Til viðbótar við grunnþjálfunina, meðtöldum við sérstökum fyrir 20, 30 og 40 ára konur, vegna þess að lífstíll og líkami konu breytast með aldri. Bætið við þetta hjartalínanámskeið og tryggjum að þú fái sterkan léttirpress á aðeins einum mánuði og vistaðu niðurstöðuna í mörg ár. Líkamlegar æfingar fyrir flatan maga - mikilvægt hjálp fyrir þig.
Þjálfunaráætlun
Hvernig það virkar: Framkvæma flókið tvisvar í viku, gera 3 sett af 12 endurtekningum með 60 sekúndum brot á milli aðferða. Í lok hvers fundar skaltu bæta við æfingum til fjölmiðla "eftir aldri". Og gleymdu ekki um hjartalínurit! Þú þarft: læknisskúla sem vega 2,5-4 kg, lóðir 2,5-5 kg og froðu gúmmí, ef þú gerir æfingar fyrir þá eldri en 40 ára.
1. "Villandi" snúa
Stöðugleiki vöðva, svefntruflanir, fætur og hendur. Stattu með fótunum örlítið breiðari en axlir þínar, tærnar þínar snúast út. Haltu lækniskúlu fyrir framan þig á mjöðm stigi. Farðu niður í hálfhrygginn. Leggðu út hægri fótinn, snúðu til vinstri, meðan beygja olnbogana og lyftu boltanum á vinstri öxlina. Fara aftur í upphafsstöðu, rétta fæturna. Gera æfingin hinum megin.
2. Fallout með boltanum
Stöðugleiki vöðva, svefntruflanir, fætur og hendur. Stattu fæturna á breiddinni af mjaðmagrindinni, með báðum höndum fyrir framan brjósti, haltu lækniskúlu. Lyftu því upp til hægri og láttu það lækka til vinstri læri, meðan samtímis lungar með hægri fæti aftur. Setjið fæturna saman, lyftu boltanum til vinstri upp á við og láttu það lækka til hægri læri, látið lunga með vinstri fæti aftur. Þetta verður ein endurtekning.
3. Hoppa og loka
Vinna allar vöðvar líkamans. Liggja á maganum þínum, lófa á gólfinu hvoru megin við brjósti þinn. Dragðu vöðva í fjölmiðla, lyftu því úr gólfinu, haltu síðan áfram með stökk. Hoppa, haltu hendurnar fyrir ofan höfuðið, lófa nálægt hver öðrum og hlakka til (eins og ef þú ert að loka blása yfir netið). Þegar þú lendir varlega skaltu beygja hnén, setjast niður, setdu hendurnar á hvorri hlið fótanna. Með stökk, hreyfðu fæturna aftur, slepptu á gólfið. Endurtaka.
4.Session með handtökuhönd
Stöðugleiki vöðva, vöðva á axlir, fætur og rist. Taktu dumbbell í hægri hönd og láttu það niður með líkamanum, lófa í læri. Settu vinstri höndina á mitti. Stattu upp með fótum þínum breiðari en axlir þínar og farðu síðan niður í sundur. Beygðu hægri fótinn, en dragðu til vinstri til hliðar (stöðva rétt á skálinni) og dragðu dumbbell á öxlina. Setjið niður aftur, lækkaðu dumbbell. Endurtaka. Framkvæma æfingu í hina áttina og ljúka nálguninni.
Frábær stutt á 30 árum
Fjölskylda og vinnu taka svo mikinn tíma að það er ekki nóg fyrir þjálfun. Hvernig á að koma fjölmiðlum í tón? Prófaðu æfingu sem þú getur framkvæmt hvar sem er. Það felur í sér þvermálsvöðva, aukið magann og fest á bakið. Verðlaunin verða ekki aðeins sterk álag, heldur einnig góð viðhorf.
Prófaðu æfingu: anda-anda frá sér
Vöðvarnir í fjölmiðlum vinna. Setjið á stól, fætur á gólfinu. Taktu djúpt andann í maganum, andaðu síðan og dragðu í magann eins mikið og þú getur. Haldið í 30 sekúndur, anda rólega og slakaðu á. Framkvæma æfingu 5 sinnum á daginn.
Kasta frá sitjandi stöðu
Vöðvasparandi verk. Taktu lækniskúluna og setjið á gólfið: fæturnar eru bognar á kné, hendur - í olnboga. Setjið boltann í vinstri hönd og lyftu henni til hægri öxlanna, lófarnir snúa upp, fingurnar - til hliðar (eins og þú ert að sýna vog). Lyftu fótunum þannig að fæturnar séu samsíða gólfinu. Og halla sér aftur og reyndu ekki að losa þig við þá stað þar sem þú telur að vöðvar fjölmiðla taki þátt í vinnunni. Kasta boltanum í hægri hönd og aftur, ljúka æfingu. Endurtaka. Til að brenna fitu á magann skaltu gera hjartalínurit 5 sinnum í viku í 30-60 mínútur. Tvisvar í viku, sérstaklega, framkvæma þessa þjálfun, þróuð af Emmy Dickson. Það er byggt á skiptisbreytingu og aukið álagið að hámarki. Nefnilega þessi aðferð, eins og rannsóknir sýna, brennur fitu í mitti best.
Frábær stutt á 40+ árum
Kannski munt þú taka eftir því að það er meira fitu í mitti. Eins og sérfræðingar segja er þetta vegna þess að með aldri í líkamanum minnkar magn vaxtarhormóna. Nemendur bera ábyrgð á því að viðhalda vöðvunum. Stuðla að lækkun estrógens. Svo eftir fjörutíu þarftu að endurskoða mataræði og borga meiri athygli á þjálfun.
Prófaðu jafnvægis æfingu
Vöðvasparandi verk. Leggðu ofan á freyða Roller upp á við, hendur til hliðar, lófa og fætur á gólfið. Lyftu vinstri fótinn þannig að hnéið sé rétt fyrir ofan mjaðmagrindina og skinnið er samsíða gólfinu. Dragðu hægri höndina þannig að báðir fætur séu í sömu stöðu við hliðina á hvor öðrum. Haltu áfram á 1 reikningi, láttu vinstri fótinn lækka og þá hægri. Þetta mun vera 1 endurtekning. Byrjaðu nú að flytja með hægri fæti. Gera 3 sett af 8-10 endurtekningum.