Meginregla um rekstur
Til að styrkja fjölmiðla þarf að takast á við hámarksálag. Ef þú hefur ekki smá vöðvaverk eftir næsta dag hefur þú ekki unnið nóg. Þessar æfingar gera vöðvana virka í þremur mismunandi sjónarhornum. Eins og versnun í þessu tilfelli mun þjóna sem þyngd líkamans.
Vöðvaverkfræði
Fjölmiðlar mynda beinar, ytri og innri skarðar vöðvar og einnig í þversum. Beinir vöðvar sem fara frá beinagrind til neðri rifbeina, beygja líkamann áfram og hjálpa henni að snúa. Þeir eru festir við utanaðkomandi skjálfta vöðva, sem liggja skáhallt frá neðri rifinu til beinagrindarinnar. Innri skáinn fer skáhallt upp frá mjaðmagrindina til neðri rifbeinanna. Djúp lárétt þvermál kvið vöðva samninga þegar restin er þenja, en það er nánast ómögulegt að vinna í einangrun. Það styður innri líffæri og tekur þátt í útöndun.
Ábendingar fyrir þjálfara
Þegar þú æfir æfingarnar skaltu ímynda þér að við hvert endurtekning nálgast beinin og rifbeinin og flytja í burtu frá hvor öðrum. Við útöndun, ýttu á vöðvana samning, og innblástur - slepptu. Til að losna við umframfitu á maganum skaltu horfa á mataræði og taka ákaflega þátt í hjartaþjálfun. Þú verður að auka álagið ef þú ert með dumbbell sem vega 2 kg fyrir framan brjóstið eða milli fæturna. Þú getur einnig aukið hornið á bekknum. Til að nota vöðvana eins mikið og mögulegt er, ættum við að fylgja öllum tilmælum okkar um framkvæmd þessarar hóps þriðju.
Búnaður
Til að framkvæma þessar æfingar þarftu að fara í gymnastic bekk með stillanlegu horn og líkamsræktarstöð sem er í boði í flestum gyms.
1. Snúningur. Æfingin styrkir allar vöðvar fjölmiðla. Setjið bekkinn í 30 gráðu horn. Leggðu niður á höfuðið niður. Réttu hendurnar yfir brjósti þinn. Settu eina lófa ofan á hinn. Færðu öxlblöðin og lækkaðu þeim frá axlunum. Leggið pressuna þannig að mittið sé þrýst á móti bekknum. Styrkið vöðvana í fjölmiðlum lyftu höfuðið, axlirnar og axlarblöðin. Snúðuðu líkamanum fram og dragðu rifin í beinagrindina. Ekki beygja hendurnar. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu snúning í 2,5 mínútur.
2. Hækkun mjaðmarsins. Æfingin styrkir allar vöðvar fjölmiðla. Leggðu þig niður á halla upp á höfuðið. Haltu handfanginu með lófa hvíldinni. Tengdu fæturna og lyftu þeim í u.þ.b. 45 gráðu horn. Hné örlítið boginn. Leggið pressuna þannig að mittið sé þrýst á móti bekknum. Styrkaðu vöðvana í fjölmiðlum, lyftu fótunum beint upp, rífa rassana þína 6-10 cm frá bekknum. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Gerðu 14 endurtekningarnar.
3. Hliðin á líkamsleikanum. Æfingin styrkir allar vöðvar fjölmiðla. Lægðu aftur á líkamsræktarboltanum. Hnéð er boginn. Fætur standa flatt á gólfinu aðeins breiðari en axlirnar. Öxl, bak og rass liggja á boltanum. Settu hægri hönd þína á bak við höfuðið og hallaðu á gólfið til vinstri. Lyftu líkamanum þannig að aðeins neðri bakið og rassinn komist í snertingu við boltann. Á sama tíma hækka beygða vinstri fótinn, fletta út líkamann og teygðu hægri öxlina til vinstri hné. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 25 endurtekningar fyrst með einum, þá hinum.
Við gerum það rétt
Nauðsynlegt er að liggja á boltanum þannig að axlar og öxlblöð liggi á efri stigi. Þá getur þú framkvæmt hreyfingu með hámarks amplitude.