The höggdeyfirinn mun gera vöðvar og sveiflujöfnun vinna, en það er sérstaklega gott fyrir vöðva öxlbeltisins, sem í mörgum stelpum er veik. Það mun henta jafnvel byrjendur. Þú munt sjá þetta ef þú framkvæmir flókið 2-3 sinnum í viku. Ef þú átt erfitt með að gera æfingu eins og lýst er skaltu bara stilla spennuna. Standa á exube, fara til hliðar og losa það aðeins, eða í stað tveggja handta, taktu aðeins upp einn.
Ein af einföldu íþróttabúnaði, sem er teygjanlegt og sterkt gúmmírör með handföngum í endunum. Litur útlitsins, að jafnaði, talar um hve mikla mótstöðu sem gefinn er af verkefninu. Einstaklingsmerki er ekki til staðar, en gulur gefur venjulega lágmarksálag, græna er örlítið stærri og síðan rauð, blár og svart. Samkvæmt því nota þau þessar skotfæri í ýmsum forritum, frá endurhæfingu eftir meiðsli til pilates og styrkþjálfun íþróttamanna. Gúmmí höggdeyfir er frábært val til lóða og herma. Þar með talin vegna þess að það gerir þér kleift að hlaða vöðvana á örlítið öðruvísi hátt, sem þýðir, ef nauðsyn krefur, að sigrast á þjálfunarplágunni og bara auka fjölbreytni í líkamsræktarflokka. Með honum er hægt að framkvæma margar mismunandi setur æfinga til að þróa vöðva stelpna, standa eða sitja á henni, kasta yfir fastan stuðning, þjálfun í pörum ...
Squats með beygja handa
Vöðvar í fótum, rass og biceps vinnu. Stattu fótunum á brekkunni á mjaðmagrindinni, fætur í miðju höggdeyfisins, taktu handfangið í báðum höndum. Takið mjaðmagrindina aftur og taktu í knattspyrnu í stöðu þar sem mjaðmirnar verða samsíða gólfinu og beygðu samtímis handleggina í olnboga. Fara aftur í upphafsstöðu, endurtaka. Gerðu 2-3 sett af 10-15 endurtekningum. Þegar þú gerir sitjandi og árásir, vertu viss um að halda hné bentu fótanna á lokapunkti hreyfingarinnar, ekki út fyrir framan á táinu.
Lungum með því að flytja höndina
Vöðvar í fótum, rassum, vöðvum í vöðvum vinna. Skrefaðu hægri fótinn inn í miðju höggdeyfisins, vinstri taka breitt skref til baka og settu það á tá. Takið höggdeyfishnappinn í hægri hönd. Haltu í lungnina, beindu hægri hné í gólfið og taktu jafnframt hægri höndina til hliðar þar til samhliða hæðinni. Fara aftur og byrja stöðu. Endurtaktu 10-12 sinnum, breyttu fætinum í næstu nálgun. Gerðu 2 setur fyrir hverja fótur.
Hliða og lagði
Vöðvar í fótleggjum og rassum, virkir vöðvar. Setjið fæturna 2 sinnum breiðari en axlirnar, fætur þínar eru örlítið beygðar út, vinstri - við miðju höggdeyfisins. Taktu handfangi verkefnisins í hægri höndina, settu vinstri á belti. Beindu til hliðar, beygðu hægri hné og dragðu höggdeyfishólfin á hægri öxlina. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Ef æfingin er of erfitt, láttu aðeins eitt handfang af verkefninu í hendi þinni. Í næstu nálgun skaltu hefja æfingu á hinn bóginn. Gerðu 2 sett af 12-15 endurtekningum í hverri átt.
Leggast í halla með annarri hendi
Vöðvarnir í bakinu vinna. Settu hægri fótinn þinn á miðju höggdeyfisins, með vinstri fæti skaltu taka breitt skref aftur. Beygðu hnén örlítið og beygðu áfram svo að efri hluti líkamans sé næstum samsíða gólfinu. Taktu vinstri hönd hönd exertube, og hægri halla gegn læri. Meðan líkamsstöðurnar eru haldnir, herðið á höggdeyfishólfin í mjöðmfelluna, beindu albúminu aftur og í átt að miðju bakinu. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Í næstu nálgun skaltu hefja æfingu á hinn bóginn. Gerðu 2 sett af 15 endurtekningum fyrir hverja hlið.
