Ef þú ert staðráðinn í að léttast á nýju ári ráðleggjum við þér að klæðast mestum þéttum gallabuxum, fjarlægja allt óhollt mat úr skápunum og gefðu þér eið.
1) Lærðu hvernig á að elda að minnsta kosti tveimur heilbrigðum réttum.
2) Vertu alltaf með heilbrigt mat á lager sem þarf ekki að elda.
3) Geyma tilbúin ávexti og grænmeti í kæli í augnhæð, svo að þau komi fyrst til augu.
4) Smám saman, hver um sig, losna við slæmar venjur (til dæmis, fara í fituríkan ís og skiptu um smákökurnar með heilkornabrauð).
Næringarefni til næringar
Það er kominn tími til að endurskoða pirrandi morgunmatinn þinn. Í dag er boðið upp á mikið úrval af ljúffengum korni úr hrísgrjónum, korn og hörum (valkostur fyrir fólk með hveitiofnæmi). Margir þeirra eru rík af trefjum (þannig að þér líður ekki svangur lengur), og sumir eru styrktar með kalsíum, járni og fólínsýru. Næringarráð: Veldu morgunmat sem inniheldur að minnsta kosti 3 grömm af trefjum og minna en 8 g (2 msk) af sykri á hverjum skammt, því að í sumum kornum eru 30 prósent af öllum kaloríum sykur.
Þegar fitusósa er ekki besti kosturinn í næringu
Kannski ertu stolt af þér með því að gera salat sem inniheldur ekki ostur, ólífur, hnetur og jafnvel dropa af fitu í sósu. Hins vegar, ef það er ekki fita í salatinu, eru næringarefni hennar, sem vernda gegn krabbameini og hjartasjúkdómum, verri frásogað af líkamanum (ef þeir eru keyptar yfirleitt), eru niðurstöðurnar af nýlegri vísindarannsókn. Í tilrauninni voru þremur konum og fjórum körlum á aldrinum 19-28 ára þrisvar sinnum boðaðir diskar úr sama salati, úr spínati, Romen salati, kirsuberatómum og gulrætum og klæddur með ítalska sósu með 0,6 eða 28 grömm af rapsolíu (sósuþjónn samanstóð alltaf af 4 matskeiðar, óháð fituinnihaldi). Eftir hverja máltíð, prófuðu þátttakendur magn lycopene, alfa og beta-karótín í blóði. Hvað eru niðurstöðurnar? Eftir salat með sítrónu sósu var beta-karótín ekki tekið til greina af einhverjum þátttakenda! Frásog allra þriggja næringarefna var mun árangursríkari ef þátttakendur átu salat með fitusósu eða með minna fituefni í því. Þú getur notað fitusósu sósu ef þú borðar salat sem hluta af hádegismat eða kvöldmat, þar sem það er feitur. Hins vegar, ef hádegismaturið þitt samanstendur af einu salati, er best að klæða hana með sósu með minni fituinnihaldi, mælum vísindamenn. Samkvæmt því, ef þú vilt hafa snarl með ungum gulrót, dýfðu það í ekki mjög fitusósu sósu - þannig að þú færð meiri ávinning fyrir líkama þinn.
Athygli: Matvælamerki
Lítil skammtur getur verið stærri en þú heldur. Ef þú hefur stjórn á fjölda hitaeininga með því að kaupa uppáhalds matinn þinn í skammtaðu pakkningu, kannski færðu meira en það er samið. Það kemur í ljós að þyngd sem tilgreind er á umbúðum slíkra vara er oft í bága við raunverulegan þyngd þeirra. Rannsakendur prófa 99 vörur seldar í pakka á hverjum skammti eða þegar skipt er í hluta (til dæmis sneið brauð). Það kom í ljós að aðeins í 37 tilvikum var réttur þyngd tilgreindur og meira en helmingur afurðanna (47) innihélt fleiri kaloría en það sem sagt var á merkimiðanum! "Violators" voru að mestu pakkað með kornvörum - til dæmis korn og þurr morgunmat. Þeir vega venjulega 10-12 prósent meira en það sem er skrifað á merkimiðanum. Þetta þýðir að þú ert að treysta á 10-100 hitaeiningar í hverri þjónustu "án þess að gruna neitt. Aðrar vörur sem fara yfir þyngdina sem tilgreind eru á umbúðunum eru bláberja muffins, smá-kleinuhringir með súkkulaði og eplakökum. Furðu, sú staðreynd: súkkulaði og snakk, eins og franskar, pretzels, popp og ostur, vegu nákvæmlega eins mikið og merkið sagði, en þyngd pakkanna með brauði, bagels og rúllum var venjulega frábrugðin raunverulegri. Svarið við þessu óvæntu vandamáli: kaupa vog! Stundum verður það ekki óþarfi að vega upp á uppáhalds snakk og athuga hvort sannleikurinn er merktur.
