1 dagur
Um morguninn
Þú þarft að drekka bolla af sítrónu tei.
Fyrir morgunmat
Borða 1 banana, 150 ml af jógúrt, 150 ml af appelsínusafa.
Snakk
50 grömm af kúptuðum osti,
með sneið af rauðri brauði.
Annað morgunverð
Salat af mulið basil með frönskum kryddjurtum (klæða fyrir salatklæðningu úr ólífuolíu, edik og sinnepi), bæta við agúrkur, sætum paprikum, tómötum, salati laufum.
50 grömm af hörðum osti,
2 brauð með rúghveiti, með fitulítið smjörlíki,
Epli eða ferskja.
Snakk
Bolli af jurtate,
15 grömm af fræjum sólblómaolía.
Hádegismatur
Lítið bakað eða grillað kjúklingur,
75 grömm af kartöflum,
Salat: ½ epli, 1 sellerístöng, 1 eftirréttsefni af lágkalsíum majónesi, 12 hnetur af valhnetum, 1 tsk sítrónusafa, 1 eftirréttsein af náttúrulegum jógúrt, hakkað steinselju eftir smekk
Eða kjúklingur í hunangi með 5 matskeiðar af brúnum hrísgrjónum,
Eða þjóna af kjúklingi með saffran
225 grömm af melónu.
2 dagur
Um morguninn
Ávöxtur.
Morgunverður
Ávaxtasalat banana, epli, ananas, kiwi eða jarðarber, sneiðar af melónu, heildarþyngdin ætti að vera 275 grömm,
50 grömm af heimabakað osti eða kotasæla,
Ein teskeið af hunangi.
Snakk
Tvær ferskar kex og 1 eftirréttsefni af hnetusmjör.
Annað morgunverð
Salat er það sama og í 1 dag,
½ miðlungs avókadó
Lítið sneið af brauði með kli og smjörlíki.
Snakk
Jógúrt ávöxtur
Hádegismatur
175 grömm af sjófiski, soðin eða grilluð,
100 kartöflur í "samræmdu"
75 grömm af soðnu baunum og 150 grömm af broccoli seyði, hella öllum sítrónusafa,
Eða 100 grömm af spergilkál, 75 grömm af kartöflum og bakaðar fiskflökum,
Eða 100 grömm af kartöflum og hluta af flounder í sveppasósu, 75 grömm af baunum, 1 kívíi eða appelsínugult eftir vali.
3 dagur
Um morguninn
Gler af sítrónu te.
Morgunverður
½ greipaldin,
í 100 ml af fitumjólk, 35 grömm af ósöltum hugsunum,
Snakk
50 grömm af kotasæla eða heimabakað osti,
2 dagsetningar og 1 sellerí sellerí.
Annað morgunverð
A bratta egg sem við setjum á blaða salat, salat 1 msk lítið kaloría majónesi,
steinselja eða vatnsljós til að skreytast.
Brauð með léttu smjörlíki.
Eitt appelsína.
Hádegismatur
Lítið halla lambakjöt, steikt á grilli,
100 grömm af baunir,
75 grömm af kartöflumúsum án salts,
100 grömm af soðnum gulrætum,
2 tsk msk sósa
Eða þjóna braised nautakjöt,
75 grömm af kartöflum,
Fullt af greenery,
1 epli eða 100 grömm af kirsuber.
4 dagur
Um morguninn
100 ml af appelsínusafa.
Morgunverður
150 grömm af þurrkaðar apríkósur til að drekka og höggva, hella 100 grömm af jógúrt eða kefir,
Snakk
Eitt ferskt kex með gúrku, osti,
50 grömm af fitumjólk.
Annað morgunverð
225 grömm af melónu,
75 grömm af soðnu kjúklingi,
Salat með mulið basil, úr gúrkur og tómötum,
Ein rúlla bran með smjörlíki
eða hrísgrjón og kjúklingasalat.
