Prótein er nauðsynleg næringarefni fyrir alla sem taka virkan þátt í íþróttum og leiða mat á lífsstíl, öldruðum og ungum börnum. Hlutverk þess í líkamanum er ekki hægt að uppfylla með öðrum þáttum, ekki einu efni, eins og kolvetni og fitu. Það er krafist og neytt á nokkurn hátt til að búa til, endurheimta og viðhalda frumum, vöðvavef, húð, beinum, blóði og það er einfaldlega nauðsynlegt að búa til mótefni. Ein tegund af prótein er grænmeti. Það snýst um það sem hann er og hvað er besti uppspretta grænmetisprótína og verður rætt hér að neðan.
Grænmeti prótein - almennar upplýsingar
Samkvæmt lista yfir amínósýrur eru tvær tegundir próteina - heill og ófullnægjandi. Fullkomin prótein eru þau sem innihalda öll mikilvæg (nauðsynleg) amínósýrur og að jafnaði uppruna dýra. Ófullnægjandi prótein af plöntuafurð eru þær sem skortir ein eða fleiri nauðsynlegar amínósýrur.
Það er aðeins ein möguleiki á að fá allt sett af nauðsynlegum próteinum án matar af dýraríkinu. Þetta er náð með því að gæta vandlega samsetningar próteina í plöntum. Samsetningin af takmörkuðum amínósýrum er mismunandi í mismunandi próteinum. Þetta þýðir að þegar tveir mismunandi matvæli eru sameinuð geta amínósýrurnar í einu próteini bætt upp á móti fjarveru sinni í öðru. Þetta er kallað heill prótein. Þessi regla er grundvallaratriði fyrir öll heilbrigð mataræði grænmetisæta.
Að auki getur líkaminn sjálft einnig framleiðt heill prótein, að því tilskildu að prótein séu til staðar úr ýmsum verksmiðjum. Korn eru vörur með lítið magn af lýsíni og ólíklegt að baunir innihaldi metíónín. Þetta þýðir ekki að grænmetisætur fá minna nauðsynleg amínósýrur.
Samsetning plantnapróteina, svo sem korn með belgjurtum, leiðir í sér hágæða prótein sem er einnig melt og einnig í sumum tilvikum enn betri en dýraprótein. Soja er vara með hæsta próteininnihald, sem má líta á sem jafnt kjöt.
A grænmetisæta mataræði er gott að því tilskildu að mataræði korns, belgjurtir, fræ, hnetur og grænmeti sem innihalda blöndu af próteinum sem bætast við hvort annað, án þess að þörf sé á aukefnum. Baunir með ristuðu brauði, samloku með osti eða hnetusmjör, korn með mjólk (soja eða kýr) og hrísgrjón með baunum eða baunum - það er gott dæmi um prótein næringu.
Áður var talið að prótein viðbótin ætti að vera neytt meðan á að borða. Nú vitum vísindamenn að þetta sé ekki nauðsynlegt, þar sem líkaminn hefur í langan tíma grundvallar amínósýrurnar. Vel jafnvægið mataræði grænmetis getur auðveldlega veitt öllum nauðsynlegum amínósýrum og próteinum sem líkaminn þarf.
Heimildir grænmetisproteins
Góður næringarefni fyrir grænmetisætur og þeir sem vilja auka fjölbreytni í matseðlum sínum í stað hefðbundinna kjöt og mjólkurafurða eru hnetur og fræ, baunir, sojaafurðir (tofu, sojamjólk, sojabaunir) og kornvörur.
Mismunandi matvæli innihalda mismunandi prótein, hvert með eigin einstaka amínósýru samsetningu þess. Hlutfall nauðsynlegra amínósýra í matvælum getur verið mismunandi. Þau geta verið frábrugðin þeim sem líkaminn þarf til að búa til prótein. Magn hvers basískra amínósýra í matvælum sem innihalda prótín ákvarðar gæði þess.
Besta uppsprettur grænmetisproteins innihalda öll nauðsynleg amínósýrur í hlutföllunum, þar sem líkaminn krefst stöðugt framboð af hágæða próteinum. Ef próteinið inniheldur að minnsta kosti einn eða fleiri grunn amínósýrurnar, er það skilgreint sem lágprótínprótín.
Gæði próteinsins er venjulega ákvörðuð með fjölda amínósýra og nærveru eggpróteina, sem nærveru þeirra er talin tilvalin. Í þessum skilningi er það ekki á óvart að dýraprótein uppsprettur, svo sem kjöt, egg, mjólk og ostur, eru yfirleitt líklegastir.
Sérfræðingar safna saman lista yfir vinsælustu uppsprettur grænmetisproteins, í samræmi við innihald þeirra í vörunni. Hins vegar ber að hafa í huga að þetta er aðeins hráefni. Við matreiðslu getur magn próteins breyst verulega.
