Vandamálið við karlkyns leanness á sér stað oftar en kvenleg heilleika. Krakkar þjálfa mikið, borða helminginn af ísskápnum í einum setu, en ekki verða betri. Hvað er grípurinn? Hversu fljótt er að þyngjast mann og ekki eldi? Við kynnum fullkomlega leiðsögn um markvissar aðgerðir til að ráða líkamsþyngd frá grunni.
Af hverju vaxa ekki vöðvarnir? Orsakir þynningar mannsins
Áður en vandamálið er leyst skaltu finna uppruna þess. Eins og æfingin í þjálfunarmiðstöðvum í líkamsræktarstöðvum sýnir, er algengasta mistökin sem kemur í veg fyrir að rétta vöðvamassinn er ráðinn réttur mataræði. Nánari upplýsingar um næringu til að fá betri, þú munt finna upplýsingar hér að neðan. Næsta skelfilegar mistök - það er engin dagleg venja, skortur á svefni. Og síðast en ekki síst, að fá úr hendi, ýmsar sjúkdómar. 2 af 10 krakkar og þeir vita ekki að þeir hafi í vandræðum með innkirtla, krabbamein í lifur eða í maga, sem missa dreifingu neysluðu matarins. Ef þú ert of þunnur og skammturinn "fyrir tvo" skaltu ekki flytja þyngd af staðinni - hafðu samband við sjúkraþjálfann og prófaðu. Kannski félluðu í þetta par af krakkar? Meðal ástæðna fyrir leanness ætti ekki að hafa í huga að erfðafræðileg tilhneiging og tegund líkamans - ectomorph. Góðar fréttir: Öll vandamál eru leyst! Og nú munum við dvelja á hverju stigi í smáatriðum ...
Hversu hratt er að fá líkamsþyngd: Allt um næringu fyrir vöxt vöðva
Hvernig á að skipuleggja mat og fljótt batna mann? Fyrsta skrefið: rétt hugtak um heilbrigt og heilbrigt mat. Með því að borða á hverjum degi pönnu af steiktum kartöflum með kjöti, þyngdin heldur heldur ekki, eða fitu birtist í stað þess að æskilegt vöðva. Það er mikilvægt að skilja að aukningin í vöðvamassa líkamans kemur aðeins frá jafnvægi hlutfall próteina, fitu og kolvetna. Á sama tíma ráðleggja mataræði og leiðbeinendur að sitja við borðið á sama tíma á hverjum degi til að stjórna umbrotum í líkamanum. Reiknaðu rétt magn næringarefna sjálfur er auðvelt. Það eru formúlur til að telja daglegt hitaeiningar matarins, reikna BJU og vísbendingar um hlutfall próteina í fitu og kolvetni, þannig að líkamsþyngdin aukist.
Telja hitaeiningar
Lágmarksskekkjan í hitaeiningunni er gefin út af Harris-Benedict formúlunni, þar sem þú þarft að staðsetja þyngd, hæð og aldur og bæta við öllum einföldum stærðfræði.
66 + (13,7 x þyngd) + (5 x hæð) - (6,8 x aldur) = fjöldi hitaeininga til að viðhalda góðri heilsu og eðlilega starfsemi líkamans.
Þyngd við skipta í kílóum og vöxtur - í sentimetrum. Aldur bendir til núverandi, fullra ára.
Segjum að þú sért 185 cm að þyngd 65 kg við 22 ára aldur. Við fáum: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kkal / dag
Nú er fjöldinn sem kemur fram - 1731.9 margfaldað með hlutfalli daglegs líkamlegrar hreyfingar:
- Latur og dagur til að fljúga þú spilar tölvuleiki - 1,2
- Nokkrum sinnum í 7 daga gerirðu nálgun við fjölmiðla - 1.3
- Þú eyðir 3-5 dögum í viku - 1,5
- Unceasingly svita í ræktinni með lóðum eða hlaupa um langar vegalengdir 24/7 - 1,7-1,9
Segjum að skáldskapurinn okkar styttist reglulega, kreistir og dælir þrýstinginn - við tökum stuðul 1,3 og margfalda með kaloríu.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - að borða mikið af kaloríum á dag, þú munt ekki missa af þér, þú verður að vaxa fitu. En markmið okkar er algjörlega öðruvísi.
Til að þyngjast þunnan strák þarftu að auka hitaeiningar sem eru neyttar á dag um 1,5-2 sinnum, en samkvæmt canons heilbrigt mataræði. Það er nú allt magn af mat sem borðað er á dag er: 65-70% prótein, 10-15% fitu, 20-25% kolvetni. Ef strákurinn er mjög þunnur og rifin eru göt í gegnum T-bolinn, þá eykum við kolvetni um 60-65%, fitu er óbreytt, prótein eru 25-30%.
