Leiðin að slimness er einföld: að vera í góðu formi þarftu ekki að ofmeta og hreyfa meira. Sérfræðingar í heilsugæslustöðinni sem stunda rannsóknir á sviði heilbrigðu lífsstíl, gerðu ekki tilfinningalega uppgötvanir. En kerfið hefur ítrekað allar þekktar reglur og þýtt þau frá fræðasviðinu í hagnýtan rás. Helstu postulate - engin öfgar og hungur. Maturinn ætti að vera jafnvægi. Það eru önnur fínn, sem eru þess virði að borga eftirtekt til þeirra sem vilja fljótt léttast. Hér eru nokkur helstu ábendingar frá Mayo.
Fjöldi kaloría
Þú verður að reikna út daglegt kaloríainntak þitt sjálfur. Almennar tilmæli bandarískra sérfræðinga eru sem hér segir: Kona sem leiðir miðlungs virkan lífsstíl hefur efni á um 1800-2000 hitaeiningar á dag. Hins vegar, ef þú ert að reyna að tapa þeim auka pundum þarftu að takmarka þig. Practice sýnir að draga úr kaloríu innihald daglegu matseðilsins í 1200 kcal gerir það mögulegt að draga úr þyngd vel, fljótt, skilvirkt og án heilsufars, meðan ávaxtarækt er á heilbrigðu næringu.
Þú getur gert nákvæmari útreikning á orku. Það er ekki erfitt að skilja. Sláðu inn hæðina þína og þyngdina (í cm og kg), aldri, kyni, tilgreindu markmiðið (léttast eða haltu áfram) og finndu út hversu mörg kílóalkóhól á dag sem heilsugæslustöðvar í Mayo telja sig besta og þú getur fengið persónulega, fyrir þig persónulega matur pýramída í sátt. Af því verður ljóst hvaða vörur og hversu mikið þú hefur efni á dag. A scrupulous útreikning á orkugildi matvæla mun veita ljónshlutanum velgengni í að missa þyngd. En samt er það ekki nóg.
Fleiri trefjar!
Þetta eru matar trefjar sem, ólíkt feiti, prótein af kolvetnum, gleypa líkamann auðveldara með jafnvægi á mataræði. Þeir fara í gegnum allt meltingarvegi, ekki frásogast. Hvers vegna þá þurfa þeir eitthvað? Það kemur í ljós að það er mjög gagnlegt í sellulósa. Það getur verið af tveimur gerðum: leysanlegt og óleysanlegt. Fyrst er blandað með vatni og verður í tegund af hlaupi, eins konar "hreinsiefni" fyrir skipin sem hreinsar kólesterólið sem safnast upp á veggjum þeirra. Leysanlegt trefjar í miklu magni er að finna í mat, til dæmis í skelinni með ósoðnum korni, í baunum, eplum, sítrusávöxtum. Óleysanlegar trefjar bætir röðinni í líkamanum á annan hátt - það hjálpar til við að fjarlægja eiturefni, eðlilegir verkum þörmunnar. Uppsprettur hennar: korn, klíð, hnetur, grænmeti. Fiber-ríkur matvæli, að jafnaði, krefst ítarlegt að tyggja, sem einnig sparar frá ofmeti. Eftir allt saman, því lengur sem þú tyggir, því meiri tíma sem þú verður að gera sér grein fyrir að tilfinningin um mætingu hefur þegar komið. Að auki veitir trefjarinn "rúmmál" hlutans án þess að hækka hitaeiningar þess. Dagleg staða fyrir konur undir 50 ára aldri er 25 g, eftir 21 g. Að bæta mataræði í mataræði ætti að vera smám saman innan nokkurra vikna, þannig að bakteríur meltingarfærisins séu vanir nýjum álagi. Drekka nóg af vatni, því það er í sambandi við trefjar hennar virkar besta leiðin.
Pýramíd í samræmi
Besta jafnvægi matvæla, hentugur fyrir fullorðna heilbrigða einstakling, endurspeglast heilsugæslustöðvarinnar í formi pýramída. Á grunni þess eru grænmeti og ávextir, sem hægt er að borða í ótakmarkaðri magni. En neðri mörk, samkvæmt bandarískum nutritionists, þar: 4 og 3 skammtar í sömu röð (1 skammtur = 60 kkal = 150-200 g). Næst koma kolvetni vörur, þau eru aðal uppspretta orku: um 6 skammta á dag (1 skammtur = 70 kcal). Þessi hluti er betra "fyllt" með svokölluðu flóknu kolvetnum. Þar á meðal eru til dæmis heilkornabrauð, ópolað hrísgrjón, haframjöl án hreinsunar og formeðferðar, makkarónur úr grófu hveiti. Þeir taka lengri tíma að melta og gefa lengri og þrávirkari tilfinningu fyrir mætingu. Prótein ætti að vera aðeins minna: um fjórðungur af mataræði dagsins. Jafnvel minna ætti að vera innifalinn í valmyndinni þeirra af fitu. Crown pýramída alls konar sælgæti. Á þeim eru næringarfræðingar heilsugæslunnar strangar takmörk - ekki meira en 75 kkal á dag.