Brenna fleiri hitaeiningar með mjólk í mat
Vísindamenn telja að dagleg neysla á 700 ml af fitumjólk eða fituríkri mjólk hjálpar í þyngdartapi. Mjólk er þó ekki galdur lausn. Ef þú fylgir mataræði með lágum kaloríum og drekkur 700 ml af mjólk á dag, þá, eins og rannsóknir sýna, getur þú léttast með því að brenna meira fitu. Auka magn mjólkur sem neytt er, samkvæmt ráðleggingum næringarfræðinga:
1) Borða heilkorn í morgunmat og drekka glas af skumma mjólk.
2) Í kaffihúsi í stað svört kaffis, panta bolta af latte með skumma mjólk.
3) Gera hádegismat þitt meira gagnlegt með því að bæta við mjólk í mjólkina til sælgætisins.
4) Undirbúa hanastél af undanrennu með ávöxtum og ísblokkum til að styðja styrkinn í hádegi.
Hvenær dags er best að vega þig og hversu oft ættir þú að gera það á réttan hátt?
Mesta tíminn til að vega er morgunninn (eftir að þú hefur verið á klósettinu og fyrir morgunmat). Við viljum ekki mæla með að verða á vog oftar en einu sinni í viku. Þyngd sveiflast stöðugt, og oft setur þetta konur í örvæntingu. Ef þú ert að reyna að léttast í gegnum hreyfingu, sérstaklega kraft, er líklegt að þú munir byggja upp vöðvamassa, en losna við fitu. Þess vegna mun vísbendingin um jafnvægið ekki endurspegla árangur þinn rétt. Myndin, sem í þessu tilfelli er sýnd af vognum, er villandi, þar sem hún skilur ekki líkamsfitu og "halla" massa, það er þyngd vöðva, bein, innri líffæri, vefja og blóð. Mörg mjótt fólk er ekki endilega grannt, en hjá fólki sem hefur ekki fitu, ekki alltaf glæsilegur mynd, segja lífeðlisfræðingar. Auk þess að vega einu sinni í viku mælum sérfræðingar okkar við að prófa magn líkamsfitu á 3-6 mánaða fresti. Þar sem um er að ræða verulegar villur í öllum aðferðum getur notkun á tveimur mismunandi aðferðum, til dæmis aðferð við að mæla þykkt húðfalla með þykkt og aðferð við að mæla bioelectrical viðnám (þú getur notað mælikvarða til að ákvarða hlutfall líkamsfitu) leyft þér að skilja á hvaða stigi þú ert. Hins vegar, jafnvel þótt reyndur einstaklingur hjálpar þér, geta niðurstöðurnar dregið verulega frá raunverulegum aðstæðum. Aðferðin við að mæla lífstyrkurþol er sérstaklega viðkvæm fyrir vökvastigi í líkamanum; Ef líkaminn er þurrkaðir þá getur magn líkamsfitu þinn verið ofmetið mikið. Ef þú notar aðferðina til að mæla húðföll með því að nota þrep (sérstakt rafeindatæki) mælum við með að þú skráir mælingarnar fyrir hverja 3-7 hluta líkamans og eftir nokkurn tíma skaltu endurtaka mælingarnar og bera saman niðurstöðurnar. Slík greining getur gefið jákvæðri mynd af þyngdartapum þínum en aðeins líkamsfituhlutfallið, þar sem sömu formúlurnar sem notuð eru til að reikna út heildarmagn líkamsfitu í líkamanum geta ekki verið nákvæmar fyrir algerlega alla.