Viltu losna við brjóta á hliðunum og finna þunnt mitti?
Notorious "sides" eru stjórnað af skörpum kviðarholi. Þeir halla efri hluta brjóstsins við hliðina, snúðu því, svo að segja, "um eigin ás." Og þeir móta einnig viðkomandi mitti.
Það er sett af æfingum sem hjálpa þér að mynda fallega skuggamynd.
Upphafsstaðurinn . Feet breiður í sundur, hendur á nönd, efri líkaminn rétta og örlítið halla áfram.
Æfing . Við halla efri hluta líkamans til skiptis til hægri og vinstri. Mikilvægt! Ekki snúa eða beygja aftur. 2-3 nálgast 4-8 sinnum.
Upphafsstaðurinn . Liggja á bakinu, settu hægri fótinn á gólfið og settu vinstri á honum. Vinstri handleggurinn ætti að vera réttur til hliðar, lófa upp, hægri höndin ætti að vera sett á bakhlið höfuðsins.
Æfing . Þrýstu stinginn á hægri handlegginn, taktu kviðarholi og dragðu brjóstið skáhallt til vinstri hné þar til hægri axlarblaðið rífur af gólfinu. Skoðuðu hæglega aftur. Mikilvægt: olnboga er alltaf út á við, bæklinum er ýtt á gólfið. 2-3 sett af 4-8 sinnum, snúðu síðan í aðra áttina.
Upphafsstaðurinn . Liggjandi á bakinu, fæturna eru bognir, hælin hvíla á gólfinu, þú getur sett handklæði til að styðja. Báðir hendur lengja meðfram líkamanum, lófa upp.
Æfing . Stöðva kviðarholi. Lyftu efri hluta skottinu og farðu út hendurnar. Á sama tíma brjóta blaðin frá gólfinu. Farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu. Mikilvægt: Öxl eru dregin til baka og niður. 2-3 nálgast 4-8 sinnum, breyting á beygju hliðinni.
Upphafsstaðurinn . Liggjandi á bakinu, beinin liggja á kné, fætur - á gólfinu er hægt að setja handklæði. Vopnin er með axlarbreidd í sundur og eru lengd upp á við.
Æfing . Stöðva kviðarholi og skipta á milli vinstri eða hægri scapula frá gólfinu. Á sama tíma skaltu draga samsvarandi hönd í loftið. Horfðu á augun á höndum þínum. Mikilvægt: Dragðu sveppuna í átt að hryggnum. The humerus snýr, beinin er pressuð á gólfið. 2-3 nálgast 4-8 sinnum.
Upphafsstaðurinn . Liggjandi á bakinu eru fæturna beygðar á kné og eru settar á breidd axlanna. Hælir hvíla á gólfinu. Hendur - á bak við höfuðið, olnboga - örlítið á undan líkamanum.
Æfing . Strigdu kvið vöðva og samtímis hækka scapula og andstæða fótinn. Smátt og smátt snúa brjósti og hné. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Örlarnir eru í sundur, hnéð er boginn u.þ.b. 2-3 nálgast 4-8 sinnum, hliðarbreyting.
Upphafsstaðurinn . Liggjandi á bakinu, fótleggin eru bogin, fæturnar eru samsíða gólfinu, höfuðið er upp eða liggur á gólfið, hendur eru réttir út að hliðum.
Æfing . Reyndu aftur að snerta fingurgómana á annarri eða hinni samsvarandi skinn eða hæl utan frá. Á sama tíma fæti fæturna örlítið í áttina. Dragðu axlana aftur og aftur. 2-3 nálgast 4-8 sinnum.
Upphafsstaðurinn . Leggðu áherslu á hliðina, hné boginn, olnboga undir öxlinni. Efri hluti skottinu er beint, gúmmíbandið er rétti á milli handanna.
Æfing . Dragðu báðar öxlarnar í átt að mjaðmagrindinni. Styrkir vöðvar í kvið og rass og lyftu mjöðmunum - eins langt og þú getur. Taktu samtímis borði upp á við og teygðu það meðfram lengdinni. Farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu. Efri hluti skottinu er örlítið hneigðist áfram. Það er betra fyrir byrjendur að gera þessa æfingu fyrst án spólunnar og hins vegar að hvíla á gólfið fyrir framan. 2-3 nálgast 4-8 sinnum, þá snúðu til hinum megin.