Dæmi 1
Lýsing:
Nauðsynlegt er að vera í nánustu "afrengnu" stöðu meðan á akstri stendur. Lykillinn hér er hvatinn, drifkrafturinn. Því hægar sem þú rúlla aftur, því minni hætta á tregðu. Finndu hvernig hver hryggjarlið fellur á gólfið, rétt eins og þú spilar sviðið á hljóðnemanum. Mundu að þörf sé á að draga í kviðarholi og styðja höfuð og háls á rúlla. Elbows ætti að skilja frá hliðum. Höfuðið ætti ekki að hreyfa fram og til baka meðan á æfingu stendur. Dragðu höfuðið á kné og læsið í þessari stöðu. Ekki rúlla aftur langt í hálsinn; stöðva á the undirstaða af the öxl blað. Lyftu ekki axlirnar. Fyrir fylgikvilla skaltu reyna að setja höfuðið á milli hnéna og klemma fæturna með höndum þínum, í stað þess að halda áfram á shins.
Dæmi 2
Lýsing:
Sitja í miðju ruslinu, beygðu fætur á kné. Takið fótinn á hægri fótinn og taktu hana á brjósti þinn, setdu hægri hönd þína á ökkla þína og vinstri á hnénum (þetta tryggir réttan stað fótleggsins miðað við mjöðminn). Rúllaðu á bakið þitt án þess að sleppa. Dragðu seinni fótinn fyrir framan þig og haltu því á þyngdinni með horninu sem tryggir að þú sért að passa aftur á gólfið. Andaðu, draga magann í burðarásina. Elbows ætti að vera skilin á hliðum, haka hellt upp að brjósti. Ímyndaðu þér að þú ert fest á gólfið. Við innöndun, breyttu stöðu fótanna og hendur, meðan ytri handleggurinn fer í ökkla og innri - á hné. Dragðu fótinn í burtu frá mjöðmarliðinu og taktu miðju við líkamann. Gerðu fimm til tíu endurtekningarnar á æfingu, taktu síðan báðar beinir fætur í brjósti, tilbúinn til að teygja vöðvana af báðum fótum.
Dæmi 3
Lýsing:
Nauðsynlegt er að efri hluti líkamans hækki og haldist óbreyttur meðan á æfingu stendur. Upphækkunin skal hefja með kviðarholi og bakvegg brjósti (líta á magann). Magan þín allan tímann þegar þú æfir þig á Pilates-kerfinu ætti að vera "íhvolfur". Þegar þú breytir fótum skaltu reyna að draga magann dýpra inn í hrygginn. Elbows ætti að vera skilin á hliðum, axlar eru sleppt fyrir skilvirkari vinnu kviðarholsins. Meðan þú lyftir fótnum þínum skaltu klemma á rassinn: þetta hjálpar til við að samþætta stöðu þína. Ekki byrja að lyfta frá hálsinum. The lengi fótinn ætti að hækka ekki undir mjaðmar liðinu, en á þann hátt að hrygg þinn ætti að vera flatt. Ef þú ert með sárt hné, þá skaltu hönd þína undir hné og ekki setja það ofan. Ef þú ert með veik loin, þá beinir beint fótinn upp lóðrétt og síðan þegar vöðvarnir aftan styrkja, getur þú smám saman lækkað það í sífellt minni horni á gólfið.
Dæmi 4
Lýsing:
Lægðu á bakinu, báðir fætur beygja á kné og draga upp á brjósti. Elbows dreifa í sundur, höfuð og háls lyftu. Taktu djúpt andann, taktu út skottinu, hendur rétta yfir höfuðið, strekðu fótunum áfram í 45 gráðu horn, eins og þú teygir þig um morguninn eftir að sofa. Ímyndaðu þér að líkaminn þinn sé þétt fastur á gólfið, rétt eins og að draga fótleggina og ekki lyfta höfuðinu frá brjósti. Við útöndun, taktu upp beina fæturna á brjósti og settu handleggina í kringum þau. Dregið kviðinn í átt að hryggnum, ýttu á hnén í brjósti til að auka útöndunar spennuna, eins og þú kreistir út loft úr lungum. Endurtaktu röðina fimm til tíu sinnum, torso þín verður að vera hreyfingarlaus bæði við innblástur og útöndun. Dragðu báðar fætur í brjósti á sama tíma og þvinguð útöndun, og haltu áfram með beina fótinn.
