Hæfni eftir aldri: hvaða æfingar henta þér?

Einföld líkamleg menntun er gagnleg fyrir alla - fyrir börn og aldraða. En nauðsynlegt er að taka þátt í huganum: Sérkenni og styrkleiki álagsins ætti að vera mismunandi eftir aldri


2 til 5 ár


Á þessum aldri, barnið vex mjög fljótt, þannig að hann verður að læra að eiga eigin líkama sínum venjulega. Rannsóknir við Maryland-háskóla hafa sýnt að besta leiðin til að gera þetta er að skríða eða ganga meira, og þeir sem eru eldri ættu að hlaupa og spila boltann. Þetta mun hjálpa barninu að venjast eigin þyngd og stjórna vöðvunum vel.

Hversu mikið er að taka þátt? Veldu 15 mínútur af tíma þínum til að spila fótbolta með barninu þínu eða bara henda boltanum til hvers annars. Ef þú getur reglulega tekið barn í sundlaugina - þetta er tilvalið.

Hvað á að gera? Ef barnið þitt vill hlaupa eða leika, ekki trufla hann. Of mikil umönnun foreldra getur leitt til vanþróunar beinagrindarinnar, þyngdartruflana og skerta samhæfingu hjá öldruðum. En ekki ofleika það ekki. Margir mæður drífa að gefa barninu nokkurn hluta næstum frá bleyjum, sérstaklega þar sem nútíma líkamsræktarstöðvar bjóða upp á fjölbreytta starfsemi fyrir börn - frá einföldum leikfimi til barnabóka. En eins og læknir segir, eru allar þessar hugmyndir aðeins viðeigandi fyrir fullorðna, vegna þess að þau miða að því að bæta hjarta- og æðakerfið, styrkja vöðvana og þróa sveigjanleika. Börn þurfa eitthvað einfaldara. Að auki er sálfræðileg þáttur: barn sem var sent til fótbolta eða að synda á 3, um 10 ára allt þetta líkamlegt nám getur einfaldlega leiðist.


Frá 5 til 18 ára


Þetta tímabil af hormónabreytingum, örum vexti og líkamshreyfingu: Á árinu geta strákarnir stækkað um 9 sentimetrar, stelpurnar - fyrir 8. Aðalatriðið á þessum tíma er ekki aðeins að beina vexti í rétta átt heldur einnig að þróa venja barnsins fyrir heilbrigðan lífsstíl sem bjargaðu honum síðan af mörgum vandamálum.

Hversu mikið er að taka þátt? Helst ætti barnið að taka þátt í hvers kyns líkamlegri menntun í að minnsta kosti klukkutíma á hverjum degi. En því meira, því betra, þannig að plúsin í námskeiðin í um það bil klukkustund ætti að vera í ástandi líkamlegrar starfsemi - barnið getur spilað á götunni, gengið bara, gengið frá skólaheimili osfrv.

Hvað á að gera? Á tímabilinu frá 5 til 10 ára, er beinagrind barnsins ekki enn fyllilega myndaður, svo of mikið getur aðeins skaðað frekari þróun þess. Þess vegna, í stað þess að draga þyngd og styrk æfingar, bjóða barnið þitt að fara í skokka, synda eða hjóla. Þetta mun hjálpa barninu að vaxa hraðar og koma í veg fyrir þyngdaraukningu. Og besta leiðin til að fá barn til að fara í íþróttum er að kaupa hann skrá. Hentar fyrir allt - sleppa reipi, badminton gauragangi, körfu fyrir körfubolta heima osfrv.

Börn eldri (frá 10 til 18 ára) eru meira hentugur fyrir samkeppnishæf íþróttir, og í þessu geta þau hjálpað jafnvel skólanum. Á hinn bóginn verður þú líka að þjóna sem gott fordæmi fyrir börn: Rannsóknir hafa sýnt að virkari leið lífs foreldra leiða, því meira sem börnin elska íþróttir.


Frá 18 til 30 ára


Á þessum aldri er auðvelt að halda þér í formi vegna þess að umbrot líkamans virka fullkomlega. Svo notaðu æsku þína: Þegar þú ert yfir 30 ára muntu ekki geta notað svo mikið af kaloríum með svona litla vinnu. Nú er kominn tími til að styrkja vöðvana og þróa vana í líkama álagsins.

Hversu mikið er að taka þátt? Að minnsta kosti hálftíma fimm eða fleiri sinnum í viku. En þetta er lágmarkið. Tilvalið - 30 mínútur af auðvelt að hlaða daglega, klukkustund af þolfimi á dag eða tveimur, tveimur 40 mínútum teygja æfingum eða tveimur stökk í viku.

Hvað á að gera? Running er hægt að skipta um sömu þolfimi, sund eða hjólreiðar. Gott teygja mun kenna þér í Pilates eða Jóga bekkjum. Enginn tími? Kaupa skipa reipi og gefa stökk um 20 mínútur á dag - það er mínus 220 kcal, gott fyrir hjarta, styrkja vöðva og bein. Og venjast því að ganga og hlaupa á stigann.