Snakk
Eitt appelsína
Hádegismatur
½ greipaldin,
175 grömm af silungi eða 100 grömm af laxflökum bakað í ofninum eða lauknum,
100 grömm af baunir,
75 grömm af kartöflum og 10 grömm af smjöri, stökkva með sítrónusafa eftir smekk
Eða hluti af silungi, 75 grömm af kartöflum, hellt yfir bráðnuðu smjörlíki, dill og 75 grömm af baunum,
100 grömm af kirsuber, hindberjum, jarðarberjum og einum kiwi.
5 dagur
Um morguninn
Bolli af sítrónu te
Morgunverður
35 grömm af ósaltaðu korni í skumma mjólk.
Snakk
Eitt appelsínugult og 225 grömm af melónu,
25 grömm af osti osti
Annað morgunverð
Salat af 50 grömm af sardíni í olíu eða túnfiski í olíu, með epli, sellerí og hakkað agúrka,
100 grömm af soðnu pasta, stökkva með halla "franska krydd", með hakkað steinselju og skreytt með salati.
Snakk
Sneið af vatnsmelóna eða melónu,
Kotasæla með ávöxtum.
Hádegismatur
Lítið kjúklingabringa án húðar, hellt blöndu af 1 eftirréttsein af hveiti og 50 ml af náttúrulegu fitusykri jógúrt, bökuð öll í ofni í 45 mínútur eða grillið í 30 mínútur,
75 grömm af soðnu brúnri hrísgrjónum,
2 matskeiðar hakkað agúrka með jógúrt eða jógúrt,
1 tómatar, sneið með hakkaðri basil
Eða kjúklingur með hakkað sætum pipar,
Eða einn skammtur af kalkúnni í sherry. Borið fram með 100 grömm af kartöflum, salati grænu, stökk með sítrónusafa.
6. dagur
Um morguninn
100 ml af appelsínusafa.
Morgunverður
150 ml af jógúrt með lágan kaloría, skreytt með kiwi, 100 grömm af hindberjum eða jarðarberum, auk 15 grömm af haframjöl.
Snakk
Rye brauð með einum eftirrétt skeið af hnetusmjör.
Annað morgunverð
Sneið af vatnsmelóna eða melónu,
Salat með 50 grömm unsalted hnetum eða kjarna heslihnetum, 25 grömm af skurðum, 175 grömm af rifnum gulrætum, blöndu af 50 ml af appelsínusafa og 1 eftirrétt af ólífuolíu, stráð með pipar,
Bun af klíð.
Snakk
Banani eða appelsínugult.
Hádegismatur
100 grömm af halla steiktu nautakjöt,
50 grömm af kartöflum,
100 grömm af blómkál,
100 grömm af rifnum turnips eða rutabaga,
100 grömm af grænu,
Eftirréttur skeið af rifnum piparrót,
Sýrt úr hálfri bolla af kjöti seyði, úr kjötsafa og einum teskeið af hveiti
Eða hluti af sveppum pilaf,
Eða þjóna steikt nautakjöt.
Dagur 7
Um morguninn
Bolli af ávöxtum te
Morgunverður
½ greipaldin,
Soðið egg,
Rógbrauð með smjörlíki.
Snakk
Vindur og ferskja.
Annað morgunverð
50 grömm af osti,
Tvær sneiðir tómatar með hakkaðri basil.
Eftirréttur skeið af ólífuolíu, salat fer eftir smekk.
Snakk
Ryggbrauð með 50 grömm af bráðnuðu osti,
Appelsínugult.
Hádegismatur
Tveir kjötkálfur eða 100 grömm af lifrarfiski, steikt í pönnu í einum teskeið af maísolíu eða grilluðum.
75 grömm af kartöflum,
Einn tómatur,
50 grömm af baunum,
150 grömm af spergilkál
Kjúklingurinn er gerður úr 1 teskeið af maísamjöli, 1 teskeið af tómatmauk, smá vatni, 25 ml af rauðvíni, úr safa eftir steikingu kjötsins.
