Líkamleg menntun hjálpar til við að bæta upp skort á hreyfingu, sem oft birtist á meðgöngu. Það verður auðveldara að stjórna aukinni þyngd, styrkja vöðvana aftan, axlarbeltið, draga úr hættu á að fá æðahnúta. Þú verður að vera í góðu formi, trygging fyrir þig og sjálfsöryggi. Líkaminn þinn mun undirbúa sig fyrir svo mikilvægt og ábyrgur atburður sem fæðingu. Líkamlega sterkir konur, að jafnaði, fæðast auðveldara. Að auki mun þjálfað líkami eftir að meðgöngu lýkur fljótt aftur til fyrra formsins. Æfa með líkamsræktarkúlu á meðgöngu er það sem þú þarft.
Getur eða getur það ekki?
Er það þess virði að halda áfram æfingu þjálfun á meðgöngu, ef þú notaðir til að fara til félagsins áður, og lærdómarnir hafa orðið venja þín? Þessi spurning er beðin af mörgum konum, sérstaklega þeim sem búast barninu í fyrsta skipti. Talaðu við lækninn þinn sem þekkir öll vandamál þín. Leggðu áherslu á velferð þína og skap á þessu augnabliki. Í engu tilviki ættir þú að þvinga þig til að gera það ef þú vilt ekki. Vertu varkár með æfingu á meðgöngu ef þú hefur eitt af eftirfarandi ættingja frábendingar:
♦ langvarandi lágþrýstingur;
♦ Skjaldkirtilssjúkdómar;
♦ sjúkdómar í hjarta- og æðakerfi;
♦ Sjúkdómar í öndunarfærum;
♦ pólýhýdroxíð;
♦ Margfeldi fóstur;
♦ blóðleysi;
♦ óviðeigandi kynning á fóstrið;
♦ merktir æðahnútar í neðri útlimum.
Alhliða frábendingar til að ráða við hæfni á meðgöngu eru:
♦ háþrýstingur í meðgöngu
♦ ógn við fóstureyðingu;
♦ Blæðingar frá leggöngum á meðgöngu;
♦ ótímabær fæðing, fósturlát óuppbyggt fóstur á fyrri meðgöngu;
♦ óeðlileg staða leghálsins;
♦ blóðþurrðarsjúkdómur
♦ lág tenging fylgjunnar;
♦ placenta previa;
♦ ofsaklálsskortur;
♦ hægðatregða í þroska fósturs í legi
♦ öll bráð hiti
♦ framburður seint eiturverkanir á meðgöngu;
♦ kerfisbundin merki um krampaverkir í neðri kvið eftir æfingu.
Í öllu sem þú þarft að vita um málið
Við minnum þig: áður en þú byrjar reglulega, ættir þú að leita lækni sem horfir á hana. Eftir allt saman veit hann aðeins einkenni líkamans og mun gefa ráðleggingar varðandi þjálfun þína. Ef þú æfir íþróttir fyrir meðgöngu, þá getur þú haldið áfram að æfa, örlítið að draga úr álaginu. Í þessu tilfelli, ekki taka þátt í miklum íþróttum. Til dæmis er ekki mælt með að hjóla á skautum og skautum ef þú ert ekki mjög viss um þau. Þessar flokka eru í tengslum við hættu á að falla, sem þú verður sammála, er afar óæskileg fyrir þig núna. Það eru margar námskeið fyrir unga mæður, þar sem einkum íþróttum er skipulögð, eru sérstök forrit fyrir þungaðar konur í íþróttafélögum. Að æfa í litlum hópum er skemmtilegt, skemmtilegt og öruggt. Ef þú vilt gera það sjálfur, hér eru nokkur einföld reglur sem mælt er með að fylgja eftir þegar þú byrjar þjálfun.
♦ Lærdómur ætti að vera regluleg: 3-4 sinnum í viku.
♦ Lengd þjálfunar og styrkleiki þeirra ætti að aukast smám saman.
• Ef þú ert ekki að gera leikfimi fyrir meðgöngu, þá eiga fyrstu æfingar ekki að vera lengi. Auka álagið hægt og smátt. Spyrðu sjálfan þig hvort álagið sé of stórt.
• Hver þjálfun ætti að byrja með upphitunar æfingum, enda með slökunar æfingum.
• Meginhlutinn í fyrstu þjálfuninni er ekki lengri en 5-7 mínútur.
• Þú ættir að æfa þig. Setjið á þægilegan föt, kveikið á skemmtilega tónlist.
