Íþróttir projectile
Algengasta, léttu gúmmíið sem þú getur - barn, 30-40 cm að stærð. Eins og fitball, fjölbreytir það líkamsþjálfunina og gerir það flóknari en tekur minna pláss og gerir þér kleift að þjálfa jafnvel þar sem þú getur ekki snúið við stórum boltum. Auk þess eru margar æfingar (til dæmis barinn) á smærri sótthreinsun og gera það erfiðara, sem þýðir að þú munir nota virkan vöðva. Mikilvægt er að boltinn sé vel dælt: ekki of "hægur" (dregur úr álaginu), en ekki þétt, eins og tromma. Kreista það. Ef hann breytti örlítið formi - allt er í lagi. Þessi flókin frá "Zhivi" sjónvarpsrás er byggð á æfingum Pilates. Hann vinnur í gegnum alla vöðvahópa. Gerðu það zraz í viku, ein nálgun, 8-12 endurtekningar fyrir hvern æfingu. Við gerðum æfingar með hvolpbolta, sem gefur húðina viðbótar nudd.
The Stilling af Warrior
Vöðvar í fótum, bak við brjósti, hendur. Taktu boltann og stígðu með hægri fæti áfram, snúðu til vinstri við 45 gráðu horn. Lyftu boltanum á vopnin útstreymt fyrir ofan höfuðið og léttið það létt. Inndráttur og beygja hægri fótinn í hnénum við útöndun, falla í stöðu þar sem lærið verður frá neðri fótlegginu til gráðu. Kúlan er lækkuð í brjósti. Við innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu. Haltu áfram í takt við öndun. Pilates, jóga: "Í Pilates kennslustundum segi ég alltaf:" Dragðu upp mjaðmirnar og magann "," ímyndaðu þér að þú þjappir vorið "... Þetta er nauðsynlegt til að finna meginreglur Pilates. Og boltinn hjálpar: að finna raunverulegan viðnám, að einbeita sér, án þess að gleymast vöðvum læri: þú verður annars hugar í annað og boltinn muni falla. "
Planck
Vöðvarnir í fjölmiðlum og vöðvastöðugleiki vinna. Leggðu boltann á gólfið og setjið fæturna á það, taktu stöðu barsins: táin á fótunum eru strekkt, lófarnir undir axlunum, vöðvarnir í þrýstingnum og bakinu eru spenntir, líkaminn frá kransen til tærnar er réttur út í línu. Inndælingu og anda frá sér, rúlla boltanum yfir á sjálfan þig og án þess að breyta stöðu handanna, ýttu upp kísilbeinin, eins og þú viljir flytja inn í leggið á hundinn að andlitinu niður. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið.
Leg lengd
Skjálfta vöðvar í kvið, vöðva í brjósti og handleggjum. Lægðu á bakinu, strekðu fótum þínum, boltanum í miðju brjóstinu, olnbogar sem snúa að hliðunum. Lyftu báðum fótum og dragðu upp vinstri hné, en snúðu líkamanum á hægri hlið. Teygðu út, ýta fótinn eins langt frá þér og reyna að ná til móts við vegginn. Breyttu stöðu fótanna, dragðu til hægri hné og láttu líkamann birtast til vinstri. Ekki lækka fæturna á gólfið, ýttu höndum þínum á boltanum allan tímann. Endurtaka.
Snúningur
Vöðvarnir í fjölmiðlum, lendum, handleggjum og brjósti. Lægðu á bakinu, hné boginn, fætur á gólfinu. Kúlan er þvinguð á milli knéanna (það getur verið á milli fótanna, en álagið á mjöðmunum verður minna). Lyftu axlirnar og höfuðið þannig að fjarlægðin milli brjóstsins og höku er u.þ.b. frá hnefa. Hendur hækka og draga samhliða gólfinu. Haltu þessari stöðu á kostnað vöðva í kvið, ekki þenja háls þinn. Hafa rekið hendur áfram, setjið svo að málið væri hornrétt á gólfið, taktu boltann í hendurnar og benddu á olnbogana til hliðanna. Smátt, hryggjarlið á hryggjarliðum, sökkva á gólfið. Halda áfram að kreista boltann með höndum sínum, setjast niður, settu það á milli knéanna, kreista og fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaka.
Hálf-armur
Vinna rass og hamstrings. Lægðu á bakinu, hné boginn, fætur á gólfinu. Haltu boltanum á milli hnéanna, beygðu handleggina í olnboga og settu þau á gólfið - olnboga á axlalínunni og framhandleggirnar eru hornréttir á þá línu. Dragðu upp vöðva í kvið og rass og ýttu eindregið á boltann, lyftu bakinu og bæklinum hægt og farðu í stöðu undirsams: áherslu á fætur og axlir. Ef þú telur að mitti sé sveigður skaltu ýta á mjöðminn áfram. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. The "stöðva" með boltanum er hægt að framkvæma í flóknari útgáfu. Setjið skinnin á boltanum, höndum - meðfram líkamanum á gólfið, lyftu bakinu, mjöðm og læri. Hafa innöndun, á útöndun rúlla boltanum við sjálfan þig og farðu í "hemið". Endurtaka.
Sphinx
Klemma boltann á milli fótanna og taktu sphinxina: framhandleggir á breidd axlanna samhliða hvor öðrum, olnboga undir axlunum. Lyftu neðri fótinn þannig að það sé hornrétt á gólfið. Á innblástur, rífa hendurnar af gólfinu og dreiftu örlítið til hliðanna. Við útöndun, farðu aftur í upphafsstöðu og endurtakið.
Tree Pose
Vöðvarnir í handleggjum, fótum, brjósti og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Taktu boltann og standið upp. Flyttu þyngdina til vinstri fótsins, beygðu hægri hné og opnaðu mjöðmarliðið, haltu hægri fæti í læri og dragðu það eins nálægt og náið er í nára. Ýttu á fótinn á mjöðminn og mjöðminn á fótinn og reyndu að hámarka beina stuðningshliðina. Haltu boltanum á brjósti, olnbogarnir benda á hliðina. Kreistu boltann og á útönduninni hreyfðu það til vinstri í stöðu þar sem framhandleggurinn verður hornrétt á öxlina. Hægri höndin standast hreyfingu vinstri. Fara aftur í upphafsstöðu og færa boltann til hægri. Endurtaktu frá hinum fótnum.
"Hægri-vinstri"
Vöðvarnir á brjósti og handleggjum vinna. Setjið í hálfvirðingu (ef þér finnst erfitt að vera í það í langan tíma, þá bara á tyrkneska). Snúa beint, haltu boltanum nálægt miðju brjóstsins, olnboga við hliðina, framhandleggir samhliða gólfinu. Kreistu boltann og á útönduninni hreyfðu það til vinstri í stöðu þar sem framhandleggurinn verður hornrétt á öxlina. Hægri höndin standast hreyfingu vinstri. Fara aftur í upphafsstöðu og færa boltann til hægri.