Hversu oft og hversu lengi ætti að vera í bekknum ef það er að lækka þyngd? Fyrir þyngdartap eru 200 mínútur af í meðallagi æfingu á viku talin ákjósanlegasta. Rannsóknir á bandarískum vísindamönnum hafa sýnt að of þungar konur sem fylgja þessari stjórn missa um 14% af líkamsþyngd þeirra. Þeir sem stunda minna en 150 mínútur, léttast um 5%. Til að koma á stöðugleika á þyngdaraukningu og síðari "undirlagi" eðlilega er mælt með því að framkvæma hjartalínurit 3-4 sinnum í viku. Ef þú líkar ekki hjarta- og æðabúnað skaltu sækja hópstundir sem miða að því að brenna fitu, sem er að minnsta kosti 40-50 mínútur. Bættu við virkum höndum meðan þú gengur: Þetta hjálpar til við að auka orkunotkun allt að 20-30%. Og mundu að þjálfunarferlið og mataræði mæta markmiðum þínum og reglum. Hafðu samband við þjálfara.
Og hvað ef ráðlagt 200 mínútur fyrir leikfimi í hjartalínuriti eru settar æfingar og þyngdin hreyfist ekki frá dauða miðju. Hver er ástæðan? Nauðsynlegt er að flækja hjartalínurit með því að auka hraða eða mótstöðu, og einnig með því að skipta um samræmda þjálfunina með æfingum. En aðalatriðið hérna er ekki að ofleika það: Það er óæskilegt að vinna meira en 1-2 sinnum í viku með miklum álagi, þetta getur leitt til þreytu og því mun kólna yður í langan tíma. Ekki er minnst hlutverk í þyngdaraukningu spilað með styrkþjálfum. Vöðvamassa er aukin, efnaskipti er virkjað, fita brennist meira. Hafðu auga á kaloríainntöku: það ætti að vera lægra en neysla. Byrjaðu með venjulegu skrefi og smám saman flýta hraða, ekki skipta yfir í gangi og vista þessa stillingu í 25-30 mínútur. Þá hægðu á hraða þar til púlsinn er fullkomlega endurreistur. Ef þú ert að fara að æfa á götunni, veitðu að landamæri hlaupandi fyrir byrjendur er hættulegri en þjálfun í salnum: Yfirborð jarðarinnar er ekki alltaf stig og það er hætta á að festa fótinn, fá óþægilegt skynjun í hnéleiðinu og neðri bakið frá ójöfnu hlaupi.
Hvaða hermir er áhrifaríkasta: Hjólsmælir, hlaupabretti, stepper eða ellipse? Það fer í auknum mæli af hraða og lengd þjálfunar en á hermanninum. Hins vegar eru þeir sem leyfa þér að þróa háhraða og því er talið að þau séu skilvirkari. Svo á hlaupabrettinum og steppernum er hægt að stunda meiri ákvarðanir en til dæmis á æfingahjól. En að vinna dag eftir dag á sama hermir er ekki besta hugmyndin. Það er leiðinlegt og hættulegt: þú getur ofmetið það og orðið slasaður. Með því að breyta gerð hreyfingarinnar munuð þér koma í veg fyrir stöðnun og örva þannig orkunotkun. Hallaðu hermirinn (eða ganga upp á móti) - hversu mikið er skilvirkni? Er það hættulegt að dæla kálfavöðvanum? Halli hermir eykur álagið eykur álagið, eykur skilvirkni, þannig að nauðsynlegt er að nota hjartaskjá eða hæfni klukku til að fylgjast náið með púlsinu. Kálfavöðvarnir munu vera í fullkomnu röð ef þú byrjar að setja fótinn að fullu á yfirborði hlaupabrettans. Ganga á gólfinu í fingrum þínum er stranglega ekki mælt með. En ef þú finnur enn spennu í gastrocnemius vöðvunum skaltu draga úr þeim eftir þjálfun. Leggðu stöðuna á hælinn fyrir framan lóðrétta yfirborðið (þetta gæti verið veggur eða viðhorf vélarinnar). Tåninn verður að vera á yfirborði veggsins. Smám saman, byrja að koma með hægri fæti nær veggnum. Eftir að hafa fundið fyrir spennu, dvöl í þessari stöðu þar til hitatilfinningin í gastrocnemius vöðvunum. Þá beygðu fótinn í hné og dragðu Achilles. Svo affermaðu kálfavöðvanna.
