Leikfimi fyrir barnshafandi konur heima

Með upphaf meðgöngu breytist lífsleið konu róttækan. Í dag er erfitt að neita mikilvægi góðs líkamlegrar myndar fyrir væga meðgöngu og fæðingu. Reyndar, meðallagi álag á líkamanum í formi æfinga hefur jákvæð áhrif á ástand vöðva, bætir starfsemi hjarta- og æðakerfis og öndunarfæri. Að auki er jákvæður tilfinningalegur bakgrunnur búinn til - framtíðar móðirin vekur skap og orku.

Leikfimi fyrir barnshafandi konur á heimilinu er kynnt sem sett af æfingum fyrir þrjá mánuði. Fyrir upphaf þjálfunarinnar er nauðsynlegt að láta lækninn vita um hugsanlegar frábendingar fyrir líkamlega starfsemi.

Fimleikar fyrir barnshafandi konur - 1 þriðjungur

Á fyrstu mánuðum eftir getnaðarvörn er hormónaáhrif lífverunnar óstöðug og skapið breytist stöðugt. Og auðvitað er eitrunin óumflýjanlegur félagi þungunar konu fyrstu þrjá mánuði eftir getnað! Þess vegna er flókið æfingar fyrir barnshafandi konur miðað við þróun öndunaraðferða: heill, brjósthol og þindatilfinning. Og engin streita á líkamanum - til að forðast fósturlát.

Lærðu að troða rétt!

Með hjálp þessa æfingar eru vöðvarnir í skottinu, fótleggjum og innri læri þjálfaðir. Við þurfum stól eða þú getur bara staðið við vegginn. Svo taka við upphafsstöðu - hælin saman, sokkarnir í sundur. Ef nauðsyn krefur, standum við hönd okkar á bak við stól eða vegg. Við crouch, beygja hnén okkar og dreifa þeim í sundur. Þegar þú gerir þessa æfingu skaltu halda bakinu strax og fæturna - snertu strax gólfið. Ef allt er gert á réttan hátt, verður þú fljótlega að finna svolítið spennu í vöðvunum. Endurtaktu 8 - 10 sinnum.

Æfa til að styrkja vöðva í brjóstum

Það er vitað að með aukningu á meðgöngutímabilinu er aukin álag á vöðva vöðva aukin, þar sem þjálfunin er mikilvægur hluti af flóknu æfingu fyrir barnshafandi konur. Við byrjum á æfingu: Standandi eru lófahönd tengd við brjósti. Við útöndun kreista við lokaða vopn og við innöndun slaka við. Við gerum 15-20 sinnum.

Pelvic Rotation

Við setjum fæturna á breidd axlanna og beygðu örlítið við hnén, hendur á mjöðmunum. Snúðu nú beinagrindinni (í hring) til skiptis í hvorri átt: 5 sinnum til vinstri og til hægri. Alls eru fimm slíkar aðferðir. Æfingin þjálfar vöðvana og bætir blóðflæði til grindarholanna.

Styrkja skörpum kviðarholi

Þegar barn er borið, er aðal "hlaða" aðeins skörp vöðvar í kviðarholi. Stöðugt vaxandi legi hefur ekki aðeins álag á neðri bakinu heldur einnig stuðlað að myndun teygja á framma kviðveggnum. Við verðum nákvæmlega, fætur öxl-breidd í sundur. Lyftu hægri handlegginn og búðu til torso torso til hægri - teygðu handlegginn. Við snúum aftur til upphafsstöðu og endurtaka sömu hreyfingar, en nú þegar til vinstri. Við gerum 7 aðferðir.

Hindra þróun æðahnúta

Æfingakennsla fyrir barnshafandi konur verður endilega að innihalda æfingar sem bæta blóðflæði úr fótunum. Hlaupandi á þvermál, hæll, sokkar, utan við fótinn, hringlaga hreyfingar fótsins, gripping tærnar af litlum hlutum úr gólfinu - þessar æfingar munu taka aðeins nokkrar mínútur en það mun vera frábært forvarnir æðahnúta.

Hvernig á að framkvæma fimleika fyrir barnshafandi konur heima? Við mælum með að þú horfir á myndskeiðið með nákvæma hóp æfinga í 1 þriðjungi.

Leikfimi fyrir barnshafandi konur - 2 trimester

Þetta lífstíð framtíðar móðir er mest þægilegt - bara "gullna" miðjan. Eitrun hefur þegar liðið, heilsufarið hefur skilað sér í eðlilegt horf og maginn er ekki svo áberandi. Það er kominn tími til að borga eftirtekt til heilsu þína og bæta líkamlega hæfni þína. Ljóst er að ákvörðunin um fimleika ætti að vera samþykkt af lækni sem horfir á barnshafandi konu.

Við byrjum með hlýnun: gangandi á staðnum, torso í skottinu til hliðar, snúningur axlanna, hendur og fætur. Við höldum áfram að framkvæma meginhlutann.

Við þjálfum neðri útlimum, vöðvum perineum og innri hlið læri

Til að framkvæma þessa æfingu leggjum við á bakið og leggjum fætur okkar á vegginn. Dragðu fæturna áfram - þú ættir að finna fullan spennu útlimanna. Réttu nú fæturna á þann hátt að spenna finnist á bak við fótinn. Við endurtaka 3-4 sinnum. Síðan leggjum við saman fætur okkar saman (á sama tíma hvílum við enn á vegginn) og beygist við kné. Byrjaðu að færa fæturna í sundur og fara aftur þar til þú finnur spennuna í vöðvunum. Eftir að tífalt endurtekið fótinn er lækkaður.

