Forritið
Þú þarft. Kalksteinn, bekkur eða kassi, reipi 5 m langur, körfubolti, þrír plastflöskur, gúmmídælur og gólfmotta.
Flokkar
Gerðu þetta forrit frá mánudegi til fimmtudags í 5 vikur. Þú getur þjálfa einn, með vinum og jafnvel alla fjölskylduna. Aðalatriðið sem var gaman! Hita upp. Byrjaðu með 5-10 mínútum með lágþrýstingartruflunum, til dæmis að ganga á staðnum.
Hitch
Í lok hverrar líkamsþjálfunar skaltu draga allar helstu vöðvahópana og halda hverri teygju 20-30 sekúndur.
Valin þjálfun
Taktu upp þennan dag með uppáhalds líkamsrækt þinni eða reyndu eitthvað alveg nýtt. Hér eru nokkrar hugmyndir.
■ Þolfimi (heima undir myndbandstæki eða í klúbb með kennara).
■ Jóga (einn eða með leiðbeinanda).
■ Oriental bardagalistir.
■ Snúning eða bilþjálfun á kyrrstæðu hjóli.
■ Hjólreiðar á flötum eða gróft landslagi.
■ Sund (langur, samræmd þjálfun eða æfingar í æfingu).
■ Ganga á jörðu niðri eða yfir.
■ Roller skating. Brenna hitaeiningar með ánægju!
■ Tennis, badminton og önnur úti leiki.
■ Dans - frá ballett til jazz-nútíma.
1. viku
Mánudagur
Byrjaðu á hæfniathugun:
■ Snúðu líkamanum innan 1 mínútu til að telja endurtekningar.
■ Skráðu tímann og hlaupa 800 m með fullum áhrifum.
■ Leggðu ýta upp, hvíla á tásokkunum eða, ef það er erfitt, á hné.
Nú meta árangur þinn:
■ Þú varst að fjarlægð í 6 mínútur (eða meira); í 1 mínútu gerði minna en 30 flækjum; gat ekki recoil. Svo hefur þú upphaflega undirbúning.
■ Þú tókst að sigrast á 800 m á 5-6 mínútum; í 1 mínútu framkvæma 30-50 flækjum; gera ýta á kné. Þú hefur millistig undirbúnings.
■ Niðurstaðan þín við að keyra er minna en 5 mínútur; þú getur gert meira en 50 flækjum í 1 mínútu; Snúa út, halla á sokkum. Þess vegna hefur þú mikla undirbúning.
Ef það kemur í ljós að niðurstöðurnar þínar samsvara mismunandi stigum undirbúnings, byrja að takast á við byrðið sem samsvarar upphafsstigi. Eftir prófið, farðu og gangaðu. Aðgangsstig: ganga 200 m, hlaupa þá sömu fjarlægð. Varamaður þessi millibili í fjarlægð 1,5-2,5 km. Meðalstigið: gangandi - 800 m, hlaupandi - 800 m. Sigrast, því 1,6-3,2 km. Hástig: hlaupandi - 2,5-3 km.
Field eldhús
Haldið mat dagbók. Það mun hjálpa þér að reikna út hvað, hvenær og hvers vegna þú borðar. Þú munt borða morgunmat sjálfur. Ef þú lest um morguninn skaltu vertu viss um að borða morgunmat fyrir morgunmat, en ekki þétt: flögur eða korn, mjólk, smá safa og meira vatn. Vara af vatni. Norm - ekki minna en 8 glös af vatni á dag. Áður en það er þjálfað er gott að drekka drykk sem inniheldur kolvetni - te með sykri, ávaxtasafa eða safa. Jafnvægi næringarefna. Hlutfall næringarefna í mataræði ætti að vera: 60% kolvetni, 20% prótein og 20% fitu. Skortur á hitaeiningum. Til að aka of miklu fitu skaltu búa til orku halla 500 kcal á dag. Til að gera þetta, neyðu 250 kkal minna en venjulega, og á kostnað æfinga auka orkunotkun um 250 kkal. Þjálfun á forritinu okkar er mjög mikil og þú munir brenna fitu jafnvel á mataræði 1800-2000 kkal. Á sama tíma byrjar vöðvamassinn að aukast, þannig að horfa á breytingar á rúmmáli, ekki þyngd.
