Síðan þá hafa mörg kerfi verið þróuð í heiminum sem nota uppgötvanir ensku læknar. Kerfið sem vísað er til í þessari grein hefur verið samþykkt, ekki aðeins í Evrópu heldur einnig í Rússlandi og hefur verið tekist til framkvæmda í mörgum miðstöðvum til undirbúnings fyrir fæðingu og samráð kvenna. Það samanstendur af 5-6 kennslustundum um 10 mínútur hvor. Allir flokkar eru betur eytt í sérstöku herbergi, þannig að ekkert truflar þig frá einbeitingu og slökun.
Lexía einn. Þú lærir öndunar æfingar. Þú verður að læra að stjórna lengd innöndunar, útöndunar og hlé eftir útöndun. Þessi leikfimi verður að vera gerð með munnlegum reikningi til þín. Í töflunni hér að neðan lýsir tómararnir lengd innblásturs á sekúndum, táknin tákna lengd útöndunar og heiltala (ekki brotin) tölur - hlé. Leikfimi er venjulega skipt í fjóra stig:
- Fyrsti áfangi: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Annað stig: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Þriðja stigið: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Fjórða stigi: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Lexía tvö. Þú hefur stjórn á tækni til að slaka á ýmsum vöðvum.
Setjið þægilega á stól, hallaðu á það, hálsvöðvar ættu að vera slaka á. Andaðu rólega, ef mögulegt er - með þind skal innblásturinn vera djúpur og langvarandi. Slakaðu á andlitsvöðvana, láttu augnlokin festa, festa augun, eins og það var, niður og inn. Lyftu tungunni í himininn. Neðri kjálka ætti að hanga svolítið. Þessi andlitsmynd er kallað "slökunarmasía". Gerðu þetta "gríma" 3-4 sinnum. Slakaðu nú á vöðvum þínum. Byrjaðu með hægri hönd. Ímyndaðu þér að hendur þínar séu léttir og hangandi lausir. Endurtaktu það sama með vöðvum fótanna. Ljúka æfingu með því að skyndilega hætta spennandi ástandinu. Hvetja þig til þess að þú ert kát, ötull, kát, brosandi líf.
Lexía þrjú. Þú lærir að auka tilfinningu fyrir heitum og þungum útlimum.
Reyndu að ímynda sér þessar tilfinningar. Talaðu í huga þínum: "Vopn mín og fætur eru þungur, leiða, smám saman hita upp ..." Og svo nokkrum sinnum í röð. Í lok æfingarinnar ættir þú að vera hvíldur.
Lexía fjórir. Þú lærir að finna skemmtilega hita í maganum.
Þessi lexía líkist fyrri, en í þetta sinn einbeittu sér að kviðssvæðinu. Reyndu að finna hitann í henni. Til að ná þessum áhrifum þarftu að endurtaka það andlega: "Magan mín hitar upp og er fyllt með skemmtilega djúpum hita ..." Það er meiri áhrif ef þú endar ekki bara lærdóminn en skilur alveg hvað þú segir og flytir þessar tilfinningar sjálfur.
Lexía fimm. Þú lærir að stjórna vinnunni í hjarta.
Í fyrsta lagi endurtaka það sem þú fórst í fyrri rannsóknir: ímyndaðu þér að handfrjáls hönd þín hægir hægt í heitt vatn. Vatn frá snertingu við fingur byrjar að hita upp og tilfinningin um hlýju rís skref fyrir skref hærri og hærri og dreifist um vinstri hluta líkamans. Það er skemmtilega hlýnun hlýju í brjósti. Þessi tilfinning veldur útbreiðslu hjartaskipanna, sem aftur eykur blóðflæði í hjarta og styrkir verk sitt.
Lexía Sex. Veldu þau æfingar sem fylgja með almenna starfsemi þína.
Í fæðingu eru nokkrir stig: tímabil útsetningar, átök og hlé á milli þeirra, svo og frestun fóstursins. Notaðu æfingar þínar, eða samsetningar þeirra, fyrir hvert stig.
Leghálsþenslu tímabil
Á þessu tímabili er meginverkefnið að stjórna öndun manns. Í hámarki bardagsins, reyndu að anda djúpt og anda í þindinu. Þetta lærði þú í fyrstu lexíu. Í bardögum skaltu íhuga sjálfan þig og binda til andans: Innöndun, anda frá sér, þá er hlé um 5 sekúndur eftir. Venjulega byrjar bardaginn að meðaltali 45-50 sekúndur og frá þessum tíma þarftu að draga frá þessum fimm sekúndum hlé og segja við sjálfan þig: "Áður en hvíld er, aðeins 40 sekúndur eftir." Eftir lok öndunarferilsins skal skora á baráttunni minnka um fimm sekúndur. Slík sjálfsstjórn á meðan á átökum stendur gerir sársauki ekki svo sterkt. Það ætti að fylgjast með vöðvum í legi og leggöngum. Það er vitað að ef þú herðar vöðvana í baráttu eykst sársauki frá þessu eingöngu. Þess vegna þarftu að reyna að slaka á og ekki þenja líkamann. Aðeins er nauðsynlegt að gera það ekki reflexively, en stjórna ríkinu með hjálp sterkra vilja. Fyrir þetta mjög vel við hæfi aðferðir við sjálfvirka þjálfun. Það er þess virði að endurtaka við sjálfan mig: "Það er allt í lagi, ég er í fullri stjórn á ástandinu, ef bardagarnir eru að fara - fæðingarferlið er rétt, samdrættirnir verða svolítið sterkari." Ég stjórnaði öndun minni, andar slétt og djúpt, líkaminn minn er slaka á, .
Tími milli samdrætti
Á þessu tímabili ættir þú að nota slökunartækni: frá vöðvum í höfði og hálsi til vöðva í mjaðmagrindinni og undirlimum. Til að ná þessu þarf að segja eftirfarandi hugtök: "Ég er rólegur og fullkomlega í stjórn á líkama mínum." Öndun er róleg og djúp, andlitsvöðvar mínir, vöðvum í hálsi og öxl slaka á, handlegg, maga, kviðverkir, hné, kálfar og fætur. Líkaminn milli hvíldarstoppanna. "
Stig á fósturvísun
Þegar um fæðingu barnsins er að ræða verður þú að þenja vöðvana á meðan á áreynslu stendur og slakaðu alveg á milli þeirra. Þegar árásin kemur, segir þú við sjálfan þig: "Ég dregur djúpt andann." Ég herða neðri kvið vöðvana. Ég auki þrýstinginn í botninn. Það er jafnvel erfiðara að þenja. Mér líður eins og barnið hreyfist lægra og lægra. Nú er ég að hægja útöndun. "
Það er ekki svo erfitt að læra þessar sjálfvirkar æfingar, eins og það kann að virðast þegar þú lest greinina. Flokkur þurfa ekki mikinn tíma, en þeir 10 mínútur sem þú verður að eyða á þeim á hverjum degi, þú þarft að eyða með áhrifum, án þess að vera annars hugar af utanaðkomandi. Konur sem gengu undir þetta eða svipað námskeið trúðu að fæðingar þeirra voru miklu styttri en þeir voru í raun. Bara upphaf fæðingar fór fram án sársauka. Og á apogee var sársaukinn mun veikari.