Frá 30 til 40 ára gamall


Án líkamlegrar menntunar muntu tapa 1-2% af vöðvamassa á ári og eyða 125 kcal á dag minna en ungmenni. Að auki, beinin og liðin byrja að eldast - það verður sársauki, óþægindi, það verður mun erfiðara að vakna eftir meiðslurnar.

Hversu mikið er að taka þátt? Um 4 klukkustundir á viku. Þú getur farið í ræktina og unnið út á hermennina eða keypt einföld tæki fyrir húsið - stækkanir, íþróttir gúmmí hljómsveitir, lóðir. Helstu markmið þitt er styrkþjálfun fyrir viðnám. Og ekki gleyma um borðið, það ætti að gefa að minnsta kosti klukkutíma í viku.

Hvað á að gera? Besta leiðin til að vera grannur og halda heilsu beina er að hlaða bæði beinagrindina og vöðvana. Fyrir þetta eru þolfimi og styrkþjálfun með þyngd hentugur. Fyrir þá sem líkjast leiðindum, getur þú gert box eða kickboxing.


Frá 40 til 50 ára gamall


Megintilgangur eyðingarinnar á þessum aldri er beinin. Tissues hafa ekki tíma til að uppfæra, degrading hraðar en nýir frumur myndast. Konur, til dæmis, missa um 1% af beinmassa árlega til upphaf tíðahvörf. Og eftir að það byrjar að fá fituinnstæður vegna hormónabreytinga. Venjulegar æfingar munu hjálpa ef ekki að útrýma, svo að draga úr þessum vandræðum.

Hversu mikið er að taka þátt? Tveir eða þrjár klukkustundir af styrkþjálfun og klukkustund að teygja í viku.

Hvað á að gera? Til þess að þyngjast ekki skaltu gera þolfimi, hæfni eða íþróttastig. Kaupa skrefsmælir: Á einum degi er nauðsynlegt að stinga um 16000 skref og í fljótur takti. Ef sameiginleg heilsa leyfir ekki slíkan álag, fara í sund eða hjóla. Tvisvar í viku, taktu 15 mínútur til að lyfta þyngd. Þetta mun hjálpa til við að stöðva tap á vöðvamassa.


Frá 50 til 60 ára gamall


Eftir 50 ára mörk, byrjarðu að missa 80-90 grömm af vöðvum á ári. Þetta á við bæði karla og konur, en sterkari kynlíf, sem eru vanir að nota styrk vöðva sinna, þjást meira. Og mest óþægilega hlutur er að tap á vöðvamassa er bætt við fitu. Fyrir konur, þetta kemur í ljós að myndin breytist í svokölluð "epli" - þegar mitti nálgast rúmmál mjöðmanna (mikilvægur merkið er 80 cm). Þessar sjúkdómar leiða til vandamála í hjarta og æðakerfi og auka hættu á sykursýki.

Hversu mikið er að taka þátt? Tveir eða þrjár klukkustundir af krafti og hjartalínutímum, klukkutíma að teygja í viku.

Hvað á að gera? Gerðu íþróttir sem þróa hraða og þrek. Hentar badminton, tennis, fótbolti - þeir þjálfa vöðvana, ekki láta hjarta verða gamall og styrkja beinagrindina. Æfingar með íþrótta gúmmíböndum og léttum lóðum munu einnig hjálpa við að viðhalda vöðvaspennu og þróa liðum.


60 og eldri


Á þessum aldri nær hámarkið raka í líkamanum, þar á meðal vökva sem verndar liðin. "Þurrkun", vefjum verður veikari og líklegri til ytri og innri skemmda og beinin nudda á móti hvor öðrum, sem veldur bráðri sársauka. Að auki, um 1970 og 1980, mun u.þ.b. helmingur vöðva þín halda áfram, sem þýðir að það verður mun erfiðara að spila íþróttir. Vegna taps á beinmassa verður þú einnig lægri með nokkrum sentímetrum.

Hversu mikið er að taka þátt? Þar sem styrkurinn sem þú hefur er ekki eins mikið og það var klukkan 30, reyndu að gera það ekki mjög ákaflega í hálftíma fimm sinnum í viku.

Hvað á að gera? Í því skyni að hrista ekki ennþá veikar liðir enn frekar skaltu fara að synda - þannig að þú munt þjálfa hjartað og styrkja vöðvana án þess að skaða beina. A fjölbreytni af stílum er velkomið: Sund með skríða, brace og á bakinu þjálfar mismunandi vöðvahópa. Frá dumbbell Útigrill er betra að hafna. Í staðinn, reyndu Pilates, sem þróar vöðvana með eigin líkamsþol, eða Tai Chi (Tai Chi). Aðeins til að gera betur með þjálfara - hann mun hjálpa þér að ákvarða mál þitt og mörk tækifæri.

Let's summa upp. Hér er áætlað líkamsræktaráætlun fyrir líf þitt: