hliðar kviðarholi. Strax eftir það skaltu ýta á lófabúnaðinn fyrir ofan höfuðið. Fara aftur í upphafsstöðu og gera það aftur. Þessi æfing hleypur ekki aðeins púlsinn að mikilli hæð, heldur hleðst hann einnig í vöðvana í heilaberki og læri. Gerðu hámarks endurtekningar á 90 sekúndum, breyttu síðan fótinn og gerðu það sama á hinni hliðinni.
Skref 3. Hlaupa aftur
Lengd - 8 mínútur.
Þetta er erfiðasta afbrigði af hlaupandi æfingu frá öllu forritinu. Þú munt mæta: Tímalengd virkrar hvíldar - Gangandi, beygja venjulegt hlaupandi í árangursríkt bilþjálfun; hlaupa á hæðinni, brenna fleiri hitaeiningar og loks, glaðan skurður á núll hlutdrægni, sem leyfir þér að verulega bæta tækni á venjulegum yfirborði - brautina á völlinn eða bara götunni.
- 1 mínútur - halla 12% - hraði 6 km / klst
- 2 mínútur - halla 0% - hraði 8 km / klst
- 3 mínútur - rólegur gangandi
- 4 mínútur - halla 10% - hraði 6,5 km / klst
- 5-fimm mínútur - halla 0% - hraði 8,5 km / klst
- 6. mínútu - rólegur gangandi
- 7 mínútur - halla 8% - hraði 7 km / klst
- 8 mínútur - halla 0% - hraði 9 km / klst.
Fallið á gólfið og settu það á fullt í öllum eftirtöldum æfingum (þau náðu í kviðarholi). Gera allt stöðugt og án þess að hætta.
Hliðarstiku hægra megin
Lengd - 30 sekúndur.
Lægðu á hlið hans og settu hægri framhandlegg hans á gólfið. Olnboginn ætti að vera undir öxlinni. Réttu fæturna og setjið eitt ofan á hina. Rífið nú beinagrindina af gólfinu og strekðu fótum þínum í takt við líkamann - haltu áfram.
Fjallgöngumaður
Lengd-30 sekúndur.
Stattu við að ljúga.
Fljótlega til skiptis draga kné á axlirnar, eins og að keyra: þú breytir fótum þínum með stökk, stoppið fyrir framan þig sem stendur á glærum á gólfið. Reyndu ekki að lyfta upp mjaðmagrindinni.
Hliðarstiku hægra megin
Lengd - 30 sekúndur.
Fjallgöngumaður
Lengd - 30 sekúndur.
Framhlið
Lengd: eins lengi og þú getur, haltu áfram!