Þegar fyrsta þyngdaraukningin kom fram, fækkaðu tvöfalt kaloríum innihald matarins þannig að heildarhitaeiningin, að teknu tilliti til líkamlegrar virkni, hafi farið yfir mörkin um 20-30%. Í raun er það um 800-1200 kcal frá ofan, en það ætti að vera. Leiðbeiningin snýst um skipulagningu næringar og miscalculation af BJU hér .
Hvað á að borða til að þyngjast
100% gagnlegar og nærandi vörur af náttúrulegum uppruna:
- Hnetur og hnetur (ekki saltað, án krydd)
- Hnetur
- Pasta "Nutella"
- Kartöflur í formi kartöflumúsa, "í samræmdu" (steikt er ekki gagnlegt vegna mikils magns af fitu, þú getur ekki haldið inni í daglegu normi BJU, situr á steiktum matvælum)
- Korn og pasta
- Svínakjöt og nautakjöt, kjúklingur með fitu
- Fitumjólk: Sýrður rjómi 25-30%, kefir og ryazhenka 4-5%, jógúrt, smjör, fitukotasæla
- Avókadó
- Ólífuolía
- Bitter dökkt súkkulaði
- Mjólk heim
Og nokkrar fleiri lífshafar, sem hjálpa til við að fljótt batna mann:
- Ekki drekka mat og drekkið ekki fyrir máltíðir í hálftíma - láttu magann fá meira mat
- Skiptu vatni með mjólk. Þegar þú vilt drekka skaltu prófa mjólk í stað vatns
- Ekki blanda meira en 3 afurðum á einum diski: hafragrautur með kjöti og tómötum - frábært kartöflur með kjúklingi, sveppum, osti og salati "Olivier" - skaðlegt.
- Drekkið kaffi með mjólk eða rjóma
Það er nauðsynlegt fyrir þjálfun!
Já, já, margir vanrækja þetta atriði og verða ekki betri, og þá hreinsa þau internetið, hvað fór úrskeiðis: Hvernig á að endurheimta mann? Það er skylda, án afsakunar, að borða hluta af hafragrauti með kjöti í klukkutíma eða tvo áður en hann er í ræktinni. Það er eldsneyti fyrir vöxt vöðva og styrkleika. Ímyndaðu þér að magan sé gasgeymir. Hversu langt verður þú að fara á 5 lítra af eldsneyti?
Áhrif svefns og daglegs venjubils á aukningu í líkamsvöðva
Er sambandið milli svefn og þyngdaraukning? Enn hvað! Vísindamenn hafa lengi uppgötvað að fólk batni í svefni. Þess vegna hafa atvinnumenn íþróttamaður erfitt fyrirætlun og sofa að minnsta kosti 8 klukkustundir með símtali kl. 22:00. Það er bilið frá 21-23: 00 til 7-9: 00 gagnlegur til að endurheimta líkamann, frábært starf og fullur bati eftir þjálfun. Dagleg venja er nauðsynleg fyrir skýra dreifingu tíma til að borða, spila íþróttir og afþreyingu. Reynt að verða betri, ættir þú ekki að brjóta mataræði og sleppa morgunmat / hádegismat / kvöldmat, annars reynir það að fara úrskeiðis.
Hvernig á að þyngjast ef þú ert ectomorph?
Sérstakt tegund af halla menn er ectomorph. Þetta eru meðal annars Bruce Lee, á hvaða líkama þú getur fyrirlestur um líffærafræði manna "við lærum vöðvana." Ectomorphs hafa ekki fitu, þunnt og þunnt bein, það eru engar vöðvar - dæmigerð skilningur á unglingabólur. En þetta er ekki dómur. Fyrir ectomorphs er eðlilegt næring ekki nóg. Til að örugglega þyngjast, þú þarft að taka geyners, hár-kaloría íþróttir hanastél, bræður ger, brutalin. Fara í samráði við fagþjálfara og biðja þá um að búa til næringaráætlun með fæðubótarefnum.
Þjálfun fyrir þunna menn
Hringja járn er starf þitt. Ectomorphs má ekki nota í hjartastarfsemi, þar sem þau brenna fitu. A par af hringlaga nálgun meðfram hermönnum - vöðvastofan er tilbúin. Regla fyrir þunnt: fá 1 kg af þyngd - auka fjölda endurtekninga um 10 eða þyngd með 2 kg. Skinny getur ekki unnið með einum þyngd í meira en eina viku, annars verður léttir en án vöðvavöxt. Þjálfunaráætlunin fyrir þyngdaraukningu felur í sér einfaldar grunn æfingar með lóðum, dauðhæð, þvagfæraspretti, stuttur með þyngd. Horfðu á myndina: hann gat!
Að safna þyngd á þunnan strákur er vinnu og endurmenntun eigin líkama manns. Ef þú ert ekki tilbúinn til að endurbyggja hugann þinn og venja, vertu þunnur og haltu áfram að kvarta yfir slæmt erfðafræði. Og á þessum tíma safna fallegir krakkar með geðveikum léttir hundruð hrós frá stelpunum ... Valið er þitt!