Meginmarkmiðið fyrir alla barnshafandi konur er að fæða heilbrigtt og sterkt barn. Fyrir þetta er nauðsynlegt að veita fjölda skilyrða: frá meðvitundarlausri, rétta næringu, heilbrigðu lífsstíl, meðallagi líkamlega áreynslu, í rólegu andrúmslofti í hring sem elskar fólk. En í þessari grein munum við nefna aðeins einn þáttur af heilsu - líkamlegum æfingum á öðrum og þriðja þriðjungi meðgöngu.
Af hverju er fyrsta þriðjungurinn ekki fyrir áhrifum? Í grundvallaratriðum skilur hver kona þetta. Tímabil fyrstu þriggja mánaða meðgöngu er mest ábyrgur og hættulegasta. Þetta er sá tími sem mestur fjöldi miscarriages kemur fram. Líkamleg álag á þessum tíma ætti að minnka eins mikið og mögulegt er og það er betra að yfirgefa þá að öllu leyti. Og aðeins nær seinni hluta þriðjungsins geturðu byrjað að æfa. Í öllum tilvikum er upphaf þjálfunar aðeins möguleg eftir að hafa fengið leyfi frá fæðingarfræðingi og undir föstu eftirliti. Þetta þýðir ekki að læknir þarf að vera til staðar í ræktinni eða heima (eftir því hvar þú verður ráðinn). Bara á öllu þjálfunartímabilinu þarftu að fylgjast náið með viðbrögðum líkamans. Og með minnstu grun um versnun, hafðu strax samband við lækni. Þörf skal á þjálfun ef alvarleg þungun eða jafnvel minni háttar breytingar á ástand móður eða fósturs.
Ef fyrir þungun er virkur þátt í íþróttum, þá er það ekki að skaða heilsu þína með því að draga úr styrkleiki þjálfunar um 25-50% á fyrsta þriðjungi meðgöngu. Margir óttast að vöðvatóninn lækki verulega og þá verður erfitt að bæta upp fyrir týndan tíma. Það er ekki svona. Frestun á álagi mun ekki leiða til alvarlegra vandamála, en til að halda meðgöngu og tryggja frekari rennsli er lokið.
Besti kosturinn fyrir líkamlega virkni á öðrum og þriðja þriðjungi meðgöngu er vatnsþjálfun. Flokkar eru haldnir í vatni, sem gerir þér kleift að draga úr álagi á liðum og forðast skyndilegar hreyfingar. Þannig er álagið skilvirkasta og öruggt fyrir bæði móðurina og barnið. Þetta er besta undirbúning fyrir fæðingu, það er hentugur, jafnvel fyrir óundirbúna mæðra sem geta ekki synda. Tilvalið, auðvitað, flokka með einkaþjálfari. Sumir klúbbar skipuleggja sérstaka áætlanir til að undirbúa væntanlega mæður. Þú getur skráð þig í hóp og þú getur skipulagt einstaka kennslustundir.
Hér eru nokkrar reglur sem þarf að fylgja ef þú ákveður að gera æfingar heima:
- Stjórna líkamanum meðan á æfingu stendur og hreyfðu mjög hægar, í meðallagi hraða.
- Haltu hryggnum í hlutlausum stöðu. Aldrei lyfta þyngdaraflinu í brekkunni!
- Forðastu æfingar með miklum þyngd. Þú getur gert æfingar með léttum lóðum eða lóðum, helst ekki meira en 3 kg.
- Forðastu æfingar með fullt úrval af hreyfingum, einkum teygja æfingum.
- Gleymdu um stöðluðu brekkurnar eftir fyrsta þriðjung.
- Gakktu sérstaklega eftir slíkum sviðum eins og axlir, aftur, mjöðm og kálfar.
- Æfingar eru helst framkvæmdar í sitjandi eða stóðstöðu. Gagnlegar einfaldar gangandi. Hægt er að framkvæma stutta beinpressa og nokkrar minniháttar æfingar á blaðinu.
- Þú verður að hætta að æfa á brjóstvöðvum ef brjóstin verða of stór.
Hér eru nokkur dæmi um hreyfingu á öðrum og þriðja þriðjungi meðgöngu:
1. Squats:
Standið upp við vegginn, ýttu á bakið á móti veggnum til að jafna stöðu. Fætur saman, vopn lækkuð meðfram líkamanum. Ef þú hefur léttan þyngd í höndum þínum, þá þarftu að halda þeim þannig að olnbogarnir snerta ekki líkamann. Þyngd ætti ekki að vera meiri en 2 kg. á hvorri hendi. Haltu nú þar til mjaðmirnar þínar eru samsíða gólfinu og farðu síðan upp í upphafsstöðu. Það er betra að gera þessa æfingu fyrir framan spegilinn, þar sem rétt horn milli mjöðmanna og gólfið er mjög mikilvægt. Þetta veitir ákjósanlegan álag og gerir vöðvunum kleift að koma í rétta tón. Gerðu þrjár setur með 10-12 endurtekningum.
