Það er nauðsynlegt að átta sig á því að þjálfun í ræktinni, líkamsræktinni, þolfimi og öðrum er áfall á líkama okkar. Hann mun nota orku að hámarki, til þess að bæta upp það þarf að borða rétt. Á sama tíma ætti maður ekki að útblástur með ströngum fæði, þar sem hægt er að trufla efnið á milli og versna heilsu manns. Þess vegna þarftu að velja skynsamlega mataræði með tilliti til áætlunarinnar og íþróttanna.
Líkamsræktarskólar
Ef þú ákveður að gera hæfileika, þá ætti ekki að breyta verulega daglegu mataræði þínu. En þetta er aðeins ef þú ákveður að halda þér í formi og ekki missa þyngd verulega. Hins vegar eru vörur sem verða að vera með í mataræði þínu. Sérstaklega ef íþróttin er staleness lífs þíns. Svo vertu viss um að nota allan daginn:
- Aminósýrur - finnast í fiski og kjöti, svo aldrei neita þessum vörum.
- Vítamín og steinefni finnast í ávöxtum og grænmeti.
- Kolvetni er einnig að finna í ávöxtum, hveiti.
- Vatn - þú getur drukkið það eins mikið og þú vilt, en ekki minna en eitt og hálft eða tvö lítrar á dag. Geymið safa og fitusmjólk er ekki ráðlögð.
Krabbamein þarf að ræða sérstaklega. Eftir allt saman, sumir hafa rangt hugmynd um þau. Mjög oft kolvetni er bundin við bollar á sætabrauð og ýmsum sælgæti. Þetta er rangt álit! Auðvitað eru kolvetni í þessum vörum, aðeins ávinningur af þeim er ekkert, bara óþarfur í mitti og mjöðmum.
Mundu að íþróttir eru orkukostnaður, sem er eingöngu kolvetni. Nauðsynlegt fyrir okkur kolvetni má finna slíkar vörur: muffins úr hveiti af gróft mala, hafram kex, fruktovyemusy, silfur, þ.mt mjólk, hvaða þurrkaðir ávextir.
Á hillum matvöruverslana er hægt að finna sértækar vörur merktar "hæfni". Þau eru hönnuð til að mæta orkuþörfum líkama fólks sem stundar íþróttir.
Nákvæm valmynd fyrir þá sem taka þátt í íþróttum
Af mataræði hennar er nauðsynlegt að útiloka hvítt brauð og bakað brauð. Gleymdu um kökur, kökur, sælgæti og súkkulaði. Best er að borða ekki smjör. En ef þú vilt virkilega virkilega að pilla þig vel, þá geturðu borðað svarta súkkulaði eða þurrkaða ávexti.
En áætlað matseðill, sem mælt er með að fylgja í íþróttum:
- Morgunverður: Kaffi eða te með sykri, haframjöl eða haframjöl með mjólk, nokkra smákökur eða korn úr "Fitness" röðinni.
- Hádegisverður: grænmetisúpa á kjúklingabjöru, ferskum salati með grænmeti eða ólífuolíu, soðnu nautakjöti, kjúklingi eða fiski (bakaðri), ávöxtum.
- Eftirdegisskemmtun: te með haframjölkökum, náttúrulegum jógúrt, ávöxtum.
- Kvöldverður: Kotasæla með mjólk eða osti, muffinsmottun með te (helst grænn).
Þetta er dæmi um einn daginn. Þess vegna þarftu ekki að borða bara það á hverjum degi. En þessar vörur ættu alltaf að vera til staðar í mataræði þínu. Það er líka mikilvægt að muna að ef þú ert að æfa í morgun, þá fyrir bekkjum, er nauðsynlegt að hafa smá snarl. En maturinn ætti ekki að vera þungur fyrir magann. Sama gildir um að keyra, áður en þú skokkar þarftu snarl. Tómt maga er skaðlegt fyrir líkamann, þar sem hann mun ekki geta tekið neina orku hvar sem er.