Eða hluti af steiktum lifur og 4 msk af soðnu brúnri hrísgrjónum,
Eða þjóna fyllt papriku með salati grænmetis,
Gler af þurru víni eða 50 grömm af ís.
Dagur 8
Um morguninn
Bolli af ávöxtum te.
Morgunverður
150 grömm af náttúrulegum jógúrt eða kefir blandað með teskeið af hunangi og 175 grömm af ferskum skeraávöxtum.
Snakk
25 grömm af þurrkaðar apríkósur til að drekka eða elda,
Banani.
Annað morgunverð
Tveir rúgbrauð með smjörlíki,
Salat af osti og ávöxtum, blandað 100 grömm af skorni vatnsmelóna eða melónu með 50 grömm af Edem osti, dós af niðursoðnu ananas, 150 grömm af sneiðum gúrkum og stökkva öllum sítrónusafa og stökkva með klípu engifer. Skreytt með hakkað steinselju.
Snakk
Orange og ostur með ávöxtum.
Hádegismatur
175 grömm af trjákvoða eða kúla bakað í filmu,
100 grömm af tómötum og 100 grömm af sætum grænum pipar og 1 eftirréttsefni af jurtaolíu,
75 grömm af soðnu hrísgrjónum
Eða einn skammtur af fiski shish kebab og 3 matskeiðar af brúnum soðnum hrísgrjónum
eða hluti af flounder með sterkan sósu, 75 grömm af spergilkál og 100 g af kartöflum.
Dagur 9
Um morguninn
Bolli af sítrónu te.
Morgunverður
Svo sem eins og í 1 dag
Snakk
Rúgbrauð,
A sellerí skál og 50 grömm af kotasælu,
Annað morgunverð
Grísk salat: Blandið 75 grömm af túnfiski (brúnn, sardín) og eitt hakkað egg, 75 grömm af soðnu kartöflum, 75 grömmum baunum eða baunum, 100 grömm af salati laufum, 1 tómötum, hakkað og hellt með frönskum kryddi.
Snakk
Appelsínugult,
A ferskja eða epli.
Hádegismatur
100 grömm af steiktum kjúklingi án húð,
Tómatur og 150 grömm af courgettes steikja með eftirrétt skeið af jurtaolíu,
75 grömm af sælgæti,
75 grömm af baunum,
Teskeið af hveiti fyrir sósu að elda fyrir kjötið.
Eða þjónn kjúklinga með hnetusósu,
Eða þjóna fyllt kistur með salati grænmetis og 50 grömm af kartöflum.
10. dagur
Um morguninn
Bolli af ávöxtum te.
Morgunverður
Sama og á 2. degi.
Snakk
1 sellerí sellerí og 50 grömm af kotasælu.
Annað morgunverð
A stykki af brauði með smjörlíki,
Salat: 50 grömm af baunir, 100 grömm af baunum, 75 grömm af ungum kornkjarna, allt sjóða lítillega og síðan kalt, bætið 15 grömm af Walnut kjarna, hella kefir eða jógúrt með lágum kaloríu, blandaðu með eftirréttsefni majónesi, sítrónusafa og klípa pipar.
Snakk
Ryggbrauð og eftirréttsefni af hnetusmjör.
Hádegismatur
Cutlet úr magert kjöti, um 150 grömm, teskeið af sojasósu og tómatpuru,
25 grömm af örlítið hlýja Eden osti,
100 grömm af kartöflum brugguð í samræmdu,
150 grömm af aubergínum, sem steikja með eftirréttsein af jurtaolíu,
Eða einn skammtur af fyllt eggaldin,
Eða hluti af mutton shish kebab með sósu, með salati tómötum og 6 matskeiðar af brúnum hrísgrjónum (soðið).
Dagur 11
Um morguninn
Bolli af sítrónu te.
Morgunverður
Sama og á 3. degi.
Snakk
Sellerí sneið og 25 grömm af osti osti.
Annað morgunverð
350 grömm af lentil heimabakað súpa,
Appelsínugult.
Snakk
25 grömm af fræjum sólblómaolía.
