Hver á meðal okkar lítur ekki á bónus? Hvort sem það er bónus fyrir vinnu, annað par af skóm fyrir gjöf eða 3% afslátt fyrir köku, það er alltaf gott að fá eitthvað aukalega. Sama gildir um æfingar. Styrkþjálfun flýta fyrir umbrotum í vöðvum, loftháðri brennisteinsfitu. En reyndu að auka styrkleiki bæði og sem verðlaun þú munt fá ótrúlega áhrif: aukin kaloría sem brennur í langan tíma eftir útskrift. Samkvæmt niðurstöðum nokkurra rannsókna getur "þyngdartapstíminn" verið 48 klukkustundir og sparað 50-150 hitaeiningar. Það er það sama og að sjá niðurstöður frá 4 æfingum, aðeins 3 sinnum að vinna út! Hins vegar verður þú að vinna hörðum höndum til að fá líkamsræktarbonus. Því meira sem þú gerir, því betra og hraðari verða niðurstöðurnar. Við munum gefa þér sex leiðir til að flækja styrkþjálfun, sem mun hjálpa til við að hefja ferli umbrot og tvöfalda neyslu kaloría. Bættu við þessum háum styrkleiki hjartalínunnar og sem bónus, mjög fljótlega hefur þú efni á að vera með minnstu og kynþokkafullustu svarta kjóla.
Vöðvar í fótum, rass og axlir vinna. Standið upp með því að setja fæturna breiðari, sokkarnir eru settir á hliðina. Settu hendurnar og brjóstin fyrir framan þig. Framkvæma strompur - líkaminn er beinn, hné yfir tærnar á fótunum. Beygja rassinn, réttaðu hálfa leið og lyftu boltanum upp og til vinstri. Farið aftur í knattspyrnu og endurtaktu, að þessu sinni, lyftu boltanum upp og til hægri. Gera 10-12 sinnum, breyta hliðum. (Til að auka álagið, standið í miðju höggdeyfisins og taktu boltanum í lok spólunnar).
Ýta upp með lóðum
Triceps, vöðvar í brjósti, efri baki og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Að taka lófatölvur, taktu upp fyrir að ýta upp (ef nauðsyn krefur, halla ekki á tánum, heldur á kné). Dragðu í kviðarholi, látið brjóstið liggja á gólfið. Réttu hendurnar og taktu síðan vinstri höndina á brjósti, ekki fjarlægðu olnboga til hliðar. Leggðu vinstri höndina niður og hæðu hægri höndina til að ljúka einum endurtekningu. Framkvæma 10-12 sinnum. (Til að auka álagið, taktu hvern arm í lok höggdeyfisbeltisins og hertu því meira með krafti).
Góðkynja til brjósti og fyrir ofan höfuðið
Vinna biceps, kálfar og vöðvar á öxlbeltinu. Stattu upp, fætur eru með axlarbreidd í sundur, hendur með lóðum á hliðum, lófa "líta" áfram. Kreistu lóðum á axlana, en rís upp á tærnar. Haltu áfram á 1 reikningi. Unroll hendurnar með lófa þína áfram, meðan að rétta handleggina yfir höfuðið og eftir á tánum. Framkvæma hið gagnstæða röð - leggðu hendurnar á axlirnar og síðan niður til hliðanna og lenddu á hæla þína. Endurtaka. Gerðu það 10-12 sinnum. (Til að auka álagið, standið á höggdeyfishjólinu og grípa endann með hendurnar).
Leiðir til að flýta niðurstöðum þjálfunarinnar
Hver aðferð mun leyfa þér að auka styrkleika líkamsþjálfunarinnar og / eða bæta viðnám. Bæði auka verulega umbrot. Því lengur sem líkaminn sigrar aflgjafinn, því meiri þolgæði líkamans. Þannig getur þú aukið vöðvastyrk um 50%. Gerðu það rétt! Þegar þú hefur æfingu á hámarksstiginu skaltu gera 5-10 pulsandi hreyfingar - til dæmis í neðri hluta knattspyrnu og lungna eða í efsta punkti snúninga og þrýstings.
Hægðu hraða
Þegar þú ferð niður þyngd eða hluta líkamans vinnur vöðvarnir tvisvar sinnum eins og við að lyfta. Gera æfingar hægar. Gerðu það rétt! Hækka þyngdina á 2 reikninga og fara aftur í upphafsstöðu fyrir 4-5 reikninga. Framkvæma krúttu eða árás á 4-5 reikninga.
Takið höggdeyfið
Notkun borði ásamt lóðum eykur árangur líkamsins nokkrum sinnum. Ef þú sameinar höggdeyfingu með lausum lóðum, styrkja og þrek líkamans þríþætt. Gera það rétt! Fyrst skaltu taka langa borði með smá spennu.