Þriðjudagur
Rönd af hindrunum. Byggja í garðinum eða garðinum 6 hindranir. Passaðu ræma án hléa frá upphafi til enda einu sinni, endurtaktu síðan. Byrjandi: Passaðu hindrunarnámskeiðið 3 sinnum. Millistig: að sigrast á öllum hindrunum 4-5 sinnum. Hæð: Passaðu ræma 6 sinnum.
1. "Classics". Teiknaðu krítarnet fyrir "sígild" 6-9 m löng. Lyftu hnjámunum mjög hátt og vinndu hendur þínar með öflugri hreyfingu, haltu í gegnum allt ristið, í hvert skipti sem þú setur fótinn í næstu búr.
2. Dælur og hné lyftar í gangi. Veldu hluta stílsins milli tveggja trjáa eða stengur. Þú getur einnig athugað fjarlægðina sjálfur, til dæmis með plastflöskum. Það ætti að vera þannig að síðasta endurtekningin væri erfitt að framkvæma en tæknin þjáðist ekki á sama tíma. Byrjandi: Passaðu fjarlægðina, til skiptis að hækka hnén í rétta átt. Hendur á bakhlið höfuðsins.
Medium / háu stigi: Gerðu árásir á ferðinni. Standið upprétt, fætur öxl-breidd í sundur. Brjóstið er beint, þrýstingurinn er spenntur, vopnin er brotin á brjósti. Taktu breitt skref fram og niður í árásina. Bæði hnéð ætti að vera boginn næstum í réttu horni. Styrkaðu vöðva í rassinn og læri rétta fæturna og taktu strax fram með hinni fótinn. Svo, farðu alla leið.
3. Hnefaleikarþjálfun. Dragðu reipið á milli tveggja trjáa eða súlna á stigi rétt fyrir ofan axlirnar. Standið á hlið reipisins. Réttu pressuna. Hönd þjappa, hnefa halda fyrir framan brjóstið, líkja eftir varnarstöðu boxerans. Beygðu hnén, stígðu á reipið og "kafa" undir það, án þess að breyta stöðu handanna. Svo sigrast á öllu fjarlægðinni.
4. Rís upp á bekkinn. Standið frammi fyrir bekknum eða skúffunni. Línur axlarbreidd í sundur. Réttu pressuna. Settu hendurnar á brjósti þínu. Skrefaðu hægri fæti á skrefið, settu vinstri fæti. Taktu síðan skref til baka, til jarðar, með hægri fæti, settu vinstri. Innan 30 sekúndna skaltu framkvæma lyftur frá hægri fæti og síðan 30 sekúndur frá vinstri.
5. Halda boltanum. Athugaðu á jörðinni upphafslínunni, eftir 15 m - ljúka við línuna. Dreifðu tómu plastflöskunum á milli þeirra einn í einu, 3 m aðskilin. Eyddu boltanum á milli snákflöppanna, haltu því á jörðina með einum og hins vegar frá upphafi til enda og síðan aftur.
6. Stökk. Innan 1 mínútu, stökk: fætur í hliðum - hendur upp, fætur saman - hendur til hliðar. Ýttu stöðugt álag og haltu bakinu beint.
Miðvikudagur
Hröðun. Byrjaðu með létt skokk í 1 mínútu. Þá hraða í 1 mínútu. Annar 3 sinnum, endurtaka hlaupið í hægum hraða og hröðun. Þá ganga 2 mínútur. Allt saman mun vera 10 mínútur á bilinu. Byrjandi: Gerðu 2 fresti. Miðstig: Gerðu 3 millibili. Háu stigi: Gerðu 4 millibili.
Fimmtudag
Hringrás þjálfun. Framkvæma eina nálgun allra æfinga án hvíldar. Endurtaktu síðan aftur. Byrjandi: Gerðu 3 "hringi". Miðstig: Gerðu 4 "hringi". Háu stigi: Gerðu 5 "hringi".