Hádegismatur
100 grömm af halla lambbökuðu í filmu með teskeið af hakkaðri dilli og 50 grömm af skúffuðum bjórkúlum,
100 grömm af spergilkál,
100 grömm af baunum
Eða einn skammt af kálfakjöti með eggaldin, 75 grömm af pasta eða 75 grömm af soðnu brúnri hrísgrjónum,
175 grömm af ávöxtum og 25 ml af jógúrt eða 25 ml af fituskertri kremi.
12. dagur
Um morguninn
100 ml af appelsínusafa.
Morgunverður
Sama og á 4. degi.
Snakk
Banani.
Annað morgunverð
½ avókadó með fyllingu 50 grömm af krabbi kjöt, 1 tsk sítrónusafa og 1 matskeið lágþrýstingshækkun majónes. Á borðinu, þjóna á laufum salati, með sneið af melónu, stökkva með steinselju ofan frá.
Snakk
1 appelsína eða bolla af jarðarberi,
Kotasæla.
Hádegismatur
Á 10 grömm af smjöri til að steikja eggjaköku af 2 eggjum, 75 grömm af ristuðu sveppum og 50 grömm af sætu korni,
Salat úr grænu,
Skerið brauð með smjörlíki
Eða hluti af steiktum eggjum
Eða hluti af steiktum kúrbít.
Dagur 13
Um morguninn
Bolli af sítrónu te.
Morgunverður
Eins og á 5. degi.
Snakk
Appelsínugult,
15 grömm af fræjum sólblómaolía.
Annað morgunverð
Einn skammtur salat súpa,
2 rúgbrauð og 50 grömm af osti "Bree".
Snakk
50 grömm af vínberjum eða kirsuberum,
Eitt epli.
Hádegismatur
Ein lítil silungur (um 200 grömm) á 1 teskeið af jurtaolíu, grillað,
25 grömm af ristuðu möndlum,
50 grömm af ungum kartöflum,
75 grömm af hakkaðri spínati eða baunum,
75 grömm af baunum
Eða salta með laxasósu og rjóma, kartöflum og 75 grömm af baunum.
Dagur 14
Um morguninn
100 ml af appelsínusafa.
Morgunverður
Sama og á 6. degi.
Snakk
2 kex með einum eftirrétt skeið af hnetusmjör.
Annað morgunverð
Salat úr salati, hakkað sellerí, gúrkur og papriku og 50 grömm af rifnum Edem osti,
Eitt rúgbrauð með smjörlíki.
Snakk
Apple,
Kotasæla með ávöxtum.
Hádegismatur
Steikt eða soðið kjúklingabringa, smurt með hvítlauk og teskeið af rósmaríni,
100 grömm af hakkaðri spínati og gulrætur,
75 grömm af baunum,
75 grömm af soðnu hrísgrjónum
Eða þjóna af kjúklingi með engifer,
Eða hluti af lifur með Sage, 75 grömm af kartöflum, 75 grömm af spínati,
Appelsínugult.
Dagur 15
Um morguninn
Bolli af ávöxtum te.
Morgunverður
Sama og á sjöunda degi.
Snakk
Lítið feitur jógúrt,
Eplan.
Annað morgunverð
Salat 50 grömm af baunum, 100 grömm af spergilkál, 50 grömm af papriku, 25 grömm af möndlum, spínatblöð, bæta við einni matskeið af ólífuolíu, blandað með krydd og sítrónusafa.
Eitt appelsína.
Snakk
50 grömm af kúptuðum osti,
Tveir rúgbrauð með smjörlíki.
Hádegismatur
150 grömm af halla nautakjöti,
75 grömm af baunum,
50 grömm af kartöflum, 10 grömm af smjöri
Eða þjóna höggva með sinnep, baunum, kartöflum, án smjöri,
225 grömm af mismunandi ávöxtum.
Nú vitum við hvernig á að gera flatan maga í maga með ávinningi fyrir magann. Með því að fylgjast með þessu mataræði í 15 daga geturðu létt í maganum og gert magann flatt.