Þegar þú ert með hæfni skaltu ekki sitja á harðri mataræði. Það er nóg að gera réttan tímaáætlun til að borða. Fyrir einn dag ættir þú að borða 4-5 sinnum. Ef þú tekur þátt í erfiðari íþróttum þarftu að borða 6-7 sinnum á dag. Þetta felur í sér snakk. Ef þú finnur fyrir bráðri hungursveiflu eftir 19:00 getur þú borðað epli eða glas af lágt fituskerti.
Mikil líkamleg álag
Ef þú tekur þátt í orkuhermum þá er nauðsynlegt að nálgast næringu mjög alvarlega. Að jafnaði fara máttar og þungar æfingar ekki framhjá hverjum degi, heldur nokkrum sinnum í viku. Mundu að meginreglan - þegar þú ert í íþróttum, þú þarft að nota eins fáar vörur og mögulegt er, sem eru illa melt. Þessir fela í sér: hvítkál, baunir, lard, baunir. Slíkar vörur munu "falla" í magann með álagi og þegar þú æfir þig munt þú finna óþægilega þyngsli, hugsanlega rok, ógleði og jafnvel uppköst. Og ef þú ert ekki í samræmi við þessa reglu getur þú stundum átt í vandræðum með meltingarveginn.
En eftir æfingu er líkaminn mjög þreyttur, svo það er nauðsynlegt að borða vel. Í þessu skyni eru slíkar vörur eins og öskju, kjöt, vínber, hafrar, pasta góð. Þessar vörur geta ekki fljótt mettað, en aukið magn sykurs í blóði.
Nokkrar algengar reglur um vald
- Þrjár klukkustundir fyrir upphaf þjálfunar verða að borða.
- Drekka vatn til að þjálfa, ekki minna en lítra.
- Eftir æfingu geturðu borðað ekki fyrr en tvær klukkustundir. Maturinn ætti að vera ríkur og fullnægjandi. Til dæmis getur þú borðað kjöt með sýrðum rjóma og grænmeti, og þá banani. Slík matur verður melt í langan tíma til að metta líkamann með orku.
Hvaða vörur eru gagnlegar ?
Ef að spila íþróttir hefur orðið venja fyrir þig, þá þarftu að vita hvaða matvæli ættu að verða óbætanlegt í daglegu lífi þínu. Í fyrsta lagi er nauðsynlegt að borða þær matvæli sem hægt er að fljótt meltast, en á sama tíma gefa orku þeirra. Þar á meðal eru: hunang, rúsínur, súkkulaði (aðeins svartur), korn, hrísgrjón, brauð og sætar kexar. Þessar vörur verða að borða áður en þeir eru þjálfaðir. Hitaeiningar og orka berast frá þeim, hverfa fljótt.
Í öðru lagi, þú þarft að vita þessar vörur sem eru gagnslausar fyrir þjálfun, en eftir það munu þeir vera mjög vel. Þar á meðal eru: haframjölkökur og haframjöl, pasta, kartöflur, vínber, appelsínur, bananar. Gefið ekki upp vínber og appelsínur, vegna þess að þessar ávextir innihalda mikið af glúkósa, sem fljótt tapast af líkamanum til að æfa. Þeir endurheimta mjög fljótt það á viðkomandi hraða.
Í þriðja lagi eru vörur sem byrja að kljúfa og melta miklu hægar. Slíkar vörur eru nauðsynlegar til þess að eftir æfingu hafiðu enn orku og þú gætir haldið út þar til kvöldmat eða kvöldmat. Slíkar vörur eru ma: mjólk, sýrður rjómi, jógúrt, kefir, kotasæla, krem, ís, grapefruits.
Eins og þú getur séð, næring á æfingu hefur eigin eiginleika. En það er ekkert erfitt að skilja hvernig á að borða rétt. Aðalatriðið er að fylgja þessum tilmælum. Þú ættir ekki að takmarka þig við að borða og svelta líkamann. Það mun ekki fara til heilsufar. Einnig er ekki hægt að sitja á harða fæði og föstu daga meðan á þjálfun stendur.
Borða rétt, þú munt ekki þyngjast, og á sama tíma munt þú líða alltaf fullur. En síðast en ekki síst mun líkaminn fá nauðsynlega magn af próteini, kolvetnum, glúkósa og öðrum gagnlegum efnum sem munu þjóna sem orkugjafi.