Í mörg ár, orðið "feitur" olli aðeins neikvæðum samtökum. Ýmsir sérfræðingar hræddu okkur við það, varaði við því að fitunotkun myndi veikja hjartað og auka mittið. Seinna birtust nýjar ráðleggingar: borða fitusama mat eins mikið og þú vilt, en á sama tíma forðast brauð og hveiti.
Í dag eru konur svo ruglaðir og hræddir við efni fitu sem þeir kasta bókstaflega sig á fitulaus mat í kjörbúðinni. Og þá nei, nei, og þeir munu hafa bit af cheeseburger.
Sem betur fer fyrir okkur, vísindamenn ákvarða hvaða tegundir fitu eru gagnlegar, og reiknuð í hvaða magni og með hvaða reglu sem þeir ættu að borða. Og við, til þess að gera það þægilegra fyrir þig, unnin þessar upplýsingar og komu fram nokkur rök til varnar fitu.
Fita gerir þig ekki fitugur
Telur þú að einhver fita í matvælunum sem þú borðar verði strax afhent sem auka pund á mjöðmunum? Þetta er ekki alveg satt. Sérhver næringarefni, hvort sem það er feitur, kolvetni eða prótein, verður breytt í fitu í líkamanum ef þú borðar það of mikið. Eina leiðin til að koma í veg fyrir auka pund er að stjórna stærð hluta og magn hitaeininga sem neytt er.
Í 1 grömm af próteinum eru hitaeiningar 2 sinnum meiri en í einu gramm af fitu. Þetta ætti að taka tillit til þeirra sem eru að reyna að léttast.
Reyndar, með því að auka magn fitu sem þú borðar, getur þú hjálpað þér að léttast. Vísindamenn við Stanford University komust að því að fólk sem var á "feitur mataræði" tapaði 2 sinnum meiri þyngd í 2 mánuði en þeir sem fylgdu "fituskertum mataræði" en það gæti þó komið í ljós við fyrstu sýn. Meltingarkerfið þitt þarf miklu meiri tíma til að melta fitusamlegt mataræði og þar af leiðandi líður þér lengra og borðar minna og því borða minna.
Fat - ábyrgð á heilsu
Strangt viðhald á mataræði, til dæmis, hvítur kjötnotkun á kjúklingabringum án húðs og grænna salta án þess að klæða sig, getur verið mjög hættulegt. Enginn okkar getur raunverulega ekki lifað án fitu. Fita er verndandi "loftpúði" fyrir allan beinbúnað okkar og innri líffæri. Á sama tíma heldur það heilsu og gott útlit á hár og húð.
Það er fitu sem hjálpar líkamanum að gleypa vítamín eins og A, D, E, K.
Næringarefni, sem við fáum í gegnum fitu, hjálpa til við að styrkja bein, og einnig hjálpa til við að forðast ýmsar hjartasjúkdóma. Í nýlegri rannsókn Háskóla Ohio sérfræðinga sýndu hvaða matvæli innihalda fita: Tilraunir þátttakendur sem átu salat með avókadó sósu (ávöxtur er ríkur í jurtafitu, sem samanstendur af einómettuðum fitusýrum), fékk 3 sinnum meira A-vítamín úr tómötum og 4 sinnum meira lycopene (efnið í samsettri meðferð með grænmetisfitu er numið miklu betra) samanborið við þá sem átu salat með sítrónu sósu.
Fat "gott" og "slæmt"
Hins vegar þarftu ekki að nota líkamsþörf þína fyrir fitu sem afsökun fyrir hvern súkkulaði, kex eða beikon sem þú borðar. Það eru mismunandi tegundir af fitu, og sumir þeirra þurfa þig mikið meira en aðrir.
Hvernig á að greina, hvaða fitu eru gagnlegar og hver eru skaðleg?
"Slæm" fita er hluti af dýrum og unnum matvælum. Þetta steik, ostur, smjör, kleinuhringir, sælgæti. "Gagnlegar" fitu er að finna í fiski og grænmetisafurðum. Þetta er lax, ólífur, sojaolía, hnetur, fræ.
