Hér eru fjórar nauðsynlegar næringarefni fyrir sterkt hjarta
Leysanlegt trefjar, sem finnast í hafraflögur, eplum, perum, jarðhnetum, baunum, linsubaunum og heilkornsbrauði og korni, hjálpa til við að draga úr "slæmt" kólesteról (lágþéttni lípóprótein) og dregur þannig úr hættu á hjartasjúkdómum. Fónsýra, sem er að finna í grænu grænmeti, baunir og linsubaunir, dregur úr homókýsteínstigi - amínósýra sem getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum. Omega-3 fitusýrur, sem eru nóg af hnetum (sérstaklega valhnetum) og feituðum fiskum, koma í veg fyrir stíflu á slagæðum, hjálpa til við að þenja út þröngt skip og lækka magn lípópróteina með mjög lítilli þéttleika - blóðfita sem valda þroska hjarta- og æðasjúkdóma. Einómettuðum fitu úr matvælum eins og ólífum, ólífuolíu og jurtaolíu úr fræjum og hnetum lækka kólesterólgildi í blóði. Auk þess er einmettómettað fita, ólíkt fjölmettuðum fitu, ónæmari fyrir oxun, ferli sem veldur skemmdum á frumum og vefjum. Mettuð fita í rauðu kjöti, smjöri og feitum osta, auka kólesterólið, stífla slagæðar, þannig að forðast þessar vörur eða takmarka notkun þeirra. Með uppskriftirnar okkar er hægt að nýta alla kosti hjartavandlegra innihaldsefna og ganga úr skugga um að þessi diskar séu ljúffengir. Þjónaðu þeim á hátíðaborðið - er það betri leið til að sanna áhyggjur þínar um heilsu ástvinar?
Spaghetti með sterkan tómat sósu (og canapé með tapenade af ólífum)
4 skammtar
Undirbúningur: 10 mínútur
Undirbúningur: 15 mínútur
2 tsk af ólífuolíu; 2 fínt hakkað skalla; 2 hvítlauksalfur; 1 dós (800 g) af niðursoðnum tómötum, hægelduðum; 1 klst. skeið af þurrkaðri oregano; 1/2 tsk jörð svart pipar; 1/4 bolli hakkað ferskt basil 1 baguette heilhveiti (230 g), skorið í stykki 1,5 cm þykkt; 230 g spaghettí úr hveiti úr hveiti. Tapenade er pasta fyrir samlokur, sem í Miðjarðarhafsréttinum er kallað "kavíar hinna fátæku", 1/2 bolli af grískum ólífum af "Kalamata" fjölbreytni; 1/4 bolli af grænum ólífum fyllt með rauðum paprika; 1 msk. skeið af tæmdum kapri; 1 klofnaði af fínt hakkað hvítlauk.
Matreiðsla:
Hitið ofninn í 175 ° C. Til að elda sósu skal hita olnuna á miðlungs hita í miðlungs potti. Leggðu skalla og hvítlauk og steikið í 2 mínútur. Bætið tómötunum, oregano og svörtum pipar og láttu sjóða. Dragðu úr hita, hylja það létt með loki og látið gufa í 10 mínútur. Settu stykki af baguette á bakplötu. Setjið í ofninn og bökaðu í 10 mínútur þar til brauðið er brúnt. Eldaðu spaghettuna, láttu vökvann renna og settu til hliðar. Til að undirbúa tapenade, sameina í ólífuolía, kapra og hvítlauk og fínt höggva í nánast einsleit massa. Dreifðu spaghettíunni í disk og skeið ofan með tómatsósu. Dreifðu ristuðu brauði með tapenade og borðuðu með pastainni. Næringargildi per skammtur (1/4 bollar af líma með sósu, 2 matskeiðar af tapenade og 2 sneiðar af brauði), 14% fitu (6 grömm, 1 g mettuð fita), 71% kolvetni (71 g), 15% prótein g), 13 grömm af trefjum, 190 mg af kalsíum, 4 mg af járni, 818 mg af natríum, 402 kkal.
5 snarl gagnlegt fyrir hjartað, sem þú getur tekið með þér
1) epli eða perur (80-100 kkal, 0,5-1 g af fitu, 0 g af mettuðu fitu, 3-4 g af trefjum);
2) 5 grískir ólífur af "Kalamata" fjölbreytni (45 kkal, 4,5 g fita, O g mettað fita, 0 g trefjar);
3) 1 pakki af "augnablik" haframjöl (130 kkal, 3 g af fitu, 0,5 g af mettuðu fitu, 2 g af trefjum);
4) 30 g af möndlum, valhnetum eða hnetum (165-185 kkal, 14-18 g fitu, 1,4-2 g mettuð fita, 1-3 g trefjar);
5) 1 samloka með hnetusmjör (2 sneiðar af heilu hveiti, 1 msk hnetusmjör með fituinnihaldi: 235 kkal, 7 g af fitu, 1 g mettuð fita, 7 g trefjar)
Tilapia með salati «Romen», rauðlauk og kapers
4 skammtar
Undirbúningur: 10 mínútur
Undirbúningur: 15 mínútur
4 stórar laufar af "Romain" salati; 4 flök af tilapia (140 g hvor); má skipta með lúðu; olía til steikingar; salt og jörð svart pipar eftir smekk; 4 tsk af sinnep með stórum heilkorni; 4 sneiðar af rauðu lauki; 4 msk. skeiðar af tæmdum kapri; 1 bolli hrár couscous úr heilhveiti.