Hvernig á að byggja upp hjartalínurit utan forstofunnar? Hlaupandi, gangandi, skipstjóri reipi? Fyrir byrjendur er mælt með virkum skrefum. Ef þú hefur tökum það, getur þú farið auðveldlega í gang ef þú vilt. Hoppa með reipi krefst ákveðinna tækni og hæfileika. Þú getur notað reipið til að efla styrkleiki meðan eða eftir að ganga og hlaupast. Hoppa með hoppa reipi í 30-40 mínútur er afar erfitt jafnvel fyrir fagfólk. Fyrst skaltu reyna að ljúka aðeins 3 settum á mínútu. Jafnvel þessi álag verður meira en nóg fyrir byrjendur. Jafnvel ef þú ætlar ekki að léttast, ættir þú ekki að gefa upp hjartalínurit. Þau eru nauðsynleg til þjálfunar á hjarta- og æðakerfi. Fyrir þetta mun einn eða tveir kennslustundir á viku vera nóg.
Forritið
Fyrir byrjendur og þá sem vilja bæta verulega líkamlega lögun sína. Flokkur: 3-4 sinnum í viku í 45 mínútur. Eftir upphitunina skaltu byrja að þjálfa frá venjulegu skrefi til ákafur. Hámarkaðu hendur og stjórnað einsleitni öndunar. Ef það er jafnt - haltu styrkleiki, ef það snýst - farðu í rólegri þrep. Eftir bata, farðu aftur í ákafur skref. Skipta um þetta og annað 3-4 sinnum. Áður en byrjunin hefst skaltu mæla púlsinn þinn. Eftir þjálfun verður þú að endurheimta það og framkvæma teygja aftur. Tímabil þjálfunar fjölbreytir ferlið og stuðlar auðvitað að því að auka eða lækka styrkleiki. Og millibili er hægt að bæta við og hjartalínurit og kraftur. Ef þú vilt, gerðu það sjálfur, en með þjálfara getur þetta ferli orðið alvöru ánægja. Einnig er hægt að para. Í þessu tilfelli verður þú nákvæmari að stjórna tímalengdum og tölfræðilegum breytum. Ef það er lítið styttri í staðinn fyrir einn langan líkamsþjálfun, mun það hafa áhrif á skilvirkni? Til að viðhalda lögun og draga úr þyngd er heildartíminn sem er að vinna að sjálfum þér mikilvægt. Og hvort það verði einn langur eða nokkur stutt hjartasjúkdómur er óveruleg. En ef markmið þitt - að ná ákveðnum íþróttamyndum (td þátttöku í maraþon), er þjálfun betra að hrun.
Almennar tillögur
Veldu forrit byggt á markmiðum þínum. Fyrir heildar þroska þrek er fyrsta áætlunin hugsjón. Til að ná árangri verður þú að vinna hörðum höndum, sem þýðir að forritið ætti einnig að vera valið þyngri: seinni með háum styrkleiki. Þú getur æft í salnum og í úthafinu, aðalatriðið er að halda ráðlagðu hreyfingarstigi.
Teygja
Byrjaðu að þjálfa með auðveldan 5 mínútna hlýnun með lögbundnum teygjandi æfingum. Þetta mun ekki aðeins bjarga þér frá meiðslum heldur einnig spara þér frá viðbótar 40-120 hitaeiningum. Hindquarters: Einn fótur á hælinn, tá til sjálfs síns, hendur á hné hinnar fóta, lítilsháttar halla líkamans áfram. Framan á læri: Standið á einum fæti. Ef erfitt er að viðhalda jafnvægi geturðu haldið einum hönd fyrir áherslu. Einn fótur er boginn á hnénum og sár á bakinu, með hendi þinni, haltu honum við táin. Innra yfirborð lærið: Lungið til hliðar á einum fótleggjum, hendur á kné boginn fótur, annar fóturinn er beinn. Líkaminn er hallað áfram. Vöðvar í bakinu: Haltu hendurnar fram, beygðu aftur. Lyftu upp einn handlegg og beygðu örlítið á móti hliðinni. Endurtaktu hinn áttina.
Styrkur
Til að stilla það, notaðu skal mælikvarða einstaklingshleðslu (IOL). Já, alhliða forritið er ekki til, það er nauðsynlegt að sjálfstætt meta hversu rétt taktinn er valinn. Eftir allt saman, hraði einhvers 6 km / klst. Virðist hraða snigils, og einhver í þessum fjarlægð mun nú þegar vera andann. Þegar þú vilt bæta við álagi skaltu auka hraða, halla herma eða mótstöðu. Ef þú ert að gera á götunni skaltu bæta við hraða eða frá jafnri braut, fara í hrikalegt landslag (hæðir, gljúfur). Það er engin slík landslag - læra skrefin.
Kalsíumotkun
Að jafnaði laga hermenn það, en oft er þessi tala aðeins hærri en raunveruleg gildi. Við tökum ekki alltaf nákvæmlega gögnin okkar fyrir þjálfun, og skynjararnir virka ekki alltaf nákvæmlega. Betri fá MOE (fylgjast með hjartsláttartíðni).