Æfing 5
Lýsing:
Í Pilates æfingunni er nauðsynlegt að viðhalda fullkomnu ómögulegu virkni á miðhluta líkamans. Haltu vöðvum í hálsinum án þess að lyfta höku þína frá brjósti þínu. Til að styðja við vöðvana í mitti, þegar teygja fæturna skaltu þrýsta á rassinn og baki innri yfirborðsins á læri. Meðan á að draga innblástur ætti hendurnar að vera beinn og þú ættir að teygja í gagnstæðar áttir (eins og ef þú ert dreginn af handleggjum og fótum í gagnstæða átt og kvið vöðvarnir eru festir við gólfið). Ef þú setur hendurnar á kné og anda þau frá brjóstinu með útöndun, þenja út olnbogana á hliðina, munt þú finna skemmtilega tilfinningu að létta spennuna í efri bakinu og hálsinum. Þegar þú teygir handleggina yfir höfuðið skaltu ekki setja höfuðið á gólfið. Ef þú ert með viðkvæma neðri bakhlið, beina fótunum upp á lóðréttan hátt og þegar þú styrkir bakvöðvana þína geturðu smám saman lækkað þau í æskilegri minni horni á gólfið í 45 gráður.
Dæmi 6
Lýsing:
Lægðu á bakinu, báðir fætur beygja á kné og draga upp á brjósti. Elbows dreifa í sundur, höfuð og háls lyftu. Dragðu hægri fótinn upp lóðrétt, taktu ökklann með hendurnar, dragðu vinstri fótinn fyrir framan þig yfir gólfið. Ímyndaðu þér að líkaminn sé fastur á gólfið og lyftu ekki höfuðið frá brjósti. Við útöndun, sökkva í kviðið dýpra í átt að gólfinu. Við innöndun, tvöfaldur-vor, draga beina, uppreisa fótinn í átt að höfuðinu. Við útöndun breytast fljótt stöðu lengdarinnar, eins og að hafa gert skæri. Takið ökklann á vinstri fótinn og endurtaktu hreyfingu með því. Ímyndaðu þér taktinn á wipers á framrúðu bílsins. Gera 5-10 endurtekningar, ljúka með því að teygja báðar fæturna upprétt í stöðu Pilates kerfisins og setja hendurnar á bak við höfuðið, þannig að undirbúa sig fyrir að teygja beina fæturna.
Dæmi 7
Lýsing:
Á teikningunni og skæri er nauðsynlegt að viðhalda fullkomnu ómögulegu virkni á miðju svæði líkamans. Tilfinningin um taktur ætti að hjálpa þér að stjórna virkni þessa æfingar með fjaðrandi hreyfingum með hverri teygju. Auglit þitt ætti að einbeita sér að kviðinni, kviðin ætti að þyngjast tíminn í að vera íhvolfur. Öxlin ættu ekki að falla á gólfið meðan á æfingu stendur. Uppstigningin ætti að byrja frá miðri bakinu. Þyngd upprisða fótsins ætti ekki að falla á herðar. Notaðu orkugjafann fyrir þetta! Ef slíkt teygja er mjög erfitt í fyrstu skaltu reyna að lækka fótinn örlítið. Reyndu að halda á kálfanum eða jafnvel læri. Haltu bara ekki undir hnénum! Meira háþróaður breyting: reyndu að framkvæma æfingu með höndum rétti meðfram skottinu. Notaðu hæfileika til að stjórna hreyfingu og skynsemi. Ef þú ert með háls eða neðra hluta skaltu hætta strax. Nú vitum við nákvæmlega lýsingu á Pilates kerfi æfingum.