Framlenging höndarinnar til triceps
Triceps, vöðvar í læri og ristum vinna. Rísu fæturna tvisvar eins breitt og axlir þínar, snúðu fótunum út í 30-40 gráðu horn, strax til baka. Taktu eitt hönd á projectile í hægri hönd, dragðu það upp og beygðu olnbogann, taktu höggdeyfið fyrir aftan bakið, haltu því með vinstri höndina á vöðvastigi. Setjið nú niður (á lokapunktinum eru mjöðmin samsíða gólfinu og gerðu rétta hornið við skaftið) og rétthyrðu samtímis hægri höndina. Fara aftur í upphafsstöðu, endurtaka. Í næstu nálgun skaltu hefja æfingu með hinni hendinni. Gerðu 3 sett af 12-15 endurtekningum í hverri átt.
Setjið fótinn til hliðar
The vöðvar í rassinn vinna. Stattu í miðju höggdeyfisins, fætur öxlbreidd í sundur. Vinstri höndin, taktu hana við hliðina og lyftu henni á öxlinni, taktu armur höggdeyfisins í hægra handlegg. Flyttu þyngd líkamans á vinstri fótinn og dragðu hægri hliðina að hliðinni eins hátt og þú getur, taktu höggdeyfið og taktu handfangið í mjöðmarliðið. Haltu jafnvægi og upphafsstöðu beinanna. Fara aftur í upphafsstöðu, láttu fótinn lækka í léttum snertingu við gólfið. Framkvæma 1-2 nálgast 15-20 sinnum fyrir hverja hlið.
Líkami snúningur í halla afturábak
Vöðvarnir í fjölmiðlum vinna. Setjið niður, strekið fótunum og krossið þá í neðri fótunum, sveiflið höggdeyfirinn í gegnum fæturna. Hallaðu aftur og flytðu þyngd líkamans yfir á rassinn. Taktu handföngin á projectile með báðum höndum og haltu þeim á brjósti. Losaðu loinið, dragðu í magann. Meðan þú heldur stöðu beinanna skaltu snúa líkamanum til hægri til vinstri. Þetta mun vera 1 endurtekning. Ljúktu 2 settum af 10 endurtekningum.
Borð frá sitjandi stöðu
Deltóðir vöðvar og triceps vinna. Setjið með fótum þínum í miðju höggdeyfishafa, taktu handfangið á báðum hliðum og lyftu þeim örlítið fyrir ofan axlirnar, þar sem lófarnir snúa fram á við. Unbending hendurnar í olnboga, ýta þeim yfir höfuð hans. Ekki beygja, lyftu ekki öxlinni. Fara aftur í upphafsstöðu, endurtaka. Gerðu 2 sett af 12-15 endurtekningum.
Leggist á brjósti frá sitjandi stöðu
Vöðvarnir aftan og aftur á öxlinni vinna. Sitja beint, fætur lengja fyrir framan þig og beygðu örlítið við hnén. Kasta exertube gegnum fætur og taka handfangi projectile í hvern hönd: lína af höndum heldur áfram högg absorber línu. Dragðu handföngin í átt að þér, benddu olnbogana aftur og taktu axlarblöðin af. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaka. Gera 2 nálgast 12-15 sinnum.
Beygja vopn í brekku
Triceps vinna. Með hægri fæti skrefinu á miðri exertube, taktu vinstri breiður skref til baka og settu það á tá. Beygðu hnén og hallaðu áfram. Með hægri hönd þína, hallaðu gegn mjöðminni, taktu armur höggdeyfisins í vinstri handlegg og dragðu það upp í mjöðmarliðið, olnboga fyrir ofan bakið. Festið stöðu öxlanna og olnboga, þvingaðu þrífurnar til að rétta handlegginn aftur upp. Fara aftur í upphafsstöðu. Límið ekki hönd þína undir læri! Endurtaka. Í næstu endurtekningu skaltu fylgja æfingu með hægri hendi. Gera 1-2 nálgun fyrir 12-15 endurtekningar í hverri átt.