1. Beygja hendur með höggdeyfingu. Setjið fæturna í miðju gúmmíshöggdæmisins eða teygjanlegt umbúðir. Taktu handföngin. Lóðirnar hlakka til. Réttu pressuna, réttaðu brjósti. Færðu öxlblöðin og láttu axlana niður. Beygðu handleggina og dragðu burstarnar á axlana. Olnbogarnir verða að vera ennþá. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Gerðu 15 endurtekningarnar.
2. Að auka hendur á hliðum með höggdeyfingu. Leggðu einn fót á höggdeyfið. Réttu pressuna. Hendur örlítið beygja. Lófarnir eru að leita inná við. Án krulla olnboga, með áreynslu vöðva axlanna, hækka handleggina til hliðanna að stigi axlanna. Ekki halla málinu til baka. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Gerðu 15 endurtekningarnar.
3. Sleppur í stað. Stattu upp beint. Línur á breidd axlanna, brjóstið er beint, þrýstingurinn er spenntur. Hendur eru staflað á brjósti. Taktu breitt skref fram og niður í árásina. Bæði hnéin verða að vera boginn með rétthyrningi. Styrkaðu vöðva í rassinn og læri rétta fæturna og fara aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 15 endurtekningarnar fyrst með einum, þá hinum fótunum.
4. Pushups, Standa á öllum fjórum. Leggðu handleggina örlítið breiðari en axlirnar, fingurna hlakka til. Lækkaðu mjaðmagrindina þannig að líkaminn myndar beina línu frá horninu til knéanna. Benddu olnboga í rétta horn og ýttu svo á. Gerðu 15 endurtekningarnar. Ef þú ert vel undirbúinn skaltu framkvæma ýttar, standa ekki á kné, heldur á tánum þínum.
5. Plie (squat) og kasta boltanum. Taktu körfubolta með báðum höndum. Stattu upp beint. Fótarnir eru örlítið breiðari en axlirnar, sokkarnir eru örlítið beitt til hliðanna. Vopnin með boltanum eru frjálst lækkuð. Réttu pressuna. Gerðu plie án þess að breyta líkama og höndum. Beygðu fæturna á meðan þú hristir hendurnar og kastar boltanum. Án þess að lækka hendurnar skaltu ná honum og fara aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 15 endurtekningir af þessari æfingu.
6. Hnappastangir með höggdeyfingu. Leggðu fæturna á miðju gúmmíshöggbúnaðarins. Línur á breidd axlanna, lófa líta inni. Takaðu handföngin. Færa scapula, þenja blaðið. Nokkuð beygðu hnén og hallaðu fram á mjaðmirnar með beinum aftur. Líkaminn ætti að vera næstum samsíða jörðinni, beinir armar - frjálst lækkaður. Styrkaðu vöðvana aftan, dragðu handleggina þína yfir olnboga til hliðanna. Haltu í þessari stöðu og farðu síðan aftur í upprunalega. Gerðu 15 endurtekningarnar.
2. viku
Mánudagur
Rönd af hindrunum. Eins og á þriðjudag 1. viku. Rises á bekknum verður skipt út fyrir stökkboga í 1 mínútu.
Þriðjudagur
Þjálfun eftir vali. Veldu tegund líkamlegrar starfsemi sem þér líkar best við.
Miðvikudagur
Hringrás þjálfun. Eins og á fimmtudaginn 1. viku. Í stað þess að lyfta hendurnar á hliðina með höggdeyfingu, framkvæma lyftur á sokkunum þínum. Stattu upp beint. Fótarnir eru með axlarbreidd í sundur, fæturnir eru samsíða. Réttu pressuna. Settu hendurnar á brjósti þínu. Styrkaðu vöðvana í neðri fótinn á tærnar, dvöl og hægt lægri. Gerðu 15 endurtekningarnar.
Fimmtudag
Göngu / hlaupandi. Upphafsstig: hlaupandi - 400 m, gangandi - 400 m. Markmið þitt: 3-4 pör af slíkum millibili. Meðalstig: hlaupandi - 1200 m, gangandi - 400 m. Endurtaktu 2-3 sinnum. Hæð: hlaupandi - 3-4 km. Í lok líkamsþjálfunarinnar, snúðu í 1 mínútu og 3 sett af 10 ýttu upp.
