Lóðir heima eru fyrsta skrefið í yndislega mynd og stálvöðva. Við skulum læra æfingar með lóðum fyrir konur á allan líkamann. Trúðu mér, þjálfanir okkar mun ekki gera þig Schwarzenegger, en mun aðeins styrkja vöðvana og breyta myndinni. Þú verður eins og það!
Hvernig á að velja dumbbell fyrir konur: a fljótur fylgja
Skilvirkni þjálfunar fer algjörlega eftir því hvaða þyngd lóða er rétt fyrir þig. Til að velja réttan íþrótta búnað og ekki kasta peningum í burtu skaltu nota eftirfarandi ráð:
- Ekki kaupa þyngstu. Byrjendur gera oft mistök af því að velja lóðum meira þungt, og þá getur trite ekki unnið með þeim.
- Veldu hugsjón þyngd. Til að skilja áður en þú kaupir, hvað vinnur þyngd þín, þjálfar með innfæddum hætti. Hellið lítra eða lítra af vatni úr vatni undir vatni eða sandi og framkvæma 20 sinnum með því að fjarlægja hendur til hliðar. Ef æfingin er gefin mjög hart og í 15. endurtekningu eru hendur tilbúnar til að falla af, þá er þyngd 1-1,5 kg.
- En af hverju ekki að taka 0,5 kg, er það of erfitt fyrir mig? Enginn bannar þjálfun með lágmarksþyngd, en skilvirkni slíkra æfinga mun falla í 1-2 vikur. 1-1,5 kg er kjörinn þyngd fyrir byrjendur.
- Fellibylt eða kastað? Hvað á að kaupa, það er þitt. Ef þú ert staðráðinn í að taka þátt, þá er auðvitað hægt að hoppa saman við hendurnar, þar sem mismunandi hlutar líkamans þurfa mismunandi álag, og eftir þjálfun í mánuði mun líkaminn þurfa meiri þyngd. Mínus slíkra lóða er verðið, kostnaðurinn er 2-3 sinnum hærri en kastað.
- Járn eða plast? Aftur er það spurning um smekk, lit og tösku. Járn lítur myrkur og dýr, plast eða gúmmí - kát, litrík og ódýr. Ef þú vilt spara peninga, ekki kaupa lóðir frá frægum íþróttamerkjum. Þeir eru ekki betri en vörumerkið.
Hvernig á að sveifla handlegg og brjósti með hnúfum: Ráð og æfingar fyrir konur
Við tókum aðeins upp á árangursríkar æfingar með lófatölvum fyrir konur, afleiðingin sem þú munt sjá eftir viku í bekkjum.
Áður en þú þjálfar skaltu vera viss um að gera hlýnun - það er afar mikilvægt að vinna með lóðum! Annars færðu sprained liðbönd og meiðsli á sameiginlegu tækinu. Og geymdu enn 0,5 lítra af vatni, góðu skapi og frábær tónlist!
Æfingar eru gerðar á meðalhraða án þess að sópa hreyfingar og fljótur jerks. Hvert vegarstaða er fastur í 1-2 sekúndur til þess að hámarka vöðvana. Aggressive þjálfun leiðir "græna" íþróttamenn í neyðarherberginu.
Flóknar æfingar fyrir hendur og aftur
Æfing # 1 3v1: Sveigja hendur í olnboga, draga fram og til hliðar - 15-20 sinnum
Fótleggin eru með axlarbreidd í sundur, bakið er beitt. Haltu ekki. Hendur með lóðum á mjöðmunum. Fyrsti hluti æfingarinnar: Við beygum vopnin okkar í olnboga samtímis, við læri þau; seinni hluti: Við dregur vopn eða hönd með dumbbells fram á hliðinni gólf þannig að burstar og humeral sameiginlega voru á einum stigi. Dömurnar eru að leita niður. Þriðja hluti: Við hæðum hendur í aðilum upp að fullkomlega jöfnum línu, án þess að beygja í olnboga.
