Fallegar og mjótt fætur eru afar mikilvægur þáttur í mynd konu. Áfrýjun þeirra er viðeigandi hvenær sem er - ekki aðeins í sumar, þegar við erum með pils, kjóla og sarafans, en einnig í vetur, þegar þéttar gallabuxur eru notaðar. Fallegar mjaðmir eru afleiðing af rétta næringu og hreyfingu.
Með tilliti til næringar, taktu þig í notkun með nokkrum reglum - borða á strangan tíma, borðu hægt, tyggðu vel og ekki borða á kvöldin. Fyrir líkamlegar æfingar höfum við mikið úrval - sundlaugar, líkamsræktarsalir, jóga og svo framvegis. Ef þú getur ekki fundið tíma fyrir allt þetta í daglegu læti, þá er útleiðin heima hjá þér. Þeir taka ekki mikinn tíma, og ef þú gerir þær reglulega geturðu alltaf verið í formi. Að sjálfsögðu er leiðin að sléttum og kláðum mjöðmum ekki auðvelt, en þolinmæði og þrautseigja mun leiða þig í það sem þú vilt. Við bjóðum þér flókið af einföldum en árangursríkum æfingum sem hjálpa þér að sýna fegurð fótanna.
Hita upp.
Svo, áður en þú byrjar æfingar fyrir fallegar læri þarftu að gera hlýnun. Þú þarft að hita upp vöðvana rétt til að koma í veg fyrir skemmdir. Hoppa á einum fæti, þá á öðrum og tveimur. Ef það er skipstjóri reipi - notaðu það. Farðu síðan upp á tærnar og farðu niður. Gerðu þetta hægt 10-15 sinnum. Eftir það leggjast þú niður á gólfið og gerðu æfingu "hjólið" (beygðu hnén og snúðu þeim eins og þú stóðst á hjólandi). Þú getur klárað líkamsþjálfunina. Farðu nú í æfingarnar.
Æfingar fyrir mjaðmirnar.
Dæmi 1.
Þetta er æfing til að þjálfa framhlið læri. Stattu upp beint, með fæturna breiður í sundur, tærnar þínar snúa í 45 gráðu horn. Hendur draga áfram. Með beinum aftur sökkva hægt niður, beygja hnén þannig að neðst á læri eru samsíða gólfinu. Farðu síðan hægt upp. Gera þessa æfingu 10 sinnum. Ef það er of erfitt - haltu handunum með stuðningnum. Eins og læri þín vaxa sterkari, flækja æfingu - en á botninum skaltu hrista fæturna og gera 10 fljótleg og lítil hné rétta upp og niður. Stöðva síðan og reyndu að halda líkamanum í þessari stöðu í 10 sekúndur. Fara aftur í upphafsstöðu.
Teygja æfingu. Í lok hvers æfingar þarftu að framkvæma teygja æfingar til að létta spennu frá vöðvum. Leggðu höndina á pokann, beygðu fótinn, taktu handlegginn að aftan og dragðu hælina á rassinn. Telja til 10, halda þessari stöðu. Ekki snerta hælinn á skítunum og beygðu ekki aftur. Eftir nokkurn tíma, standið á túninu og strekdu handlegginn áfram. Haldið í 3 sekúndur í þessari stöðu.
Dæmi 2.
Þessi æfing er notuð til að þjálfa hlið (ytri) yfirborð mjöðmanna. Byrjandi þarf að framkvæma 2 sett af 15 reps, þjálfaðir - 4 sett af 20 reps.
Standið við vegginn og halaðu á það með hendurnar. Lyftu einum fæti hæglega á hliðina og lægri, báðir fætur leggjast örlítið á kné. Gerðu það sama við hina fótinn. Það er einnig afbrigði erfiðara - að hækka beina fótinn.
Teygja æfingu. Sitja krossboga. Taktu eina fæti með báðum höndum og dragðu það í höfuðið. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur. Gerðu það sama við hina fótinn. Seinni valkosturinn. Lægðu á bakinu og beygðu hægri fótinn þinn og settu hægri hönd þína á gólfið. Með vinstri hendi skaltu grípa til hægri hné og draga það varlega til vinstri eins langt og hægt er. Haltu öxlum þínum á gólfinu. Haltu þessari stöðu í 15-20 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu æfingu með hinum fótnum.
Dæmi 3.
Þessi æfing þjálfar innra yfirborð lærið. Byrjendur geta gert 2 sett af 15 reps og þjálfaðir sjálfur - 4 sett af 20 endurtekningum.
Liggja á bakinu, beygðu hnén. Skref í sundur að dreifa eins mikið og mögulegt er, ýttu á þá á gólfið. Setjið á milli mjöðmanna eða bolta. Nú skaltu bara færa fæturna í miðjuna. Þrýstu á kviðþrýstinginn og ýttu á mjaðmagrindina á gólfið, láttu lækkaðu hægt hnén og klemmdu vöðvana á innri yfirborði læri.
Teygja æfingu. Setjið niður, taktu fæturna og ýttu á hnén á gólfið með olnboga þínum. Vertu í þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Seinni valkosturinn. Stattu upp, hné örlítið beygja. Andaðu frjálst. Settu vinstri fótinn með tánum upp, hendur á hægri læri. Hægt halla áfram og taktu axlana aftur. Vertu í þessari stöðu í 15-20 sekúndur, endurtaktu síðan í aðra áttina. Og þriðja valkosturinn - standið upp, fæturna breiður í sundur. Beygðu vinstri fótinn á hnénum og flytðu þyngdina á það. Settu hægri fæti á hælina, taktu táina á sjálfan þig. Haltu bakinu beint, rassinn aftur, líkaminn hreyfist áfram og standa út fyrir brjósti þinn. Haltu stöðunni í 15-20 sekúndur, endurtakaðu síðan í aðra áttina.
Dæmi 4.
Þessi æfing er á bakhliðinni á læri og vöðvum í rassinn. Gakktu úr skugga um að vöðvarnar sem þú ert að vinna að séu í spennu.
Liggja í maganum, ýttu á höku þína á gólfið. Leggðu hendurnar meðfram hliðum, lófa niður. Breiða í sundur fæturna, rífa þá af gólfinu, hné örlítið boginn. Nú, með litlum hreyfingum úr mjöðminum, dreifa fótum þínum breiðari og breiðari þar til þau hætta. Haltu í nokkrar sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu. Slakaðu á. Slakaðu á og gerðu æfingu nokkrum sinnum.
Teygja æfingu. Leggðu þig á vinstri hliðina, dragðu vinstri hendi fram og láttu höfuðið í það. Andaðu frjálst. Takið fótinn á boginn hægri fótinn og taktu fótinn hæglega í rassinn. Haltu mjöðmunum lítið fram og tengdu þau. Ekki beygja. Haltu pokanum í nokkrar sekúndur og reyndu aftur. Þá sama á hinni hliðinni.
Eftir fyrsta fundinn getur þú fundið sársauka í vöðvunum. Ekki hafa áhyggjur, þetta er gott tákn, sem þýðir að vöðvar þínar hafa unnið mjög vel. Fara í markmið þitt, ekki slökkva á veginum, og slétt fætur og hert læri mun ekki yfirgefa neinn áhugalaus. Æfingar fyrir fallegar læri munu hjálpa þér! Vertu falleg!