Grænmeti vörur (á 100 g af vöru) | Prótein (g) | ||
Avókadó | 2 | Sprengjur | 0,95 |
Ananas | 0,54 | Einföld hvítur hvítkál | 1.21 |
Aspas | 2.2 | Hafrar klíð | 17 |
Möndlur | 21 | Hafrar | 16,89 |
Bananar | 1,09 | Appelsínustjörnur | 1.16 |
Baunir | 21-25,3 | Valhnetur | 15 |
Spergilkál | 2.82 | Eggplant | 1 |
Spíra | 3,38 | Appelsínur | 0.94 |
Hvítt hrísgrjón | 6.5 | Ferskjur | 0.91 |
Hvítt, langkorið hrísgrjón | 7.13 | Hirsi | 11.02 |
Hvítar vínber | 0.69 | Hveiti | 16 |
Greipaldin | 0,63 | Melónur | 0,84 |
Sveppir | 1.8 | Radis | 0,68 |
Sveppir, niðursoðinn | 3.4 | Rúgbrauð | 10 |
Vatnsmelóna | 0.61 | Pink vínber | 0.77 |
Peas | 5,42 | Turnip | 0,9 |
Fiber baunir | 1.82 | Sætur gulur pipar | 1 |
Grænar ólífur | 1,03 | Sætur grænn pipar | 0,86 |
Savoy hvítkál | 2 | Plóma | 0,7 |
Apríkósur | 1.4 | Figs | 0,75 |
Unrefined kartöflur | 2.02 | Soybean | 36,9 |
Blómkál | 1,98 | Spínat | 2.86 |
Brown hrísgrjón | 7,94 | Leek | 1.5 |
Cashew hnetur | 18. aldar | Sesam | 18. aldar |
Kiwis | 1.14 | Crackers | 10.8 |
Kínversk hvítkál | 1.2 | Grasker | 1 |
Dill | 1 | Hnetum | 26 |
Gúrku | 0,65 | Hnetusmjör | 25 |
Laukur | 0,8 | Korn | 9,42 |
Perur | 0,38 | Sellerí | 0,7 |
Hveitikorn | 7.49 | Síkóríur | 0,6 |
Sinnep | 1 | Rauður tómatur | 0.88 |
Hnetur | 15 | Rauðar kartöflur | 2.14 |
Lemon | 1.1 | Rauð vínber | 0.72 |
Lítil asískur perur | 0,5 | Rauðkál | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Beets | 1.2 |
Mango | 0,27 | Pistasíuhnetur | 21 |
Mandarín | 0.81 | Epli | 0,26 |
Gulrætur | 0.93 | Jarðarber | 0,58 |
Kostir grænmetispróteins
Samkvæmt könnun 5.000 karla og kvenna var blóðþrýstingur þeirra verulega stöðugt við langvarandi neyslu grænmetis, belgjurtir og korn í samanburði við þá sem átu kjöt. Þetta bendir til þess að grænmetisætur, líklegast, muni ekki þjást af háþrýstingi og þess vegna munu alvarlegir hjarta- og æðasjúkdómar vera verulega minni en aðrir. Að auki er talið að kosturinn við grænmetisæta mataræði er minni styrkur frásogs og klofningar á próteinum. Þetta forðast hættu á beinþynningu og nýrnavandamálum. Þessi tegund af mataræði er tilvalin til að koma í veg fyrir meltingarvegi og auðveldar fjarlægingu eiturefna úr líkamanum. Það er, þú getur gripið til þess um stund, aftur, í samræmi við það venjulega mataræði. Þetta mun ekki skaða líkamann, en þvert á móti mun hjálpa endurheimta margar ferli sem áður voru í vandræðum.
Nauðsynlegt magn af grænmeti prótein
Rannsóknir sýna að við þurfum ekki eins mikið prótein eins og áður var talið. Ráðlagður magn próteina fyrir fullorðna og börn hefur verið meira en helmingur á undanförnum 20 árum. Hækkun á próteinþörf á meðgöngu var hins vegar óbreytt. Og þetta er skiljanlegt, þar sem fyrir eðlilega vexti og þroska fóstursins er mikill fjöldi ekki aðeins plöntu en einnig dýraprótein nauðsynleg. Þetta er raunin þegar betra er að gefa upp grænmetisæta tímabundið. En í restinni hefur samfélagið náð hærra stigi neyslu matvæla.
Ráðlagðir magn af próteini eru aðeins gildar þegar orkuþörf líkamans hefur verið fullnægt. Annars er maturpróteinið notað til að mynda orku, ekki til vaxtar og bata. Þetta á ekki alltaf við um próteinafurðir úr plöntum. Talið er að góðar uppsprettur kolvetna eru einnig notaðar til að mynda orku.
Ólíkt því sem fólgin er í guðdómum, íþróttamenn og þeir sem stunda handverki, auka ekki endilega neyslu próteina. Orkan sem er nauðsynleg fyrir erfiða virkni er best að finna bara frá kolvetnum. En aðeins með viðbótarákvörðun líkamans með próteini getur það aukist vöðvamassa. Þetta er það sem íþrótta prótein mataræði er ætlað að.
Grænmetisprótein hefur kosti í samanburði við dýraprótín. Þetta er heilbrigt val fyrir þá sem vilja ekki borða kjöt, egg og mjólkurvörur á hverjum degi, efast um gæði þeirra eða vera hrædd við að metta líkamann með próteinum. Notaðu bestu uppspretturnar af grænmetisprótínum, þú þarft ekki að hafa áhyggjur af heilsunni þinni. Það verður einfaldlega frábært.