Verið varkár með hjólið! Ekki setja einnig skrár um hraða og bil í akstri eða gangi
• Forðastu ofþornun. Drekkið vatn áður en það er þjálfað, ekki taka í tóma maga.
• Gefðu gaum að velferðinni eftir að æfingarnar voru gerðar. Hátt hjartsláttur, máttleysi, sundl getur bent til þess að álagið sé of hátt fyrir þig.
• Ráðfærðu þig við lækninn ef einhver einkenni virðast óróleg og ekki fara í langan tíma.
• Vertu skynsamlegt, þó að þú berir þig eins og kristalskip og forðast hirða líkamlega áreynslu, er það líka gagnslaus.
Við skulum byrja
Svo ákvað þú að vinna út fyrir sjálfan þig. Byrjaðu með hlýja æfingu: Farið á staðnum, beygðu höfuðið og skottinu í mismunandi áttir, auka vopnin að hliðunum. Í aðalupphæðarkerfi mæðra er hægt að fela í sér einfaldar æfingar.
Köttur
Æfa til að draga úr byrði á hrygg. 1. Upphafsstaður: Knippi með stuðningi handanna. Slakaðu á bakvöðvum þínum. 2. Beygðu hrygg upp, lækkaðu höfuðið og taktu kvið vöðvana og rassinn. 3. Slakaðu rólega á kvið vöðvana og taktu vel aftur í upphafsstöðu. Ekki drífa, endurtaka þessa æfingu 2-3 sinnum.
Kyngja
Æfa í stuðningi við að styrkja gluteal vöðvana. 1. Stattu upp beint, hallaðu á hvaða hlut á hæð beltisins, beygðu örlítið á fótfestu. 2. Taktu hinn fótinn hægt aftur (um 45 gráður), láttu það hæglega niður í táinn. Endurtakið 10 sinnum fyrir hvern fótinn.
Snýr
Æfa til að styrkja skarpa vöðvana í kviðnum og afferma og slaka á hryggnum. 1. Stattu upprétt, fætur með axlarbreidd í sundur, hendur fyrir framan þig. 2. Snúðuðu líkamanum fyrst til hægri, þá til vinstri hliðar. Endurtaktu æfingu 10 sinnum í hverri átt.
Hala
Æfa til að styrkja skarpa vöðva í kvið og breiðustu vöðvarnar aftan. 1. Komdu niður á kné með stuðningi handanna. 2. Snúðu höfuðinu til hægri og líttu yfir öxlina aftur til rassinn þinn. 3. Sama - til vinstri. Endurtaka 10 sinnum.
Butterfly
Æfa fyrir framlengingu mjöðmanna og mjaðmagrindarinnar. 1. Setjið niður, dragðu upp fæturna, sameina fæturna og dreifa hnjánum til hliðanna. 2. Dragðu hægt í vöðvana í lykkjunni og innra yfirborði læri, að reyna að snerta hnén á gólfið. Haldið í eina mínútu. Endurtaktu 3 sinnum. Ljúktu æfingu með æfingum til að slaka á vöðvum í hálsi, öxlbandi, efri og neðri útlimum.
Slökun á hálsi
1. Setjið á gólfinu með fótunum yfir. Til þæginda er hægt að setja litla vals undir kné. Andaðu rólega og djúpt, slakaðu á. 2. Slakaðu á grindarholi, hendur, axlir. Haltu bakinu strax. 3. Framkvæma nokkrar snúningsshreyfingar höfuðsins á hægri og vinstri hliðinni til skiptis. Endurtaka 5 sinnum.
Slökun á öxlbeltinu
1. Samþykkja upphafsstöðu, eins og í fyrri æfingu. 2. Lyftu upp hendurnar. 3. Leggðu hendurnar niður. Athugaðu að æfingar með handahófum ættu ekki að fara fram eftir 34. viku meðgöngu, stundum getur það valdið forföllum.
Slökun á grindarbotni
1. Byrjunarstaða: Knippaðu með stuðningi handanna. Slakaðu á hálsinn, andaðu djúpt. 2. Baktu bakinu þannig að skjálftinn er beint beint niður, til hæla. 3. Haltu í þessari stöðu í nokkrar sekúndur og slakaðu síðan á og taktu þig vel. Endurtaktu æfingu 5-10 sinnum.