Verið varkár! Þrír hlutar æfingarinnar eru 1 sinni, aðeins 20.
Æfing # 2 Henda hendurnar fram og til baka - 20 sinnum
Samþykkja stöðu hálfhryggsins. Fótleggin eru öxlbreidd í sundur, mjaðmagrindin er dregin aftur, líkaminn er hallað áfram, axlarnir eru útbrotnar og lítilsháttar sveigður í neðri bakinu. Við leggjum hendur okkar áfram samsíða jörðinni, hendur okkar líta niður. Þá 1-2 sekúndur í upphafsstöðu og setjið hendurnar aftur eins hátt og mögulegt er.
Þessi æfing með lóðum fyrir konur fyrir triceps og deltoid hóp. Til baka á yfirborði höndarinnar til að vinna eins mikið og mögulegt er, á bakinu, snúðu örlítið á bursta með lóðum, með þumalfingrunum uppi.
Æfing númer 3 Þrýstu lóðum með áherslu á fót - 20 sinnum (2x20)
Gerðu lunging áfram og hvíldu höndina á hné. Bakið er beitt, við lítum á gólfið, höndin hangir með dumbbell. Við drífum handlegginn í mitti, draga alninn eins langt og hægt er. 20 sinnum á hlið.
Æfingin gefur truflanir á allan líkamann.
Complex æfingar með lóðum fyrir brjóst
Æfing # 4 Handbreyting liggur - 20 sinnum
Við leggjumst niður á bakinu, fætur beygja við kné, í höndum höndunum. Til skiptis, á meðalhraða breytum við hendur án þess að snerta gólfið. Hönd neðst - lófa að horfa á gólfið, hönd efst - lófa að horfa á loftið. Andaðu frá þegar þú skiptir um hendur.
Æfing # 5 Að hækka hendurnar liggjandi - 20 sinnum
Leggandi á bakinu, fótleggir beygðir á kné, hendur armed í olnboga, halda lóðum. Við gerum að minnka beina hendur, og þá ræktunina, án þess að snerta hendur gólfið.
Þegar þú hækkar handleggina skaltu halda horninu í olnbogunum 140-150 gráður (bein armur 180 gráður), þannig að það er vöðvarnir á brjósti sem eru þjálfaðir og of mikið álagið er fjarlægt. Horfðu á myndband af styrkþjálfun með lóðum fyrir konur frá líkamsræktarþjálfari Yuri Spasokukotsky.
Flókin æfingar með lóðum og lóðum
Æfing # 6 Deadlift + knattspyrnur fyrir rassinn með lóðum fyrir konur - 15 sinnum
Líkaminn er beinn með smávægileg sveigingu í neðri bakinu, hendur meðfram skottinu. Línur axlarbreidd í sundur. Framkvæma dauðhæð, og þá hnýta. Til að gera æfingu rétt skaltu horfa á myndskeiðið.
Æfing # 7 Lyfting úr hnjánum með lóðum og húfur - 15-20 sinnum
Við hnéð, við höldum höndunum á herðum okkar, bakið okkar er jafnvel. Við rísa upp úr hnjám okkar, ýta hælunum okkar og húfa. Við aftur til upphafsstöðu.
Jæja, stelpur, þessi þjálfun gerði þér nokkuð erfitt. Haltu á allan líkamann til að laga áhrif og létta vöðvaverki. Til þess að missa ekki form á milli hléa í þjálfun, bjóðum við að horfa á hreyfimyndbandið "Hleðsla með lóðum fyrir konur" frá American Trainer Anna Renderer.
Og að lokum nokkur orð um æfingar fyrir hendur fyrir konur án lóða: árangur þeirra er nokkrum sinnum lægri en með æfingum með lóðum. Í viðbót við ýta upp með mismunandi stillingar á höndum, mun ekkert hlaða axlirinn þinn eins og æfingar með lóðum. Ef þú ert staðráðinn í að breyta líkamanum skaltu kaupa íþróttabúnað.