Matreiðsla:
Hitið ofninn í 200 ° C. Smyrðu stóran grunnbakka með olíu. Dreifðu laufum salatinu á pappírshandklæði og stökkva með vatni. Læstu laufunum með öðru lagi af pappírshandklæði og settu í örbylgjuofni í 10 sekúndur til að gera blöðin mjúka. Leggðu salatblöðin á borðið og settu eina tilapiaflök á hverju blaði (yfir það). Taktu fiskinn ofan á með salti og pipar og þá smyrja 1 tsk af sinnep. Á sinnepinu, setjið laukur og 1 tsk hylki. Setjið hvern filet með salatlaufi. Setjið umbúða fiskinn (sauminn niður) í tilbúinn bakpokann og hyldu það með filmu. Bakið í 15 mínútur þar til fiskurinn er mjúkur. Á meðan fiskurinn er að undirbúa, eldðu couscous: í miðlungs potti, sjóða 1/3 bolli af vatni. Setjið í couscous og fjarlægðu úr hita. Látið bólga í 5 mínútur til að gleypa alla vökva. Berið fisk sem er vafinn í salati á disk með couscous. Næringargildi per skammtur (1 tilapia flök með salati og 1L bolli couscous), 11% fitu (4 g, 0 g mettuð fita), 60% kolvetni (48 g), 29% prótín (23 g), 8 g trefjar, 73 mg kalsíums, 4 mg af járni, 219 mg af natríum, 318 kkal.
Sparkað kjúklingur með Apple Chutney sósu
4 skammtar
Undirbúningur: 10 mínútur
Undirbúningur: 15 mínútur
4 helmingar kjúklingafyllis án beina og afhýða (115 g); olía til steikingar; 2 msk. skeiðar af hveiti; 2 léttar þeyttar eggjahvítar; 1/2 bolli af breadcrumbs með krydd; 1/4 bolli fínt hakkað valhnetur; 2 súr og sýrðar eplar, skrældar og skorið í teningur; 1/4 bolli af vatni; 2 msk. skeið af fínt hakkað rauðlauk; 2 msk. skeiðar af rúsínum; 2 msk. skeiðar af rauðvíni edikum; 1/2 tsk af kanil; 2 bollar af hráefni, ópólað fljótur-elda hrísgrjón; salt og jörð svart pipar eftir smekk.
Matreiðsla:
Hitið ofninn í 220 ° C. Olía stór bakstur lak. Skolið flökin með vatni og klappaðu þurr. Setjið kjötið á eldhúsborðið, hylrið það með einu lagi af kvikmyndum og notið þungur pönnu, veltipinnar eða kjöthammar til að slá flökið þannig að þykktin sé ekki meira en 1,5 cm. Gefið flökið með salti og pipar á báðum hliðum. Hella í hveiti í litlum skál og rúlla kjötinu í það á báðum hliðum. Hristu af sér umfram hveiti. Hellið hveitnaðum hvítum eggjum í annan grunnu skál og láttu kjötta í þeim. Taktu aðra litla skál og blandaðu brauð mola og valhnetum í það. Ræstu vel kjötið í þessari blöndu. Flyttu kjúklinganum í tilbúinn baksturarlak og stökkva efst á kjöti með jurtaolíu. Bakið í ofni í 15 mínútur þar til kjötið er alveg tilbúið. Meðan kjúklingurinn er bakaður skal elda "Chatterie" sósu. Til að gera þetta, í miðlungs potti koma að sjóða b af innihaldsefnum (frá eplum til kanill innifalið) yfir miðlungs hita. Minnka hitann, hylja og elda í 10 mínútur þar til mýkjaðar eplar brjóta niður og vökvinn þykknar (til að gera blönduna þykkari, skvetta eplin með gaffli eða pestle). Til að elda hrísgrjón, sjóða 2 bolla af vatni í miðlungs potti. Hellið hrísgrjóninni, minnið hitann, hylrið og látið gufva í um það bil 10 mínútur þar til allt vökvinn hefur frásogast. Leggið kjötið á plötum, hellið sósu og borðið með brúnum hrísgrjónum. Næringargildi per skammtur (1 helmingur kjúklingabringa, 2 msk sósa "Chattie" og 1/2 bolli brúnt hrísgrjón), 18% fitu (10 g, 1 g mettuð fita), 52% kolvetni (64 g), 30% prótín (37 g), 5 g trefjar, 46 mg kalsíum, 2 mg járn, 500 mg natríum, 489 kkal.