Haltu áfram að hreyfa
Hringlaga þjálfun hjálpar við að viðhalda miklu umbroti innan 16 klukkustunda eftir að hafa farið í námskeið. Gera það rétt! Milli æfingar, gerðu 1 mínútu af háum styrkleikum hjartalínurit - þetta getur verið stökk reipi, klifra upp í móti, gengið til hliðar, gangandi, hlaupandi með mjaðmapalli eða shank.
Auka álagið
Því meiri þyngd þú notar, því erfiðara er að taka upp. Styrkþjálfun með mikilli álagi gerir þér kleift að brenna um tvisvar sinnum eins mörg hitaeiningar og æfingar með litla þyngd. Veldu þyngd sem þú getur aðeins lyft upp 5-6 sinnum og tvöfalt fjölda endurtekninga. Fyrir "hlið skæri" leggja á þyngd lóð.
Hliðarslár
Vöðvar í fótum og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Leggðu þig niður á hægri hliðinni, höfuð niður á hægri handlegginn og settu vinstri lófa þína á gólfið fyrir framan þig til að halda jafnvægi. Nokkrum sentimetrum lyfta fótunum yfir jörðu, fætur, mjöðm og axlir einn fyrir hina, reyndu að halla sér aftur. Dragðu hægri fótinn áfram og vinstri fæti til baka, breytið síðan - þetta verður ein endurtekning. Gera 10-12 hreyfingar með "skæri" og leggðu þá niður á hinni hliðinni. (Til að auka álagið skaltu festa borðið um ökkla og ganga úr skugga um að höggdeyfið sé mjög lítið í upphafsstöðu).
Hækkaðu hnén í hálfpípu
Vöðvarnir á fótum, rassum, handleggjum og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Taktu dumbbells og standa, fætur breiðari en axlir. Farðu niður í hálfpresta, lófana á mjöðmunum. Byrjaðu síðan til skiptis og hækkaðu hnén fyrir framan þig á mitti. Haltu áfram á staðnum í 30-60 sekúndur. (Til að styrkja álagið, öruggu einn endann á báðum höggdeyfunum í miðju hvorrar fótar, haltu öðrum endum í hendurnar fyrir framan þig.) Þegar þú byrjar upphafsstöðu skaltu ganga úr skugga um að borðið sé slitið.
Beygja vopnin á boltanum
Vöðvar í bakinu og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Leggðu bakið á fitball, axlir í miðju, fætur á gólfinu á breidd axlanna. Hendur með medallion beint fyrir framan brjósti, lyftu mjöðmunum þannig að líkaminn frá höfði til hné myndaði beina línu. Til að auka álagið, lyfta einum fæti. Leggðu hendurnar á bak við höfuðið og beina þeim eins mikið og mögulegt er. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Gerðu það 10-12 sinnum. (Til að styrkja álagið, festðu miðju höggdeyfishandsins á bak við þig og haltu endunum með hendi þinni). Borða meira prótein. Til vinnslu er meiri orka notuð, sem hraðar ferli efnaskipta. Hár-prótein lágþætt fæði stuðlar að tvöföldum brennslu hitaeininga.
Krosslagður lungi með fótleggjum
Vöðvar á fótum, rassum, mjöðmum og axlunum vinna. Stattu upp, fætur breiðari en axlir, hendur með lóðum meðfram líkamanum, lófa við sjálfan þig. Gerðu árás, snúðu vinstri fæti til baka og til hægri fyrir fótinn á hægri fæti. Réttu og lyftu vinstri fæti til hliðar. Á sama tíma skaltu hækka vinstri hönd þína á öxlinni. Fara aftur árásina og endurtaka. Gera 10-12 sinnum, breyttu síðan til að ljúka einum nálgun. (Til að auka álagið, festu höggdeyfishjólið um ökkla eða festa miðju hægri fæti og grípa endann með hendurnar).
Snúa með þyngd
Vöðvasparandi verk. Leggðu niður á bakinu, lyftu höndum þínum með lóðum á axlirnar, kné þín boginn, sokkar snerta gólfið. Lyftu höfuðið og axlirnar og dragðu hnén í brjósti þinn. Snertu gólf sokkana, lækka málið örlítið, endurtaka. Gerðu það 15-20 sinnum. (Til að auka álagið, lagðu höggdeyfið fyrir bak við fasta hlutinn og grípa endann með hendurnar).
Brenna meira fitu á minni tíma
Af hverju elska við tímabundna þjálfun? Fyrir þá staðreynd að þeir taka ekki mikinn tíma, styrkja alla vöðva og brenna fleiri kaloría. 20 mínútna hröðun gefur tvisvar sinnum meiri áhrif en 30 mínútna lexía á hlaupabretti með miðlungs styrkleiki. Sérfræðingar komust að því að það sé best að nota tvær gerðir af æfingum í millibili: lengri tímabil af háum (en ekki þreytandi) styrkleiki og stuttum sprints við hámarks tækifæri. Reyndu bæði aðferðirnar. Til að uppfylla allar tegundir af hjarta- og æðaskreyfingum - fylgdu bara einstökum mat á álaginu.