Verið varkár í þjálfun
Vinsældir styrkþjálfunar eykst á hverju ári, og með því er fjöldi fólks slasaður í bekkjum. Rannsóknargögnin eru vonbrigði: Mesta meiðsli (60%) gerist þegar unnið er með lausu lóðum. Oftast eru þetta teygja (46%) og skemmdir á mjúkvefjum (18%). Áður en þú byrjar styrkþjálfun skaltu leita þjálfara til að þróa öruggasta forritið. Þú ættir að fá fulla kennslu um valda herma. Ef þú ert óánægður með niðurstöðurnar og þú telur að það sé ekki framfarir skaltu hefja þjálfun dagbók.
- Í lok hverrar viku eftir næringu í þyngdarþjálfun vega og mæla magni brjósti, handleggja, mitti og mjöðm. En aðeins í lok vikunnar! Miðaðar niðurstöður mun ekki endurspegla framfarir og geta kælt yður og löngun til að þjálfa.
- Auka hjartasjúkdóminn í 45 mínútur á dag. Gerðu það 5 sinnum í viku. Kláraðu "nálgunina" með skipið. Hoppa í 1,5-2 mínútur með 2 mínútna hvíld. Fylgdu 3 aðferðum. Það mun hlaða og hjartalínuritið.
- Framkvæma árásir og árás: Þessi æfingar munu virka fullkomlega á mjöðmunum þínum. Ef álagið virðist ófullnægjandi skaltu taka lóðum í höndum þínum.
- Bættu nýjum æfingum við þekkta forritið. Til dæmis, að framkvæma snúningur á fjölmiðlum, rífa samtímis líkama og fætur af gólfinu. Þú verður að vinna upp efri og neðri stutt á sama tíma.
- Skrifaðu ekki aðeins "sakna", heldur einnig ástæðu þeirra. Afhverju var ekki síðasta nálgunin? - Það var erfitt, ég ákvað að skipta um það með annarri æfingu, það varð bara leti. Þetta mun hjálpa til við að bera kennsl á styrkleika og veikleika. Ef einhvers konar æfing virkar ekki, geturðu samráð við þjálfara hjá félaginu og tekið upp skipti.
Mánudagur
Framkvæma safn af asanas fyrir mjótt mitti. Gera 3-4 æfingar fyrir vandamálin þín. Um morguninn fyrir morgunmat, framkvæma pranayama, sem mun hjálpa þér að finna fallega, hylja upp magann. Framkvæma hjartalínurit samkvæmt áætluninni. Framkvæma æfingar með exertube eða fullkomlega flókið. Bættu við hjartalínur með því að fara upp á gólfið þitt án lyftu eða ganga á fæti. Skráðu þig inn í Salon fyrir meðferð gegn frumu-frumu eða gerðu nudd heima: með and-frumu. Framkvæma safn af asanas fyrir mjótt mitti. Eyddu að minnsta kosti 30 mínútum í beinni úti, valið hvaða tegund af starfsemi, gangandi eða skokk. Í dag, bara ganga í að minnsta kosti 45 mínútur. Ef þú ert staðráðinn í að þjálfa þig alvarlega skaltu fara í hratt, á 10 mínútna fresti, gera lóðir, lunges, þrýsting frá bekknum. Smám saman draga úr kaloríu innihald diskanna. Og við gefum upp allt umfram í mataræði. Frá sættinni geturðu aðeins efni á ávöxtum. Og sem undantekning - auðvelt eftirrétt á frídegi.
Í morgunmat: muesli með mjólk. 1/2 bolli heilkorn mýsli, 100 ml af mjólk. Bolli af svart tei án sykurs. Á hádegismat : 1 bolli ávaxtasalat (1/2 epli eða perur, handfylli af öllum berjum, 1/2 appelsínu). Fyrir kvöldmat: flök þorskur með steiktum grænmeti. Fylling - 120 g, 2 bollar af grænmeti: 1 tómatar, 150 g af baunir, 100 g af grasker, 2 msk. l. ólífuolía, 1 tsk. þurrkaðir jurtir. Fiskur rúlla í jurtum og baka á grillið í 10 mínútur. Setjið út grænmetið, saltið, piparinn. Á kvöldin: lágfita jógúrt í 1,5% - 125 g.