Hvað er svo hræðilegt "slæmt" fita? Þeir skaða hjartað, hækka stig kolvetna LDL (það er kallað "slæmt"). Jafnvel verri, þessi fita lækka magn "gott" HDL kólesteróls sem hjálpar að hreinsa æðar. Harvard sérfræðingar komust að því að hver viðbótar 5% af hitaeiningum, sem fengu með "slæmum" fitu, aukið líkurnar á hjartasjúkdómum um 17%. Sérfræðingar ráðleggja: reyndu að fá allar "feitur" hitaeiningar þínar úr "góðu" fitu. Ekki meira en 10% af "feitu" hitaeiningunum ætti að koma með mettaðri fitu (kjöt, fitu, smjör).
"Minni" er ekki alltaf betra
Það er satt að "feitur mataræði" inniheldur venjulega fleiri kaloríur samanborið við marga aðra. En löngunin til að draga úr hitaeiningum í lágmarki getur verið ekki síður hættulegt heilsu þinni. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem fær um 20% af heildarfjölda hitaeininga ásamt fitu er líklegri til að fá hjartaáfall og meiri hættu á að fá krabbamein.
Svo hversu mikið hitaeiningar er nóg? Sérfræðingar ráðleggja að um 25% til 35% af heildarfjölda hitaeininga af heildarfjöldanum sem komu inn í líkamann með fitu. Fyrir konu er normin um 1500 kkal á dag. Þar af leiðandi getur daglegur hluti af "fitug" hitaeiningum verið táknuð með eftirfarandi hætti: 1/2 avókadó, 1 matskeið af hnetusmjör og 2 kex.
Þú þarft ekki að fylgja þessari reglu á hverjum degi. Mikilvægt er að stjórna fituinntöku að meðaltali innan viku, og leyfa þér að borða aðeins meira á einum degi og næstu litlu minna.
Það er mjög mikilvægt að telja hitaeiningar í matvælum og reyna að velja aðeins "gagnlegt" fita, en einnig til að fylgjast með stærð hluta. Þar sem jafnvel flestar mataræði sem frásogast í stórum augum geta auðveldlega orðið of þung.
Fiskolía er gagnlegur
Sérfræðingar kalla á omega-3 fitusýrur í panacea. Rannsóknir sýna að fjölmettaðir fitu (sem finnast í laxi, sardínum, ansjósum, flúni, hörfræ, valhnetum og rauðri kjöt af jurtaríkinu) stuðla að eðlilegri þrýstingi og kólesteróli, bæta heilavirkni og húðástand. Sumir sérfræðingar telja að þeir geti jafnvel bætt skap og verndað gegn þunglyndi.
Omega-3 frásogast okkur betur en nokkur önnur fita. Þegar þau eru í líkamanum minnkar bólga sem getur stuðlað að þróun liðagigtar, sykursýki eða hjartasjúkdóma. " Rannsakendur komust að þeirri niðurstöðu að fólk sem auki inntaka omega-3 fitusýra lækkaði hættu á hjartaáfalli um 40%. Læknar mæla með að nota að minnsta kosti i6o mg af þessum sýrum á dag.
En ekki allar gerðir af omega-3 eru jafn nauðsynlegar fyrir líkamann. Þrjár helstu gerðirnar: ALA, DHA og EPA - eru mjög gagnlegar. ALA er fengin úr plöntuafurðum (hnetum og fræjum). EPA og DHA, sérstaklega gagnlegar fyrir hjartað, finnast í þangi sem fæða á fiski og skelfiski.
Til að fá nóg af þessum næringarefnum skaltu borða lax eða annan fitusafa amk 2 sinnum í viku. Ert þú ekki eins og fiskur? Taktu síðan 1 hylki af fiskolíu á hverjum degi.
Merki "eru sviksemi"
Áletrunin "inniheldur ekki transfita" getur verið villandi og þú getur aldrei vita hvaða matvæli innihalda fitu í raun. Eftir að vísindamenn útskýrðu hversu mikið transfitu er skaðlegt fyrir hjartað, dáðu flestir matvælaframleiðendur þeirra uppskriftir og merktar vörur: "inniheldur ekki transfitu." Mörg nútíma hágæða vörur eru laus við þessar fitu, en það eru nokkrir þeirra sem eru hlaðnir með óholltum mettaðri fitu af lófaolíu og smjöri. Það er mikilvægt að vita, - sérfræðingar vara við, - ekki allt sem þú lest á pakkanum, þú getur trúað: jafnvel þau vörur sem eru merktar með lögum "án transfitu" geta innihaldið allt að 0,5 grömm af slíkum fitu í hverjum skammti. Þetta kann að virðast óverulegt en konur sem neyta aðeins 4 grömm af fitu á dag eru líklegri til hjartasjúkdóma.