3. viku
Mánudagur
Þjálfun eftir vali. Einhver konar hreyfingu.
Þriðjudagur
Hringrás þjálfun. Eins og á fimmtudaginn 1. viku.
Miðvikudagur
Göngu / hlaupandi. Upphafsstig: hlaupandi - 400 m, gangandi - 400 m. Markmið þitt: 4 pör af slíkum millibili. Meðalstig: hlaupandi - 1200 m, gangandi - 400 m. Endurtaktu 3 sinnum. Háttsett: hlaupandi - 4 km. Í lok líkamsþjálfunarinnar, gerðu 2 sett af 20 flækjum og síðan 20 ýttu upp.
Fimmtudag
Rönd af hindrunum. Eins og á þriðjudag 1. viku. Þjálfun að eigin vali mun skiptast á að spila íþróttum og hjálpa til við að koma í veg fyrir stöðnun
4. viku
Mánudagur
Hringrás þjálfun. Eins og á fimmtudaginn 1. viku. Í stað þess að árásir á staðnum, framkvæma árásir aftur í gang. Standið upprétt, fætur öxlbreidd í sundur, hendur á mjöðmum. Skref aftur og slepptu í lungum. Réttu, flytðu þyngd líkamans á fótinn sem er á bak við og setjið hina til. Taktu síðan skref frá hinum fótunum. Gerðu 15 árásir á hverri fæti.
5. viku
Mánudagur
Göngu / hlaup Upphæð: hlaupandi - 800 m, gangandi - 800 m. Markmið þitt er að sigrast á 3 fresti. Meðalstig: hlaupandi - 1600 m, gangandi - 400-800 m. Endurtaktu 2 sinnum. Háttsett: hlaupandi - 5 km. Í lokin, gerðu 4 sett af 20 endurtekningum af ýta-ups og framkvæma snúa í 1 mínútu.
Þriðjudagur
Göngu / hlaupandi. Upphaflegt stig: hlaupandi - 1200 m, gangandi - 400 m, þá 20 ýttar upp. Markmið þitt: 4-5 slíkt tímabil. Meðalstig: hlaupandi - 800 m, þá 15 ýtir upp og 30 snúningar. Endurtaktu 5-6 sinnum. Hámarksstig: hlaupandi - 800 m, þá 20 ýttar upp og 50 snúningar. Endurtaktu 5-6 sinnum.
Miðvikudagur
Rönd af hindrunum. Eins og á þriðjudag 1. viku.
Fimmtudag
Þjálfun eftir vali. Prófaðu eitthvað alveg nýtt fyrir þig. Skipta um mismunandi tegundir af þjálfun, þú munt ná góðum árangri
Þriðjudagur
Hringrás þjálfun. Eins og á fimmtudaginn 1. viku. Þrýstu ýta-ups. Ef þú notaðir til að treysta á kné, nú - á sokkum. Fyrir mikið undirbúning: Leggðu fæturna á bekk eða stöðugt kassa og ýttu á í þessari stöðu.
Miðvikudagur
Rönd af hindrunum. Eins og á þriðjudag 1. viku. Hægt er að skipta um hindranirnar með því að stökkva á hliðina. Veldu hluti af brautinni milli tveggja tréna eða merktu fjarlægðina sjálfur. Standið með brúninni til hliðar, leggðu fæturna á breidd axlanna. Málið er örlítið hallað áfram. Hné og vopn eru boginn, hnefa fyrir framan brjóstið, bæði til verndar. Taktu skref í aðra hliðina með einum fæti og hengdu síðan við annan. Svo sigrast á fjarlægð til enda, og þá - aftur. Hnútar ekki að fullu út, allar stökk reynir að framkvæma í hálfhringnum.
Fimmtudag
Þjálfun eftir vali. Þú getur valið hvers kyns líkamlega virkni. Í lokin, fara í gegnum hæfni prófið, eins og á mánudaginn 1. viku. Bera saman niðurstöðurnar.