Þriðjudagur
Morgunverður: bolli af kaffi með fitumjólk til 1,5% fitu. Hádegisverður: Grísk salat - 200 g, kornbrauð - 2 sneiðar 30 grömm, síðdegisskakkur: smoothies - 250 ml. 1 bolli af berjum blandað í blandara með ísbökum og krukku með fitusnauðum jógúrt. Kvöldverður: nautakjöt með couscous - 300 g 150 g nautakjöt skorið í teninga og marinat í blöndu af ólífuolíu, karrýdufti og þurrkaðir jurtum. Setjið kjötið út þar til það er tilbúið. 50 g af couscous, hella sjóðandi vatni og fara þar til bólga. Á kvöldin: kefir 1% - 300 ml.
Miðvikudagur
Breakfast: haframjölgróftur á skumma mjólk með þurrkuðum ávöxtum - 250 g. Bolli af kaffi með fitumjólk til 1,5% fitu. Snakk: 1 perur, 1 drekka fiturík jógúrt. Kvöldverður: salat með rauðum appelsínum - 200 g. 1 appelsína, afhýða, skipta í sneiðar, fjarlægðu kvikmyndina. Settu blaða, appelsínugult, handfylli af granatepli fræjum í skál. Smakkaðu með blöndu af ólífuolíu og appelsínusafa og krydd. 1/2 kjúklingabringa. Gistinótt: Drekka jógúrt - 300 ml.
Fimmtudag
Morgunmatur: 1 heilkornasmellastokkur með lágtfituosti og baunamjöl, bolli af kaffi með fitumjólk, 1 bolli af berjum. Afmælisdagur: Ávöxtur - 300 g. Kvöldverður: Kalkúnn sauté með grænmeti - 300 g. Pipar, rauðlaukur, 1 tómatur og 1 tsukini sneið í teningur. Í djúpum skál fyrir bakstur, látið grænmetið og hægelduðum kalkúnn, árstíð með kryddi. Bæta við vatni og settu í ofninn í 20 mínútur. Á kvöldin: kefir 1% - 300 ml.
Föstudagur
Breakfast: Muesli með mjólk - 150 grömm, 1/2 bolli muesli, 100 ml mjólk. Snakk: sneið af brauði brauð - 30 grömm, kornskolur 2% - 50 grömm, 1 perur. Kvöldverður: Spaghetti primavera - 250 g 1/2 eggaldin, 1/2 kúrbít og 1/2 hvít pipar. 100 g af spaghetti al dente. Á kvöldin: kefir 1% - 300 ml.
Laugardagur
Morgunverður: Banan smoothie - 250 ml. Hrærið í blender jar af lágt-feitur jógúrt með 2 tsk. appelsínusafa, 1 banani, 4 helmingar niðursoðinn ananas, 2 tsk. hveiti, 1/2 tsk. sítrónu afhýða. Hádegisverður: salat með greipaldin og osti - 200 g. Hveiti, bakað í filmu með grænu - 150 g, fullt af ferskum kryddjurtum: Marjoram, steinselju, dilli. Afmælisdagur: Ávöxtur - 300 g. Gistinótt: drykkjurturt - 300 ml.
Sunnudagur
Breakfast: Muesli með undanrennu, ávexti - 200 g. Hádegisverður: Fusilli með túnfiski - 250 g. Skolið pastaið í al Dente. Settu í disk, ofan - niðursoðinn túnfiskur (100 g). Smakkaðu með skeið af ólífuolíu. Kvöldverður: Kjúklingakaklingur með grænmetisósu - 300 g. Frá kjúklingasniuki, eldið gufuskoti (120 g). 1 kúrbít og 1 búlgarska pipar höggva hey og settu á olíu 2-3 mínútur. Setjið túnfiskann í sneið, saltið. Gistinótt: Drekka jógúrt - 300 ml. Lærðu nýjar leiðir til að elda. Þegar eldað er, er allt að 90% af næringarefnum eytt. Elda í ofninum, örbylgjuofni eða læra aðferðum austurmatarins: styre-frai (vörur eru fínt hakkað og eldað í heitum reykelsi í nokkrar mínútur). Lærðu að sameina vörur. Flestar vörur virka í samvirkni, auka innihald gagnlegra þátta og bæta samhæfingu þeirra. Lærðu að sameina járn-innihald matvæla með ríku C-vítamíni. Þetta mun nokkrum sinnum auka frásog þessa mikilvægu snefilefnis. Reyndu ekki að drekka te eða kaffi meðan á máltíð er ríkt af járni. Þessir drykki innihalda polyphenols sem bindast járni og fljótt fjarlægja það úr líkamanum. Setjið basil í diskana. Það eru fleiri en 50 mismunandi afbrigði af þessum jurtum. Það er ríkur í C-vítamín, beta-karótín, vítamín B6 og magnesíum. Það er helst samsett með tómötum með kjúklingabylgju og linsusúpa