Eins og þú veist, hjálpar venjulegur líkamlegur þjálfun okkur að léttast og verða grannur. En ef þú hefur ekki tækifæri til að verja nokkrar klukkustundir í það tvisvar eða þrisvar í viku - skiptir það ekki máli. Ef þú færir í stuttan tíma álag á helstu vöðvum líkamans á hverju tækifæri, þá færðu ekki síður uppörvandi afleiðingu. Hvað eru þau - bestu æfingar til að læra heima? Um þetta og tala.
1. Áður en þú kemur upp að morgni frá rúminu skaltu hækka og lækka efri hluta líkamans nokkrum sinnum frá tilhneigingu - það styrkir magaþrýstinginn vel. Hafðu bara í huga að þú þarft að klifra hægt, telja til 4 og sleppa hratt - á reikninginn. 2. Rannsóknir sýna að virkni kviðar vöðva meðan á lyfta stendur er miklu hærri en á uppruna.
2. Þó að borsta tennurnar og þvo, í stað þess að hylja yfir vaskinn, beygja í mitti, reyndu að halda bakinu eins beint og mögulegt er. Þetta er meginreglan um alla hæfniþætti. Það er nauðsynlegt að gera halla áfram, aðeins með því að sveigja mjöðmarliðin. Og því lægra sem þú lækkar - því betra. En í öllum tilvikum, ekki umferð á bakinu og standa á "mjúku" hringi.
3. Þó að þú bíðir nálægt eldavélinni meðan kaffi er sjóðandi eða ketillinn snýst um, framkvæma nokkrar "falsaárásir". Reyndu bara að taka stórt skref aftur með einum fæti, láttu það beint og haltu niður á fótinn sem var á undan. Skref skref í hvert sinn verður að breyta. Það er einnig gagnlegt að gera nokkrar venjulegar sit-ups. Þetta eru bestu æfingar fyrir neðri hluta skottinu, sem eru fáanlegar heima. Þú munt sjá: í mánuð eða tvö verður rassinn þinn tælandi.
4. Að vera í almenningssamgöngum eða í bílnum á leiðinni til vinnu eða heima, nokkrum sinnum í eina mínútu álag og slakaðu á kviðarholinu. Og í lok þessarar "flóknu" í 30 sekúndur, taktu magann eins og þú viljir sameina það með hryggnum og slakaðu síðan eins mikið og mögulegt er.
5. Sú staðreynd að þú þurfir ekki að nota lyftuna ef þú getur, segðu öllum sérfræðingum í líkamlegri menntun vegna þess að jafnvel einföld klifra upp stigann brennir sjö sinnum meira kaloría en meðan á lyftu rennur. En svo eintóna æfing getur líka verið erfiðara fyrir sjálfan þig. Fyrir þetta, stepping á hverju skrefi með fulla fæti á skrefið, þá er hægt að rísa upp til tónsins og aðeins þá setja hina fótinn á næsta skref, þar sem þú gerir það sama við þennan fót - og svo framvegis til lokastigsins á ferðinni. Að framkvæma æfingu á hverjum degi, eftir nokkra mánuði munt þú örugglega taka eftir því að slétt fæturna valda því að þú sért aðdáun.
6. Í návist róandi vinnu á skrifstofunni muntu njóta góðs af einföldum en árangursríkum æfingum sem styrkir vöðva brjóstsins, virkjar blóðrásina og "hreinsar upp" höfuðið. Standið við hliðina á borðinu á lengd armleggsins og hallaðu lófunum á brúninni. Eftir það, halda líkamanum beint, gerðu nokkrar ýttar ups á hendur - það sama og venjulega þegar þú liggur á gólfinu. Í því skyni skaltu reyna að snerta brjósti borðsins. Slíkt gjald á borðið er miklu auðveldara að gera en á gólfið og áhrifin verða sú sama og í húsinu. Æfing er einnig góð fyrir það sem er mögulegt í vinnuumhverfi.