Æfingar með boltanum (fitball) - fyrir aftan og hrygg

Til að framkvæma þessa æfingu fyrir þungaðar konur ættu að kaupa fitball. Við setjumst niður á fótleggjum boginn í hnjánum og klifrar boltanum með höndum okkar, ýttum okkur á það með brjósti og höfuð. Þess vegna fjarlægir þú álagið frá bakinu. Eftir allt saman er markmiðið með þessari æfingu að þjálfa mænuvöðvana og létta spennuna á hryggnum. Eftir að þú byrjar upphafsstöðu getur þú látið standa kyrr í nokkrar mínútur, og þá er einfaldlega að rúlla fitbolta frá hlið til hliðar.

Æfingar með fitball fyrir brjósti vöðva

Við komum á fætur og haltu boltanum í útlíndu vopn. Nú á hverja útöndun kreista fitbolta með höndum þínum - þú munt finna spennuna á brjóstvefjum. Þar sem fitbola er ekki til staðar geturðu einfaldlega tengt lófann við brjósti og þjappað þá þegar útöndun. Við gerum 15 til 20 aðferðir.

Að læra að slaka á

Full slökun á líkamanum er jafn mikilvægt færni meðan á vinnu stendur sem vöðvaþrýstingur. Við tökum láréttan stöðu (við leggjumst niður á bakhlið), settist niður á líkamsfötum. Ef maginn hindrar, getur æfingin verið framkvæmd á hliðinni. Við reynum að hlusta á líkama þinn, því það er betra að loka augunum. Haltu nú hugarlega frá tærnar og upp og kynnið hvernig hámarks slökun á hverjum hluta líkamans á sér stað. Reyndu ekki að sofna í vinnunni.

Þetta myndband sýnir einfaldar og árangursríkar æfingar fyrir þungaðar konur - skemmtileg lærdóm fyrir þig!

Leikfimi fyrir barnshafandi konur - 3 trimester

Svo sjöunda mánuðinn meðgöngu hefur farið - fæðing er nú þegar handan við hornið! Ljóst er að í kvöldi í byrjun þriðja þriðjungs hefur maginn náð glæsilegum stærðum, það er oft truflað af bólgu í fótleggjum og teiknaverkir í neðri bakinu. Hins vegar er líkamleg þjálfun á þessum tíma mjög mikilvægt, vegna þess að almennt valdar æfingar mun ekki aðeins létta vöðvaþrengingu heldur einnig hjálpa að undirbúa fyrir komandi vinnuafl.

Að auki er nauðsynlegt að fá leyfi frá lækni, þar sem í augnablikinu geta verið frábendingar fyrir líkamlega áreynslu - seint eitrun, blóðhleðsla, fjölhýdroði, útlendingur.

Til að framkvæma fimleika fyrir barnshafandi konur heima, þarftu að hafa íþróttamat, fitball og gott skap þitt. Við skulum byrja!

Öndunaræfingar

• Ein lófa skal sett á magann, hinn á brjósti. Við tökum djúpt andann inn og út. Á sama tíma ætti maga að hækka við innöndun, og brjóstið á þessum tíma er óbreytt. Þessi öndun er kallað þindrænn. Á æfingu öndast í gegnum nefið.
• Upphafsstaðurinn er svipaður og fyrri æfingin. Aðeins hér við anda inn, og maga - í hvíld (öndun í brjósti). Lengd tímabilsins er að minnsta kosti 30 mínútur.

Styrkja vöðva handanna

Æfingin krefst notkunar á lóðum, þyngd sem fer ekki yfir 1 kg. Sitjandi á fitbole, skiptis beygja handleggina þína, 10 til 15 sinnum á hendi.

Æfing "Hringlaga snúningur á mjaðmagrindinni"

Við tökum upphafsstöðu: sitið á fitball (eða stól), haltu bakinu beint, fætur öxlbreidd í sundur. Lófarnir eru sameinuð á brjósti og byrja að snúa mjaðmagrindinni - 10 sinnum í hverri átt. Ef erfitt er að viðhalda jafnvægi geturðu hallað hendurnar á boltanum.

Fyrir vöðvum í kviðhimnu

Fæðingu mjög fljótlega, og því ætti að undirbúa vöðvana í perineum fyrir komandi "vinnu". Til að gera þetta, notum við Kegel æfingar - fyrst erum við álag, og þá slakum við á vöðvunum.

Athugaðu vinsamlegast! Ekki er mælt með æfingum í kyrrstöðu "á bakinu" á þriðja þriðjungi. Staðreyndin er sú að verulegur þyngd legsins getur haft þrýsting á neðri vena cava, sem ber ábyrgð á blóðflæði fylgju. Þar af leiðandi getur barnið fengið ófullnægjandi magn af súrefni.

Fimleikar fyrir þungaðar konur heima - frábært tækifæri til að styrkja heilsuna og undirbúa líkamann fyrir komandi fæðingu. Og hér finnur þú myndskeið með safn af æfingum sem eru hönnuð sérstaklega fyrir þriðja þriðjung meðgöngu.