Slökun á neðri bakinu
1. Byrjunarstaða: Setjið á gólfið, hallaðu bakinu á móti veggnum. Breiðdu fæturna á breidd og settu síðan hendur á kné. 2. Snúðu til hægri, haltu hægri hné með vinstri hendi. 3. Slakaðu á neðri bakið, farðu aftur í upphafsstöðu. 4. Endurtaktu það sama með vinstri til vinstri. Endurtaktu 5-8 sinnum.
Æfa fyrir almenna slökun
Lægðu við hliðina, beygðu hnéið þitt. Sitið þægilega, þú getur sett nokkrar koddar undir höfði þínu. Andaðu djúpt, mælt. Byrjaðu að slaka á smátt og smátt allan líkamann - byrjaðu með ábendingunum á tærnar þínar, smám saman "þýða" öldu slökun í handlegg, háls, jafnvel andlit þitt. Líkamsþyngd er ekki svo mikil, það er sérstaklega skemmtilegt að gera það. Þyngdin á liðunum er lítil, hreyfingin verður mjög auðveld og einföld. Þú ættir að æfa 1-2 sinnum í viku. ravilo, vatn meðferð mæla með að byrja með seinni hluta meðgöngu eru frábendingar, að viðstöddum sem er óæskilegt að sundlaug Þetta ma ..:
♦ puffiness:
♦ Mæði:
♦ þrýstingsfall;
♦ Breytingar á líkamshita eftir æfingu.
Til að þjálfa í vatni eru kröfurnar það sama og fyrir "á landi": vertu varkár um heilsuna þína, hlustaðu á tilfinningarnar - komdu út úr vatni með minnstu merki um lasleiki.
Gera fæðingu auðveldara!
Jafnvel ef þú hefur ekki nægan tíma til að gera íþróttir eða fara í laugina skaltu fylgjast með Kegel æfingum sem hægt er að styrkja grindarvöðvana, læra hvernig á að stjórna þeim og einfalda mjög fæðingarferlið. Það er álit að ungir mæður sem framkvæmdu þessi æfingar höfðu mun sjaldnar brot í vefjum sem eiga sér stað við fæðingu barns. 1. Reyndu að stöðva þvaglátið og farðu síðan aftur á ný. Endurtaka 5 sinnum. Ef þú ná árangri, þá flækja þessa æfingu - bara skera og slaka á vöðvum í grindarholgólfinu. Byrjaðu með 10 endurtekningar 4 sinnum á dag, aukið allt að 50 endurtekningar í einum nálgun. 2. Stytdu síðan grindarbotninn í 5 sekúndur og slakaðu síðan á. Endurtaka 5 sinnum. Smám saman auka vöðvasamdrátt. 3. Endurtaka Kegel æfingar í mismunandi stöðum: Ekki aðeins að sitja á stól, heldur einnig í stríðsstöðu, á tyrkneska. Og mundu að því að velferð þín og árangursríkur fæðing er innri andinn þinn einnig mikilvægur. Meðganga er ekki sjúkdómur, svo hegða sér náttúrulega og á vellíðan. Færa eins hratt og mögulegt er, forðastu eins mikið og mögulegt er skyndilega hreyfingar, stökk og að sjálfsögðu fellur, högg og lyftistöng. Ganga meira, hlusta á skemmtilega tónlist, fara í sýningar, söfn og kvikmyndir, hitta vini og kærasta. Allt sem þú vilt, eins og barnið þitt!
Aqua þolfimi flókið
Í áætluninni um marga námskeið fyrir unga mæður eru vatnakennslubækur. Ef þú náði ekki að komast inn í slíka hóp eða þú vilt frekar gera það sjálfur, þá getur þú framkvæmt eftirfarandi einfalda flókna.
1. Lægðu á bakinu og slakaðu á, vatn mun styðja varlega líkama þinn, ýta því á yfirborðið. 2. Taktu djúpt andann og leggðu þig niður á vatninu niður á við. Dreifðu handlegg og fætur. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Farðu hægar til fóta. 3. Taktu djúpt andann, lím fæturna með hendurnar - taktu "fósturþrýstinginn". Haltu andanum, haltu í þeirri stöðu í um 20 sekúndur. Stattu við hliðina á hliðinni. Færðu þyngdina frá hælunum til tærnar. Stingdu með bakinu til hliðar, sveifðu fótunum fyrir framan þig á yfirborði vatnsins, haltu áfram á handrið, snúðu aftur til hægri og vinstri, endurtakið æfinguna 10 sinnum. Ljúktu á bakinu, höndin teygja meðfram skottinu Hægt og reyna ekki að anda, synda, vinna aðeins Þreyttur? hanker.