7. Í vinnunni geturðu einnig unnið að því að styrkja hálsvöðvana. Til að gera þetta skaltu setja pálinn af leiðandi hendi á enni og byrja að gera gegnþrýstingi samtímis bæði með hendinni og höfuðinu. Þá gerðu það sama, settu hægri hönd til skiptis í hægri og vinstri lófa á vinstri hlið höfuðsins. Síðan lækkaðu höku þína lægri, setu hendurnar á bakhlið höfuðsins og reyndu að hækka höfuðið, sigrast á viðnám handa þinna.
8. Stöðva um stund í miðjunni meðan þú dvelur heima í hinni hreina venja viðskiptasviðs. Stattu síðan á hælunum, lokaðu augunum og haltu jafnvæginu í tíu sekúndur, þenja og slakaðu á kviðarholinu. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum. Samkvæmt sérfræðingum er áhrif þessarar æfingar aukin af því að þú þarft að nota hámarksfjölda vöðva líkamans til að viðhalda jafnvægi.
9. Þegar þú ferð um íbúð með ókeypis vegg skaltu hætta í nokkrar mínútur. Ýttu á bakið á það betur, þannig að blaðin og "fimmta punkturinn" snerta vegginn og byrjaðu að hægja hægt niður þar til þú finnur þig hrækt. Endurtaktu þessa æfingu nokkrum sinnum. Þú getur komið upp geðþótta, en ef þú ná árangri skaltu gera það á bakhliðinni, það er að renna aftur á vegginn er þegar upp. Þetta eru bestu æfingar til að styrkja vöðvana á fótleggjum, bakinu og kviðunum. Þess vegna, fá góða líkamsþjálfun.
10. Annar æfing er notuð til að styrkja bakið. Þú þarft að standa með bakinu á vegginn á þægilegan hátt og hækka handleggina beint fyrir ofan höfuðið með höndum þínum. Byrjaðu að lækka hendurnar á veggjum eins hægt og hægt er, án þess að taka olnbogana og bakið á hendur. Þá, á sama hátt, reyndu að hækka hendurnar í upphafsstöðu. Það er nóg að gera um tvær aðferðir við tíu hreyfingar á dag.
11. Meðal bestu æfingarnar til að læra heima er ekki síðasta sæti tekur rekki á einum fæti. Bregðast við einhvers konar efnahagsstarf, svo sem að þvo diskar eða hreinsaðu kartöflur, standið ekki á báðum fótum. Það er betra að skipta um sig eitt af öðru, þá öðru, án þess að hvíla á neinu. Jafnvægi vekur okkur til að nota vöðvana í kviðarholi og leiðir einnig til gagnlegrar lækkunar á vöðvum stuðningsfótsins.
12. Ekki tala saman í sófanum meðan þú talar heima í símanum, en notaðu ástandið til að styrkja vöðvana. Til að gera þetta þarftu að standa á gólfinu (hæll saman, sokkar í sundur) og hægt að krjúpa niður að mögulegum takmörkum. Síðan sem hægt er að rísa upp í upphafsstöðu, meðan á þrýstingi í kviðarholi stendur. Það væri frábært ef samtalið var nóg fyrir tvær settir af 20 sit-ups. Haltu á hálf-bognum fótum á síðasta dekkið, rífðu hælin af gólfinu og lækkaðu aftur. Reyndu að gera þetta 8 til 15 sinnum.
13. Í kvöld, sitja fyrir framan sjónvarpið, hæðu handleggina, boginn í olnboga í rétta horninu, svo að þau séu á hæð andlitsins. Innan nokkrar mínútur, þvingaðu olnboga saman, eins og að reyna að sigrast á eigin viðnám. Þessi æfing styrkir triceps vel, sem er mjög gagnlegt fyrir þig í sumar þegar það er kominn tími til að setja á toppa og sleeveless T-shirts.
14. Leggðu þig niður á bakinu og leggjast strax í 2 sekúndur áður en þú ferð að sofa rétt í rúminu, og slakaðu síðan á alla vöðva, byrja með fótunum og ljúka með fingurgómunum. Þannig verður þú að losna við óþarfa streitu, sem tekur í burtu frá líkamsþörfinni, sem þarf mikið af nauðsynlegum líforkum.