Pilates er vinsælasta forritið í heiminum, sem felur í sér allt kerfi af ýmsum æfingum. Þetta kerfi var fundið upp af Joseph Pilates fyrir hundrað árum síðan. Mikilvægi þessara æfinga hefur verið varðveitt og enn óbreytt til þessa dags. Við skulum samt sjá hvers konar æfingar fyrir byrjendur eru í þessu kerfi. Svo, lögun Pilates: æfingar fyrir byrjendur.
Pilates og æfingar fyrir byrjendur - þetta er besta leiðin til að tapa formi og missa umfram pund. Að auki, slíkt kerfi fyrir byrjendur, léttir mjög á bakverkjum, baráttu við liðagigt og jafnvel hjálpar til við að losna við kvið eftir fæðingu.
En áður en farið er að æfingum fyrir byrjendur sjálfir, skulum við líta á grunnkröfurnar fyrir þetta flókna.
1. Framkvæma þessar líkamlegu álag í þægilegum og ókeypis fötum sem munu ekki hindra hreyfingar þínar og trufla framkvæmd þeirra.
2. Til að framkvæma þessa eða þá æfingu þarftu fæturna að vera berfættur.
3. Einu klukkustund fyrir og klukkustund eftir æfingu er ekki mælt með að taka mat.
4. Til að framkvæma þetta flókna æfingar þarftu sérstakt mottu eða handklæði.
5. Vertu viss um að lesa allar æfingarnar úr þessu forriti og framkvæma þær innan sex vikna. Aðeins eftir þetta er mælt með að fara í æfingarnar frá upphaflegu flóknu stigi.
6. Mundu að ekki ein æfingin ætti ekki að valda þér sársauka eða óþægindum.
7. Ef þú færð veikindi eða þjáist af langvinnum sjúkdómum skaltu vera viss um að hafa samband við lækni um líkamlega athafnir þínar.
8. Allir Pilates æfingar verða að vera gerðar í réttri röð og án villur.
Þannig líta grunnkröfur viðkomandi flókins líkamlegra æfinga, og nú skulum við fara beint í æfingar fyrir byrjendur sjálfir. Hvert af eftirtöldum æfingum skal framkvæmt í um eina mínútu og endurtaka tíu sinnum. Framkvæma þá er slétt og án skyndilegra hreyfinga, með tilfinningu um þreytu, verður þú að stöðva starfið. Sumar þessara æfinga geta virst flókið í fyrstu, en með hverjum nýjum nálgun verða vöðvar þínar mjög hlýðnir. Þessi flókin mun hjálpa þér að styrkja vöðvana og flytja til fleiri ákafur kerfis Pilates æfingar.
Við munum byrja með hlýnun.
1. Þú þarft að liggja á bakinu og draga kné til brjóstsins og klemma þeim með höndum þínum. Dragðu síðan inn magann og finndu alla vöðva þína. Haltu í þessari stöðu, gerðu þrjú slétt, en djúpt andardráttur og útöndanir.
2. Á öxl stigi, lengja handleggina og með vöðvum í kvið, reyndu að lækka fæturna og snúðu síðan hnén til hægri. Vertu viss um að halda hnén saman. Þá þarftu að slaka á og draga í magann. Haltu í þessari stöðu, gerðu þrjú slétt, en djúpt andardráttur og útöndanir.
3. Notaðu kviðarholi til að snúa hné til upprunalegu stöðu þeirra. Snúðu síðan til vinstri. Haltu í þessari stöðu, gerðu þrjú slétt, en djúpt andardráttur og útöndanir.
Í þessu flóknu, þú þarft að muna að hnén þín ætti alltaf að vera saman, og aftur ætti ekki að hlaða. Allt spennu ætti að vera beint á kviðarholi. Þökk sé þessari æfingu geturðu vel teygið vöðvana í bakinu og kviðnum. Sem mun örugglega auðvelda notkun eftirfarandi æfinga úr flóknum. Auk þess verður þú að gera framúrskarandi teygja.
Eftir það ferðu vel að "snúa".
1. Þú þarft að liggja á bakinu og setja lítið kodda undir höfði þínu. Síðan beygir þú hnén, festa líkamann með fótunum á gólfinu. Leggðu fram olnbogana í mismunandi áttir, setjið handleggina undir höfuðið.
2. Teiknaðu magann með vöðvunum og andaðu frá loftinu, lyftu efri hluta líkamans. Andaðu aftur til fyrri stöðu. Mundu að magan þín ætti að vera í sama spennu. Endurtaktu síðan æfingu aftur.
Í þessu flóknu er það þess virði að muna að vöðvarnir í efri hluta líkamans ættu að vera minna þátt og hendurnar eru alveg slaka á. Allt spennu ætti að vera beint á kviðarholi. Með þessari æfingu getur þú í raun styrkt vöðvana í efri hluta kviðar þinnar.
Og nú skulum við halda áfram að styrkja vöðvana í neðri hluta kviðar.
1. Þú þarft að liggja á bakinu og setja smá kodda undir rassinn. Eftir það þarftu að hækka fæturna og beygja þá á hné sameiginlega. Hendur, á þessum tímapunkti, ætti að vera beitt olnboga í mismunandi áttir og vera undir höfði.
2. Teiknaðu magann með vöðvunum og innöndun, hæðu mjöðmina við brjósti þinn. Eftir innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu og endurtakið síðan æfingu.
Í þessari æfingu ættir þú að teygja neðri kvið vöðvana eins mikið og mögulegt er. Höfuð og vopn ættu að vera í alveg slaka stöðu. Þessi æfing er mjög hentugur fyrir konur eftir fæðingu sem vill herða magann og skila þeim aftur í upphaflegu formi. Auk þess með því að styrkja vöðvana þína geturðu farið áfram að hvítum flóknum Pilates æfingum.
Þannig að við skoðuðum flókið Pilates æfingar, sem er hannað sérstaklega fyrir byrjendur. Mundu að til að byrja með ættirðu aldrei að ofhlaða þig með líkamlegri áreynslu. Reyndu því að framkvæma allar æfingar án þess að yfirvinna vöðvana þína.