Hvernig það virkar
Sterk bakhlið - stuðningur fyrir efri líkamann, aðstoðarmaður þinn í hvaða starfi: Ert þú með poka úr búðinni, vinnur í tölvu eða límar. Að auki styrkir þessi þjálfun vöðva, sem "draga upp" öxlblöðin og bæta viðhorf. Og að lokum, þökk sé æfingum meðferðarfimi til að styrkja vöðvana aftan, munu þeir búa til kraftaverk með mitti, sem mun líta þynnri á bakgrunni léttir aftur.
Lærdóm líffærafræði
Breiðasta bakvöðvi breiðist frá humerus í lendarhrygg og mjaðmagrind. Saman með stórum kringum vöðva færir hún öxlina. Rhomboid og trapezius vöðvarnir eru ábyrgir fyrir verkinu á scapula og draga þá upp á hvort annað, rétta aftur og axlir.
Upplýsingar
Finndu í ræktinni þinni kross-bar fyrir upptökur, blokk hermir með handföng fyrir lóðrétt grip, jafnvægi púði og Smith hermir. Þrisvar í viku, gerðu þrjú sett af æfingum, hvíldu á milli þeirra í 60 sekúndur.
Afturköllun
Aftur á vöðvum og biceps vinnu. Standið undir þverslánum til að draga upp, fætur á brekkunni á mjaðmagrindinni. Hoppa og grípa miðju crossbeams af handfanginu, lófa við hvert annað. Ef það er ekki penna, taktu það með miklu gripi, lófa í burtu frá þér. Vertu fastur. Leggðu hendur á fjórum stigum og sökkva á gólfið. Snúið aftur, endurtakið 3-5 sinnum. Ef þessi æfing er of erfitt fyrir þig, gerðu það á hermi með mótvægi, til að byrja með, vegið jafn helmingi líkamsins.
Lóðrétt lagði
Aftur á vöðvum og biceps vinnu. Setjið á blokkarhermann með höndunum þyngd 10-15 kg, u.þ.b. í skrefi áður en hann setur jafnvægi kodda. Taktu höndla hermasins í hægri hönd, lófa niður. Hafa lagið með hægri fæti aftur, láttu hné að jafnvægi kodda. Ef nauðsyn krefur, ýttu örlítið til hliðar þannig að kapalinn sé vel spenntur. Settu vinstri höndina á mjöðmina þína. Dragðu hægri olnboga til hliðar, snúðu handflatinu upp. Fara aftur í upphafsstöðu, endurtaka. Eftir að hafa gert 10-12 endurtekningar skaltu fylgja æfingu til hliðar til að ljúka nálguninni. Gætið þess að hreyfingin byrjar ekki af hendi í þessari æfingu en frá öxlblöðinni: aðeins í þessu tilfelli mun bakið þitt fá fullnægjandi álag.
Lagði á Smith hermirinn
Vöðvar í fótum, bak og biceps vinnu. Settu á Smith hermirinn þyngd 2,5-7 kg og láttu stöngina niður í botninn. Stattu inni í hermirinum til hægri í hálsinn, láttu lunga áfram með vinstri fæti þínum, beygðu yfir og taktu hálsinn með hægri hönd þína. Opnaðu stöngina og dragðu hægri olnboga til hliðar. Fara aftur í upphafsstöðu, endurtaka. Gera 10-12 endurtekningarnar, þá gerðu æfingu hina áttina. Reyndu að framkvæma æfingu með þyngd crossbar. Ef þú gerir einfaldlega nokkrar endurtekningar með réttri tækni, bæta byrði.
Hvernig á að gera það heima hjá þér
Þú þarft: exertube, kodda og líkamsmann.
Afturköllun
Festu externube á einhvern fastan hlut fyrir ofan brjóstastigið og dragðu niður (þú getur frá stöðu á hné).
Lóðrétt lagði
Festa exertube með því að velja hár og varanlegur hlutur, og slepptu á hné á kodda til að framkvæma æfingu.
Lagði í Smith hermirinn
Gerðu æfingu eins og lýst er hér að framan, en með venjulegum bodibar (haltu því í miðju og samhliða gólfinu).