Eftir hverja nálgun skaltu slaka á og reyna aftur. Æfing styrkir fætur og vöðva í kviðnum.
2. Æfing á vöðvum læri:
Setjið á stól og teygðu fæturna fram á við. Haltu þeim á þyngdinni í 2 sekúndur. Reyndu að halda fótunum í hálf-boginn stöðu. Öxlin eru bein, haltu hendurnar að baki, þannig að bakið sé áfram bein.
Lyftu fótunum og gerðu nokkrar "skæri" hreyfingar. Beygðu fæturna til enda er ekki nauðsynlegt, geyma þau hálf-boginn. Snúðu hné u.þ.b. 45 gráður miðað við hvert annað. Haltu bakinu strax.
Beygðu hnén í áttina niður. Farið síðan fram og til baka, upp og niður. Það er best að færa réttsælis. Framkvæma 1-2 sett af 10-15 endurtekningum. Á síðasta endurtekningu hreyfingarinnar, haltu áfram þar til þú nærð ökkla eða hæla með fingrunum.
Haltust í þessari stöðu og rétta. Æfingin á mjög áhrifaríkan hátt þróar vöðvana í læri.
3. Til að styrkja kviðarholi:
Komdu á kné, haltu hryggnum þínum. Andaðu djúpt og slakaðu á maganum, og andaðu frá og dragðu magann inn og upp. Ímyndaðu þér að vöðvar þínar séu vafnar um barnið og vefja um það, þvo það. Haltu andanum í 10 sekúndur og þá andaðu venjulega.
Gerðu nokkrar fljótlegar öndunarhreyfingar (25-30 pör af andardrætti og útöndun) beint inn á við. Við hverja innöndun slaka á vöðvana í þrýstingnum og við útöndun slaka þau á.
Ekki láta vöðvana slaka á alveg á milli andna. Þannig mun æfingin auka ávinninginn.
4. Til að styrkja hálsinn, bakið og rassinn:
Aftur, byrjaðu á rekki á hringi þínu. Dragðu fram hægri handlegginn og dragðu vinstri fótinn til baka og myndaðu beina línu frá áfötunum. Haldið í 10 sekúndur, breyttu fótleggnum og handleggnum og endurtakið æfingu. Gera 3-5 endurtekningar fyrir hverja fótur.
5. Push-ups:
Horfðu á vegginn í nokkra fjarlægð frá því. Leggðu hendurnar á vegginn, fætur öxlbreidd í sundur, handlegg beint og örlítið breiðari en öxlbreidd. Byrjaðu að snúa út þannig að líkaminn myndar beina línu. Þú getur hallað sér á olnbogana og snertir vegginn með brjósti þínu þegar þú ýtir á. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu og endurtakaðu æfingu. Það styrkir vel brjósti og triceps. Þú getur einnig gert ýta upp á gólfið með beygðum hné. En vertu varkár þegar þú framkvæmir.
6. Æfingar fyrir triceps:
Standið með bakinu til einhvers stuðnings, til dæmis á vegg eða dyr. Hnéð er boginn, fætur á gólfinu, fingur snerta stuðninginn. Ýttu á vegginn, haltu höndum á bak við, ekki langt frá mjaðmagrindinni. Lyftu mjaðmagrindina með hendurnar. Síðan skaltu beygja olnbogana og halda þyngd líkamans í þessari stöðu án nokkrar sekúndur án þess að breyta stillingu. Gera 3-5 sinnum fyrir 2 aðferðir.
7. Æfing "kettlingur":
Standið á öllum fjórum á gólfið. Haltu hendurnar beint. Þá byrjaðu að saga eins og köttur. Beygja bakið. Kviðin getur snert gólfið. Bogið síðan bakið þitt í gagnstæða átt. Þegar andar á vöðvum í fjölmiðlum, andaðu að sér, meðan þú slakar á, anda frá sér. Gerðu nokkrar taktar endurtekningar. Æfing styrkir kvið og bakvöðva.
Mundu að þungun er ekki tími til að dæla upp vöðvum og draga upp eyðublöð. Tilgangurinn með æfingu á þessum tíma er að halda þér í tón, undirbúa líkamann fyrir fæðingu. Þegar þú hefur lokið þessum reglum, getur þú gert þetta án þess að heilsa heilsu. Aðalatriðið er að stöðugt hafa samráð við lækninn þinn, sem þú finnur fyrir. En aðalviðmæli allra eru að ganga mikið. Þetta er besta loftháð æfingin fyrir barnshafandi konur. Sundlaugin skaðar ekki einnig með sanngjarnt og skammt heimsókn.