Við borðum jafnvægi: daglegur matseðill er 1200 kkal.
3 máltíðir + 3 snakk, 100 kcal, drykkir - steinefni án gas og te án sykurs.
A góðar morgunmat
Haframjöl gossteinn
Gerðu undirbúning fyrir það daginn áður og skildu því í kæli. Í morgun, setjið bara fatið í ofninum.
Fyrir 8 manns: 1 borð. skeið af jurtaolíu; 1/3 bolli brúnsykur; 1/2 bolli eplasósa; 4 egg hvítar; 3 bollar þurrkuð haframjöl; 1 teskeið. skeið af kanil; 1 bolli af fitumjólk.
Hitið ofninn í 180 ° C. Í stórum ílát skaltu sameina smjör, eplamjólk, sykur og prótein. Bætið þurru innihaldsefnunum og hellið síðan í mjólkina. Eins og það ætti að blanda saman öllu. Stylaðu olíunni í bökunarréttinn og settu massa í það. Setjið í ofninn, án þess að þekja, í 30 mínútur.
Í 1 hluta: 204 kkal, 8 grömm af próteinum, 34 grömm af kolvetni, 4 mg af trefjum, 4 g af fitu (mettuð - 0,7 g), 0,5 mg af kólesteróli.
Létt kvöldmat
Túnfisk salat í Pita brauð
Túnfiskur er uppspretta próteina og heilbrigt fita til næringar. Ferskt grænmeti er gott fyrir bragðið af fiski og mun gefa tilfinningu um mætingu, ekki of mikið á líkamanum með aukakvita.
Fyrir 6 manns: Armenian lavash, 200 grömm af sneiðum salati, 3 tómötum skorið í litla bita, 100 g af hægðum paprikum, 200 g af sneiðkálum, 100 g af fínt hakkað sellerí, 50 g fínt hakkað laukur, 350 g niðursoðinn Túnfiskur í eigin safa (fljótandi tæmd), 1/4 c. skeiðar af karrýdufti, 100 g af ljós majónesi.
Öll innihaldsefni eru sem hér segir, hrærið, árstíð með karró og majónesi. Settu hvern hluta salatið í píta brauð og settu það í kæli í 30 mínútur.
Í 1 skammti: 200 kkal, 15 g prótein, 23 g kolvetni, 4 mg trefjar, 5 g fitu (mettuð - 1 g), 20 mg kólesteról.
A góðar máltíð
Gazpacho með baunum
Með því að bæta baunum er hefðbundin súpa styrkt með trefjum.
Fyrir 6 manns: 1 gler (450 g) af hvítum baunum í eigin safa (fljótandi tæmd), 6 glös af tómatasafa, 200 g af tómötum og 100 g af gúrkum, fínt hakkað, 50 grömm af rauðlauki, steinselju og 3 negulíkur hvítlauk, fínt hakkað , 1/4 te. skeiðar af chili sósu, 1 lime safa.
Blandið innihaldsefnunum og kælt í 1 klukkustund. Berið súpuna kalt.
Í 1 skammti: 191 kkal, 7 g prótein, 38 g kolvetni, 9 mg trefjar, 3 g fitu (mettuð - 0 g), 0 mg kólesteról.
Kjúklingur með ananas, stewed grænmeti og hrísgrjónum
Þetta er asískur réttur - sýnishorn af mataræði.
Fyrir 4 einstaklinga: 300 grömm af kjúklingabringu, 1 1/3 bolli vatn, 2/3 bolli brúnt hrísgrjón, 2 hakkað hvítlaukshnetur, 1 borð, jurtaolía skeið, 1 gulrót og 1 papriku, fínt hakkað, 250 grömm af hakkaðan niðursoðinn ananas , 1 gler af frosnum grænum baunum. Fyrir marinade: 1 teskeið. skeið af sósu sósu og eplasafi edik, 1/2 teskeið. skeiðar ferskur jörð engifer. Fyrir sósu: 1,5 borð. matskeiðar af sterkju, 1 teskeið. skeið af ferskum jörð engifer og eplasafi edik, 3 teskeiðar. skeiðar af ananas safa, 1,5 teskeiðar. skeiðar sósu sósu.
Marinate kjúklingur stykki. Sameina innihaldsefni fyrir sósu. Í safa fyrir 1/2 borð. Skeiðar olíu steikja gulrætur og paprika, bæta við ananas og baunir, setja út blönduna. Flyttu grænmetinu í skál. Í safa á eftir olíu, steikið brjóstið. Bættu grænmetinu, settu það út allt saman 1 mín. Hellið í sósu, látið það sjóða. Skreytið skreytið með hrísgrjónum.
Í 1 skammti: 260 kkal, 17 g prótein, 35 g kolvetni, 4 g trefjar, 5 g fitu (mettuð - 1 g), 33 mg kólesteról.