Fyrst af öllu ætti að taka tillit til þess að til að létta vöðvana þarf ekki að læra neinar sérstakar líkamlegar æfingar. Í þessum tilgangi munu öll sömu æfingar sem þú framkvæmir í kennslustundum nota lófatölvur eða ýmsar hermir. Hins vegar er nauðsynlegt að fylgja hreyfingu samkvæmt ákveðnum reglum. Ef þú vilt búa til vöðvaþvingun, þá skal fjöldi endurtekninga í hverri nálgun vera að minnsta kosti 12-15. Sumar æfingar, til dæmis, beygja skottinu til að "blása upp" kviðarholið) er hægt að framkvæma með miklu meiri endurtekningar í einum nálgun - allt að nokkrum tugum. Ef þú byrjar auðveldlega með því að framkvæma fjölda endurtekninga af æfingu með því að valda líkamanum, þá þýðir það að það er kominn tími til að auka þyngd byrðarinnar. Lítið hálfkalt hálfkúptar hálfhyrndur eða settu upp viðbótarplötu á þjálfaranum. Þegar þú nærð ákveðinni hæfni getur þú byrjað að nota þyngd, jafnvel í slíkum æfingum, sem venjulega eru gerðar án frekari þyngdar - til dæmis beygðu skottinu og haltu höndinni með litlum gantle á bak við höfuðið. Þetta mun leyfa áframhaldandi myndun léttir á vöðvum vegna ennþá sterkari "brennandi" fituvef.
Þegar þú framkvæmir æfingaráætlun til að þróa vöðvaþvingun, ætti að forðast algengustu mistök byrjenda - löngunin til að framkvæma eins margar endurtekningar og mögulegt er í einum nálgun þegar hámarksþyngd er notuð. Slík æfingaráætlun er hentugur fyrir þá sem vilja þróa vöðvastyrk. En fyrir skjót myndun vöðvaþrengingar ætti enn ekki að elta stóra þyngd lóða. Augljóst að réttlætanlegt slíkt nálgun verður skiljanlegt á einfaldan hátt. Til dæmis, þegar þú notar 10 mm dumbbell, er hægt að framkvæma aðeins fimm endurtekningarnar í nálguninni, en með 5 dumbumbitum er hægt að framkvæma 15 endurtekningar. Við skulum reikna út, í hvaða tilviki skilvirkni sama æfingaráætlunarinnar verður hærri. Í fyrsta lagi fáum við eftirfarandi heildarfjölda kílóa sem flutt er af þjálfaðri vöðvahópnum: 10 kg × 5 endurtekningar = 50 kíló. Í seinna tilvikinu fáum við: 5 kíló × 15 endurtekningar = 75 kíló.
Eins og við sjáum, þrátt fyrir að í öðru lagi er þyngd dumbbell notaður tvisvar sinnum lítill, mun lífveran framkvæma heildarvinnu 1,5 sinnum stærri. Þess vegna mun magn af orku sem eytt er við framkvæmd þessa æfingaráætlunar vera hærra ef dumbbell sem vega 5 kg er notað. Og útgjöld orku verða meginverkefni þjálfunar í myndun vöðvasparnaðar. Sú staðreynd að til að þróa þessa orku verður neytt fituvef, sem gefur myndina offitu og truflar birtingarmynd léttir á vöðvum.
Að auki, þegar þú framkvæmir forrit þessara æfinga, ættir þú örugglega að taka tillit til hitaeiningarinnar í mataræði þínu. Til dæmis er æskilegt að takmarka magn af fitusýrum og sætum diskum í mataræði og einnig að reyna að neyta slíkra matvæla aðeins á fyrri helmingi dagsins (í þessu tilviki munu hitaeiningar og kolvetni í þeim hafa tíma til að skipta við losun orku og geta ekki verið afhent í formi fitu undir húð, varðveita léttir á vöðvum). Um kvöldið er best að borða grænmetisölt með lágmarks viðbót af majónesi eða jurtaolíu, svo og feitur-frjáls matvæli - til dæmis kefir eða kotasæla.
Þannig að fylgja ákveðnum aðferðafræðilegum aðferðum við skipulagningu þjálfunarferlisins og að gera mataræði þitt með kaloríuminnihaldi afurða, með því að nota forrit líkamlegra æfinga getur þú náð á skömmum tíma vel áberandi léttir á vöðvum líkamans. Að losna við umfram fituefni mun gefa myndinni slétt, klár og íþróttaleg útlit, sem gerir þig enn meira aðlaðandi fyrir hið gagnstæða kyn.